Press militar con barra detrás de la nuca
El press militar con barra detrás de la nuca es un ejercicio potente que trabaja el desarrollo de los hombros y la parte superior de la espalda. Este ejercicio, que mejora la estabilidad y la fuerza de la parte superior del cuerpo, se caracteriza por la posición de la barra detrás de la cabeza, lo que intensifica el trabajo de los deltoides posteriores.
Ejecución
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1
Comienza colocando la barra en un soporte para sentadillas a la altura de los hombros. Colócate debajo de la barra y sitúa las manos ligeramente más separadas que la anchura de los hombros.
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2
Levanta la barra del soporte y deja que repose sobre el trapecio, justo por encima de la parte posterior del cuello.
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3
Aléjate del soporte y coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente orientados hacia fuera.
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4
Inspira y empuja la barra hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
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5
Baja la barra lenta y controladamente hasta la posición inicial mientras exhalas.
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6
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la estabilidad y el equilibrio de la parte superior del cuerpo.
- Fortalece los hombros y la parte superior de la espalda para mejorar la postura.
- Ayuda a desarrollar una fuerza simétrica en los hombros.
Errores frecuentes
- ! Utilizar demasiado peso, lo que puede provocar una mala técnica y posibles lesiones.
- ! Bajar la barra demasiado rápido, lo que provoca la pérdida de control.
- ! Dejar que los codos apunten demasiado hacia delante o hacia atrás, lo que puede sobrecargar los hombros.
Músculos principales
Este ejercicio se centra principalmente en los deltoides, especialmente en los deltoides posteriores, pero también trabaja el trapecio, la parte superior de la espalda y, en menor medida, los tríceps.
Posibles alternativas
- Para principiantes o personas con problemas de hombro: utiliza mancuernas en lugar de una barra para reducir la presión sobre los hombros.
- Para aumentar la intensidad: añade una ligera rotación de las muñecas en la parte superior del movimiento para activar aún más los músculos de los hombros.
- Como alternativa, puede realizarse el press militar de pie para adoptar un enfoque más tradicional que también trabaja los hombros y la parte superior de la espalda.
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