Körpergewicht: stehende Armkreise um den Kopf mit Wandstütze
Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Körper auf einzigartige Weise zu trainieren, indem du dein eigenes Körpergewicht und eine Wand zur Unterstützung nutzt. Sie hilft dabei, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern sowie die Kraft in deinen Armen und Schultern zu steigern.
Ausführung
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1
Stelle dich zunächst mit dem Gesicht zu einer Wand, etwa eine Armlänge von ihr entfernt.
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2
Setze deine Hände auf Schulterhöhe an die Wand.
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3
Lehne dich nach vorn, bis dein Körper einen Winkel von etwa 45 Grad zur Wand bildet.
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4
Bewege deine Hände in einer kreisförmigen Bewegung um deinen Kopf, als würdest du einen großen Kreis an die Wand zeichnen, während du dein Körpergewicht abstützt.
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5
Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert und fließend auszuführen.
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6
Wiederhole die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung.
Vorteile
Neben der Kräftigung der oben genannten Muskelgruppen verbessert diese Übung auch deine Körperhaltung und die Beweglichkeit deiner Schultern. Sie ist besonders gut für Menschen geeignet, die viel am Schreibtisch sitzen und unter steifen Schultern leiden.
Häufige Fehler
- ! Zu schnelle Bewegungen: Es ist wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
- ! Zu weit von der Wand entfernt stehen: Dadurch wird die Übung weniger effektiv und die Schultern können überlastet werden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern), den Trizeps und die Brustmuskeln sowie in geringerem Maße die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität der Übung anzupassen, kannst du näher an der Wand oder weiter von ihr entfernt stehen. Je näher du an der Wand stehst, desto leichter wird die Übung. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du ein Widerstandsband verwenden, das du während der Bewegungen um deine Handgelenke legst.
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