Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Das aufrechte Rudern ist eine Übung, die alle Köpfe des Deltamuskels (Schultermuskels) beansprucht. Obwohl sie hauptsächlich für den hinteren Schulterkopf ausgeführt wird, zeigen Studien, dass der mittlere und der vordere Kopf ungefähr gleich stark mitarbeiten. Dennoch ist es nicht verwunderlich, dass diese Übung auf die Rückseite der Schulter ausgerichtet wird. Die meisten anderen Schulterübungen aktivieren den vorderen und mittleren Kopf nämlich deutlich stärker als den hinteren.

Natürlich helfen auch weitere Muskeln mit. Der Trapezmuskel (insbesondere sein oberer Anteil) und der Schulterblattheber unterstützen das Anheben der Schulterblätter. Bizeps, Brachialis und Brachioradialis helfen beim Beugen des Arms.

Bei dieser Variante wird ein Kabelzug verwendet, um den Widerstand bereitzustellen.

Ausführung des aufrechten Ruderns am Kabelzug

Ziehe die Ellbogen bis knapp unter Schulterhöhe nach oben.

Lasse die Stange kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksinken.

Aufrechtes Rudern am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln:

Rücken und Schultergelenk:

Deltamuskel (alle Köpfe)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Schulterblattheber

Arme:

Bizeps
Unterarmmuskeln

Rücken:

Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)

Vorbereitung für aufrechtes Rudern am Kabelzug

Stelle die Umlenkrolle auf die niedrigste Position und befestige dort eine Stange.
Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und das Gesicht zum Kabelzug gerichtet.
Greife die Stange schulterbreit oder weiter.

Technik beim aufrechten Rudern am Kabelzug

Das aufrechte Rudern (mit der Hantelstange vor dem Körper) wurde häufig mit Schulterverletzungen in Verbindung gebracht. Dieses Risiko kann jedoch verringert oder sogar vermieden werden.

Viele Schulterverletzungen werden durch ein Einklemmen im Schultergelenk verursacht. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist hoch, wenn die Oberarme in Richtung Schulterhöhe oder darüber angehoben und gleichzeitig nach innen gedreht werden.

Wenn die (Hantel-)Stange eng gegriffen wird, werden die Schultern nicht nur nach innen gedreht, sondern es ist auch möglich, die Ellbogen über Schulterhöhe zu bringen. Das Risiko ist also hoch. Leider kommt dies bei der Ausführung am Kabelzug relativ häufig vor. Oft wird eine kurze Stange am Kabelzug befestigt, wodurch man ebenfalls zu einem engen Griff gezwungen wird.

Wenn die Stange schulterbreit oder, noch besser, weiter gegriffen wird (aufrechtes Rudern am Kabelzug mit weitem Griff), werden die Schultern nach außen gedreht und es ist unmöglich, die Ellbogen zu weit nach oben zu bringen.

Ein schöner zusätzlicher Vorteil ist, dass die Muskeln selbst (Schultern und Trapezmuskel) bei einem weiteren Griff offenbar eine höhere Aktivität zeigen. Also effektiver und sicherer. Weitere Informationen dazu findest du hier.

Verwende also eine breite Stange, mit der du die Hände schulterbreit oder weiter platzieren kannst. Falls keine vorhanden ist, wähle eine der folgenden Alternativen, anstatt die Übung am Kabelzug auszuführen.

Auf einen Blick