Rowing vertical à la poulie

Le rowing vertical est un exercice qui cible les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur participent à peu près autant. Il n’est toutefois pas étonnant que cet exercice soit associé à l’arrière de l’épaule. La plupart des autres exercices pour les épaules activent en effet bien davantage les faisceaux antérieur et moyen que le faisceau postérieur.

D’autres muscles interviennent naturellement. Le trapèze (en particulier sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Dans cette variante, une poulie est utilisée pour fournir la résistance.

Exécution du rowing vertical à la poulie

Montez les coudes jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.

Abaissez de nouveau la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing vertical à la poulie

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze (muscle trapèze)

Préparation du rowing vertical à la poulie

Placez la poulie dans sa position la plus basse et fixez-y une barre.
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la poulie.
Saisissez la barre à la largeur des épaules ou plus largement.

Technique du rowing vertical à la poulie

Le rowing vertical (avec la barre devant le corps) a souvent été associé aux blessures de l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité.

De nombreuses blessures de l’épaule sont causées par un pincement de l’articulation. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers la hauteur des épaules ou au-dessus, tout en étant tournés vers l’intérieur.

En saisissant la barre (ou la barre d’haltère) avec une prise étroite, les épaules sont non seulement tournées vers l’intérieur, mais il devient également possible de monter les coudes au-dessus de la hauteur des épaules. Le risque est donc élevé. Cela arrive malheureusement assez souvent lors de l’exécution à la poulie. On saisit alors souvent une barre courte à fixer à la poulie, ce qui impose également une prise étroite.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, plus largement (rowing vertical à la poulie avec prise large), les épaules sont tournées vers l’extérieur et il devient impossible de monter les coudes trop haut.

Un autre avantage appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèze) semblent présenter une activité plus élevée avec une prise plus large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Vous trouverez ici davantage d’informations à ce sujet.

Utilisez donc une barre large qui permet de placer les mains à la largeur des épaules ou plus largement. Si vous n’en avez pas, choisissez l’une des alternatives ci-dessous plutôt que d’effectuer l’exercice sur la poulie.