Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Handflächen zueinander
Ausführung
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1
Suche dir eine verstellbare Bank und stelle sie auf einen Winkel von etwa 30 bis 45 Grad ein.
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2
Nimm je eine Kurzhantel in jede Hand und lege dich mit dem Rücken auf die Bank. Halte die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zueinander.
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3
Atme ein und drücke die Kurzhanteln nach oben, indem du die Ellbogen streckst, bis deine Arme über der Brust nahezu vollständig gestreckt sind. Achte darauf, die Kurzhanteln oben nicht gegeneinander schlagen zu lassen.
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4
Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du ausatmest.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Muskeldefinition der oberen Brust.
- Stärkt den Trizeps und die Schultern.
- Hilft dabei, muskuläre Ungleichgewichte zwischen der linken und rechten Körperseite auszugleichen.
- Der neutrale Griff verringert die Belastung der Schultergelenke und ist daher ideal für Menschen mit Schulterproblemen.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen, was zu einer geringeren Muskelaktivierung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.
- ! Die Kurzhanteln zu weit nach außen oder innen abzusenken, wodurch unnötige Spannung auf den Schultern entstehen kann.
- ! Die Ellbogen oben vollständig durchzustrecken, wodurch die Spannung von den Muskeln auf die Gelenke verlagert wird.
Einleitung
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und zueinander zeigenden Handflächen ist eine effektive Kraftübung, die die Brustmuskulatur mit einer besonderen Variante trainiert. Durch die geneigte Position und den neutralen Griff werden die obere Brust und der Trizeps stärker betont, während auch die Schultermuskulatur aktiviert wird. Diese Variante kann neue Impulse in dein Training bringen und dabei helfen, eine ausgeglichene Brustmuskulatur aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung trainiert hauptsächlich die obere Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps und die vorderen Schulterköpfe (vordere Deltamuskeln).
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du den Neigungswinkel der Bank anpassen. Ein höherer Winkel betont die Schultern stärker.
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung mit einem Widerstandsband anstelle von Kurzhanteln ausführen.
- Wenn du Zugang zu einer Multipresse oder einer anderen Maschine hast, kannst du das Drücken mit zueinander zeigenden Handflächen ebenfalls ausführen, um mehr Stabilität und eine stärkere Konzentration auf die Muskulatur zu erreichen.
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