Sitzendes vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter
Das sitzende vorgebeugte Seitheben für die hintere Schulter ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Schultermuskulatur. Diese Übung trägt außerdem zur Verbesserung der Körperhaltung und zum Ausgleich der Muskelkraft rund um das Schultergelenk bei.
Ausführung
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1
Setze dich auf die Kante einer Bank und stelle die Füße flach auf den Boden.
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2
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und halte die Knie dabei leicht gebeugt.
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3
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
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4
Lass die Arme gerade nach unten hängen, sodass die Gewichte knapp unter deinen Knien sind.
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5
Atme aus und hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Halte die Ellbogen dabei leicht gebeugt.
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6
Halte diese Position kurz und senke die Gewichte anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
- Kräftigt die hintere Schultermuskulatur und trägt dadurch zu einer besseren Körperhaltung bei.
- Hilft, Schulterverletzungen vorzubeugen, indem die Muskeln rund um das Schultergelenk gekräftigt werden.
- Verbessert das Muskelgleichgewicht zwischen der Vorder- und Rückseite des Körpers.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell absenken: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden, wodurch die Technik schlechter wird: Beginne mit leichteren Gewichten, um die korrekte Form beizubehalten.
- ! Den Rücken während der Übung nicht gerade halten: Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und weder rund noch überstreckt wird.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln (hintere Schulter). Zusätzlich werden der Trapezmuskel und die Rautenmuskeln in geringerem Maße trainiert.
Mögliche Alternativen
- Vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter im Stehen: Die gleiche Bewegung im Stehen für Personen, die das Sitzen als unangenehm empfinden.
- Reverse Butterfly an der Maschine: Eine stärker stabilisierte Variante, die weniger Koordination erfordert.
- Face Pulls: Eine Alternative, die ebenfalls den oberen Rücken und die Muskeln der Rotatorenmanschette trainiert.
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