Développé épaules avec haltères

Le développé épaules est un exercice qui fait travailler les trois faisceaux du deltoïde (mais pas dans les mêmes proportions). Il s’agit du muscle en forme de delta responsable de l’élévation du bras.

Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Il s’agit surtout des fibres qui s’étendent de la clavicule au bras, également appelées « partie supérieure des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, divers muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Cela inclut de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi le trapèze, plus volumineux, et des muscles profonds qui tirent l’articulation de l’épaule vers l’arrière et vers le haut.

Dans les bras, les triceps jouent un rôle actif en tendant les bras, tandis que les biceps ont un rôle stabilisateur pour maintenir les avant-bras au bon endroit. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles le long de la colonne vertébrale, maintiennent le buste droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante.

Exécution du développé épaules avec haltères

1
Concentrez-vous sur les coudes et poussez-les droit vers le haut jusqu’à dépasser la hauteur des épaules. À la fin du mouvement, les bras sont presque tendus. Les haltères se rapprochent l’un de l’autre, sans se toucher.
2
Redescendez les bras de manière contrôlée jusqu’à ce que les haltères soient à hauteur des oreilles.
3
Répétez.

Développé épaules avec haltères

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Préparation au développé épaules avec haltères

Asseyez-vous sur un banc dont le dossier est presque entièrement vertical, avec les haltères posés sur les genoux.
Levez les genoux l’un après l’autre et amenez les haltères dans leur position de départ : les mains sont environ à hauteur des oreilles. Les coudes sont le long du buste. Les paumes sont tournées vers l’avant.
Si nécessaire, ramenez les fessiers contre le dossier. Ils peuvent avoir tendance à glisser vers l’avant lorsque vous levez les haltères. Si votre bassin a trop glissé vers l’avant, vous êtes trop incliné vers l’arrière et les pectoraux prennent une plus grande part de la charge au détriment des épaules.

Technique du développé épaules avec haltères

Les trois faisceaux du deltoïde

Le muscle de l’épaule en forme de delta tire sur les bras depuis trois directions. Pendant le développé épaules, les trois « faisceaux » du muscle de l’épaule sont sollicités. C’est toutefois surtout le faisceau antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus d’effort, suivi du faisceau latéral (pars acromiaca). Le faisceau postérieur (pars spinalis) est nettement moins sollicité.

Le développé épaules peut être exécuté de différentes manières, ce qui peut déplacer la charge entre les faisceaux, mais pas de façon importante. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui fournit à son tour en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière.

Assis ou debout

Des recherches ont montré que, lors de l’exécution debout du développé épaules , les épaules (et leurs trois faisceaux) fournissent un effort plus important. Les chercheurs évoquent le besoin supplémentaire de stabilisation lorsque l’exercice est réalisé debout. Cela impliquerait que l’exécution debout est plus « efficace » pour faire travailler les muscles des épaules.

Une autre possibilité est toutefois que l’on triche souvent lors de l’exécution assise. L’exécution debout vous oblige à rester droit afin de ne pas tomber en arrière. Cela limite la contribution possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on voit souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison déjà trop importante. On glisse ensuite encore un peu les fessiers vers l’avant, ce qui accentue l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules doivent alors fournir moins d’effort, car les pectoraux (surtout leur partie supérieure) peuvent davantage contribuer.

Haltères ou barre ?

La même étude a montré que le développé épaules avec haltères sollicitait davantage les épaules (et leurs trois faisceaux) que l’exécution avec une barre, dans tous les cas. Là encore, le besoin accru de stabilisation a été cité comme cause possible.

En plus de devoir fournir davantage de travail de stabilisation avec les haltères, les épaules bénéficient aussi d’une amplitude de mouvement plus importante. Avec les haltères, les mains peuvent se rapprocher en haut du mouvement, au point où l’exécution avec une barre atteint sa position finale.