Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine

Das Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist außerdem eine der drei Disziplinen im Powerlifting, neben Kniebeugen und Kreuzheben. Es handelt sich um eine Mehrgelenksübung, bei der mehrere große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Die Brustmuskeln und die vordere Schulter werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und innen zu führen. Der Trizeps wird eingesetzt, um die Arme zu strecken.

Die Ausführung an der Smith-Maschine bietet eine feste Bewegungsbahn. Außerdem verfügt sie über Sicherungen, durch die du bei korrekter Anwendung nicht unter einer schweren Stange eingeklemmt werden kannst.

Die Ausführung auf einer Schrägbank sorgt für eine stärkere Beteiligung der Schultern, insbesondere ihrer vorderen Partie, sowie der oberen Fasern des großen Brustmuskels.

Ausführung des Schrägbankdrückens an der Smith-Maschine

1
Greife die Stange mit der gewünschten Griffbreite (siehe Technik).
2
Achte darauf, dass Unterarme und Hände eine Linie bilden, sobald du die Stange wieder durch Drehen „entriegelt“ hast. Der Handrücken sollte direkt in den Unterarm übergehen, um Handgelenksverletzungen vorzubeugen. Dies ist deine Ausgangsposition.
3
Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis die Stange knapp über der Brust hängt.
4
Drücke die Stange wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine

Beteiligte Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Kleiner Brustmuskel (abhängig von der Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern der Schultermuskulatur)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabelmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, großer Rundmuskel, kleiner Rundmuskel)
Vorderer Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine

Stelle eine um 45 Grad geneigte Bank in den Rahmen der Smith-Maschine und verriegle die Stange in einer relativ hohen Position.
Positioniere die Bank so, dass sich die Stange im Sitzen auf Höhe des oberen Brustbereichs befindet.
Stelle die Sicherungen so ein, dass die Stange in ihrer tiefsten Position im Sitzen knapp über der Brust liegt.
Drücke die Stange bis ungefähr zur Hälfte des Weges nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und finde dort eine Position, an der du die Stange durch Drehen „verriegeln“ kannst.
Wähle ein Gewicht, das zur gewünschten Wiederholungszahl passt, und belade die Stange mit Hantelscheiben.
Setze dich wieder auf die Bank, sodass sich deine Brust wieder auf Höhe der Stange befindet.

Technik beim Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine

Die Smith-Maschine besitzt einige Eigenschaften, die sie zu einer beliebten Variante des Bankdrückens mit freien Gewichten machen.

Die feste Bewegungsbahn und die Sicherungen machen die Übung zunächst sicherer. Du kannst nicht unter einer schweren Stange eingeklemmt werden oder jemandem eine Kurzhantel auf die Füße fallen lassen. Dadurch kannst du bis an deine Grenze gehen, ohne eine Reserve einplanen zu müssen, um die Stange zurückzulegen.

Die feste Bewegungsbahn verhindert grobe Ausführungsfehler, macht jedoch eine natürliche Bewegungsbahn unmöglich. Beim Bankdrücken mit freien Gewichten bewegen sich die Arme nicht nur nach oben, sondern auch in Richtung Kopf.

Schräg oder flach

Es wurden zahlreiche Untersuchungen zur Wirkung verschiedener Griffweiten an der Stange (eng oder weit) und zum Winkel der Bank durchgeführt.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Untersuchungen durchgeführt werden, zeigen sie teilweise unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich eine allgemeine Tendenz erkennen und auf mögliche Ausnahmen hinweisen. Die nachfolgend beschriebenen Effekte von Griffweiten und Winkeln werden von den meisten Forschern, Athleten und Trainern vertreten.

Eine Schrägbank (nach oben geneigt) erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Fasern des Brustmuskels, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, werden dagegen weniger beansprucht. Du trainierst damit vor allem den oberen Brustbereich, der ungefähr ein Drittel der Fläche des Brustmuskels ausmacht.

Eine Negativbank (nach unten geneigt) erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Bereich weniger arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen ungefähr zwei Drittel der Fläche des Brustmuskels aus.

Obwohl dies durch mehrere Untersuchungen gestützt wird, zeigen einige Studien andere Effekte.

Weit oder eng

Ein enger Griff (schulterbreit oder enger) erfordert eine größere Bewegung des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm. Dadurch würden Trizeps und vordere Schulter stärker beansprucht. Ein weiterer Griff erhöht dagegen die Beanspruchung des großen Brustmuskels. Untersuchungen mit erfahrenen Powerliftern zeigen jedoch, dass jahrelange Erfahrung diese üblichen Unterschiede in der Muskelbeanspruchung ausgleichen kann.