Schulterklopf-Stretch mit Umarmung
Der Schulterklopf-Stretch mit Umarmung ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Schultern zu verbessern. Diese Übung hilft nicht nur dabei, die Schultermuskulatur zu lockern, sondern fördert auch eine bessere Haltung und kann das Risiko von Schulterverletzungen verringern.
Ausführung
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1
Beginne im aufrechten Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Strecke die Arme seitlich vom Körper aus.
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3
Schwinge nun den rechten Arm über die Brust und versuche, mit der rechten Hand das linke Schulterblatt zu berühren.
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4
Führe gleichzeitig den linken Arm hinter den Rücken und versuche, mit der linken Hand das rechte Schulterblatt zu berühren.
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5
Deine Arme sollten nun in einer Art Umarmungsbewegung um deinen Körper geschlungen sein.
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6
Halte diese Position einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.
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7
Wiederhole die Bewegung, aber wechsle nun die Arme. Schwinge den linken Arm über die Brust und den rechten Arm hinter den Rücken.
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8
Führe 10–15 Wiederholungen für einen vollständigen Satz aus.
Vorteile
- Verbessert die Flexibilität und den Bewegungsumfang der Schultern.
- Hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen, indem die Schultermuskulatur gekräftigt und gelockert wird.
- Fördert eine bessere Haltung, indem verspannte Muskeln rund um die Schultern und den oberen Rücken gelockert werden.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegungen zu schnell ausführen: Nimm dir für jede Dehnung ausreichend Zeit, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.
- ! Nicht weit genug greifen: Versuche, deine Schulterblätter wirklich zu berühren, um eine intensive Dehnung zu erreichen.
- ! Den Rücken beugen: Halte den Rücken während der Übung gerade, um die Wirksamkeit zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Schultermuskulatur, darunter die Deltamuskeln und die Rotatorenmanschette. Außerdem werden die Muskeln rund um die Schulterblätter und im oberen Rücken leicht mitbeansprucht.
Mögliche Alternativen
- Wenn die Übung zu intensiv ist, führe zunächst jeweils nur einen Arm statt beide Arme gleichzeitig aus.
- Für eine größere Herausforderung kannst du während der Bewegung in jeder Hand eine leichte Kurzhantel halten.
- Eine weitere Variante besteht darin, die Übung im Sitzen auf einem Stuhl auszuführen. Das kann für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen hilfreich sein.
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