Enges Bankdrücken mit Langhantel
Das enge Bankdrücken mit Langhantel ist eine angepasste Version des Bankdrückens. Indem die Ellbogen mit dem engeren Griff neben den Körper zurückgeführt werden, liegt mehr Betonung auf dem Trizeps und weniger auf der Brustmuskulatur.
Ausführung Enges Bankdrücken mit Langhantel
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1
Lege das richtige Gewicht auf eine Langhantel
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2
Nimm auf der Bank Platz
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3
Platziere die Hände schulterbreit vor dir an der Stange
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4
Drücke die Stange aus den Ablagen heraus
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5
Senke das Gewicht kontrolliert bis knapp über die Brust ab, wobei die Ellbogen am Körper entlang zurückgeführt werden (also nicht im rechten Winkel zum Körper wie beim normalen Bankdrücken)
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6
Drücke wieder nach oben
Beanspruchte Muskeln beim engen Bankdrücken mit Langhantel
- Trizeps
- Brust
- Schultern (vor allem die Vorderseite)
Sicherheit
- Überprüfe immer das Gewicht auf der Stange (auf beiden Seiten dasselbe Gewicht, gesichert)
- Wähle die richtige Position auf der Bank, sodass die Stange in den Ablagen knapp oberhalb deines Kopfes liegt. Nach dem Herausdrücken solltest du sie senkrecht über die Brust bringen können, ohne dass die Ablagen im Weg sind.
- Sorge bei schweren Gewichten für einen Helfer („Spotter“)
Mögliche Alternativen zum engen Bankdrücken mit Langhantel
- Dieselbe Übung an der Smith-Maschine
- Liegestütze mit am Körper anliegenden Ellbogen
- Kurzhantel-Brustdrücken mit am Körper anliegenden Ellbogen
- Brustpresse an der Maschine mit neutralem Griff (Handflächen zueinander gerichtet)
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