Schulterdrücken mit Kurzhanteln in Bauchlage
Ausführung
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1
Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine flache Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
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2
Lass deine Arme gerade zum Boden hängen, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
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3
Atme ein und drücke die Kurzhanteln nach oben vom Boden weg, während du die Ellbogen leicht gebeugt hältst.
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4
Halte die obere Position kurz und senke die Kurzhanteln dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Isoliertes Training der Schultermuskulatur für ein gezieltes Training.
- Weniger Druck auf den unteren Rücken im Vergleich zu Schulterübungen im Stehen.
- Verbesserung der Schulterstabilität und -beweglichkeit.
- Praktisch für Personen mit Einschränkungen, die das Stehen oder Sitzen während der Übungen erschweren.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell absenken: Achte auf eine kontrollierte Bewegung.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer falschen Ausführung und möglichen Verletzungen führen.
- ! Nicht vollständig nach oben drücken: Achte darauf, die Arme in der oberen Position vollständig zu strecken.
Einführung
Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln in Bauchlage ist eine effektive Übung, die die Schultermuskulatur mit einer besonderen Variante beansprucht. Im Gegensatz zu herkömmlichen Schulterübungen führst du diese Übung in Bauchlage aus. Dadurch kannst du die Schultermuskulatur isoliert trainieren und den Druck auf den Rücken verringern.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln (hintere Schulter). Außerdem werden der Trapezmuskel (Nackenmuskulatur) und die Muskeln der Rotatorenmanschette leicht mittrainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du am oberen Ende der Bewegung eine Pause einlegen.
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung anstelle von Kurzhanteln mit elastischen Widerstandsbändern ausführen.
- Alternativ kannst du die Übung auch im Stehen ausführen, wenn die Bauchlage unbequem oder nicht möglich ist.
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