Breites aufrechtes Rudern am Kabelzug

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskels) beansprucht. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Anteil der Schulter ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Anteil ungefähr gleich stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht ungewöhnlich, dass diese Übung auf die Rückseite der Schulter ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Anteil nämlich deutlich stärker als den hinteren.

Natürlich sind auch weitere Muskeln beteiligt. Der (obere) Trapezmuskel und der Schulterblattheber helfen beim Anheben der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen bei der Beugung des Arms.

Bei dieser Variante werden ein Kabelzug und eine lange Stange verwendet, um den Widerstand bereitzustellen.

Ausführung des breiten aufrechten Ruderns am Kabelzug

Heben Sie die Ellbogen bis knapp unter Schulterhöhe an.

Senken Sie die Stange anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

Breites aufrechtes Rudern am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Trapezmuskel

Vorbereitung für breites aufrechtes Rudern am Kabelzug

Stellen Sie den Kabelzug auf die niedrigste Position und befestigen Sie daran eine lange, breite Stange.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und das Gesicht zum Kabelzug gerichtet.
Greifen Sie die Stange schulterbreit oder breiter.

Technik des breiten aufrechten Ruderns am Kabelzug

Das aufrechte Rudern (mit der Hantel vor dem Körper) wurde häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist hoch, wenn die Oberarme auf Schulterhöhe oder darüber angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.

Wenn die (Hantel-)Stange eng gegriffen wird, werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu bringen. Das Risiko ist also hoch. Leider kommt das bei der Ausführung am Kabelzug relativ häufig vor. Oft wird eine kurze Stange am Kabelzug befestigt, wodurch man ebenfalls gezwungen ist, einen engen Griff zu verwenden.

Wenn die Stange schulterbreit oder, noch besser, breiter gegriffen wird, werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu weit nach oben zu bringen.

Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem breiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen. Das ist also effektiver und sicherer. Weitere Informationen finden Sie hier.

Verwenden Sie daher eine breite, lange Stange, mit der Sie die Hände schulterbreit oder breiter positionieren können. Falls keine vorhanden ist, wählen Sie eine der folgenden Alternativen, anstatt die Übung am Kabelzug auszuführen.