Élévations arrière des deltoïdes penché assis
L’élévation arrière des deltoïdes penché assis est un exercice efficace pour renforcer l’arrière des épaules. Cet exercice contribue également à améliorer la posture et à équilibrer la force musculaire autour de l’articulation de l’épaule.
Exécution
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1
Asseyez-vous sur le bord d’un banc, les pieds à plat sur le sol.
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2
Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches tout en gardant les genoux légèrement fléchis.
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3
Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face).
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4
Laissez vos bras pendre droit vers le bas, les poids juste sous vos genoux.
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5
Expirez et levez les haltères latéralement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, en gardant les coudes légèrement fléchis.
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6
Maintenez brièvement cette position, puis redescendez les poids de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Renforce la musculature arrière des épaules, ce qui contribue à améliorer la posture.
- Aide à prévenir les blessures aux épaules en renforçant les muscles autour de l’articulation de l’épaule.
- Améliore l’équilibre musculaire entre l’avant et l’arrière du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Redescendre les poids trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser des poids trop lourds, ce qui dégrade la technique : commencez avec des poids plus légers pour conserver une exécution correcte.
- ! Ne pas garder le dos droit pendant l’exercice : veillez à ce que votre dos reste droit, sans l’arrondir ni le creuser.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes postérieurs (arrière des épaules). Les trapèzes et les rhomboïdes sont également sollicités, dans une moindre mesure.
Alternatives possibles
- Élévation arrière des deltoïdes penché debout : le même mouvement, mais en position debout, pour les personnes qui trouvent la position assise inconfortable.
- Oiseau inversé à la machine : une variante plus stabilisée qui demande moins de coordination.
- Tirage visage : une alternative qui sollicite également le haut du dos et les muscles de la coiffe des rotateurs.
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