Seitlicher Crunch
Du möchtest eine starke Körpermitte und ausgeprägte schräge Bauchmuskeln? Dann ist der seitliche Crunch genau die richtige Übung für dich. Diese Übung zielt gezielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab und verbessert dadurch Haltung und Gleichgewicht, während sie für eine ästhetisch ansprechende Taille sorgt.
Ausführung
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1
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
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2
Lege die Hände hinter den Kopf, ohne am Nacken zu ziehen.
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3
Hebe die Schultern in einem Crunch vom Boden ab und drehe den Oberkörper so, dass sich dein rechter Ellenbogen in Richtung deines linken Knies bewegt. Achte darauf, dass sich die Schulterblätter vom Boden lösen.
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4
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite, wobei sich dein linker Ellenbogen in Richtung deines rechten Knies bewegt.
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5
Wiederhole diese abwechselnde Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt und definiert die schrägen Bauchmuskeln.
- Verbessert die allgemeine Stabilität und Kraft der Körpermitte.
- Hilft durch eine stärkere Körpermitte, das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern.
- Verbessert Gleichgewicht und Haltung.
Häufige Fehler
- ! Am Nacken ziehen: Achte darauf, dass deine Hände den Kopf stützen, ohne am Nacken zu ziehen.
- ! Zu schnell bewegen: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Nicht vollständig drehen: Achte darauf, den Oberkörper wirklich zu drehen und die Schulterblätter vom Boden abzuheben, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Beanspruchte Muskeln
Der seitliche Crunch trainiert hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln, beansprucht aber auch den geraden Bauchmuskel (die „Sixpack“-Muskeln) und die tief liegenden Muskeln der Körpermitte.
Mögliche Alternativen
- Seitlicher Crunch im Stehen: Für alle, die die Übung im Stehen ausführen möchten; dabei wird eine andere Form des Stabilitätstrainings erreicht.
- Seitlicher Crunch auf dem Gymnastikball: Für eine zusätzliche Herausforderung und eine intensivere Aktivierung der Körpermitte durch die Instabilität des Balls.
- Plank mit seitlichem Crunch: Eine fortgeschrittene Variante, die nicht nur die schrägen Bauchmuskeln, sondern auch die gesamte Körpermitte und viele weitere Muskelgruppen trainiert.
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