Développé couché incliné à la machine Smith

Le développé couché, ou « bench press », est l’un des exercices les plus populaires en musculation. C’est également l’un des trois mouvements de dynamophilie, avec le squat et le soulevé de terre. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des deltoïdes sont sollicités pour tirer le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras.

L’exécution à la machine Smith offre une trajectoire de mouvement fixe. Elle comporte également des dispositifs de sécurité qui, lorsqu’ils sont correctement utilisés, empêchent de rester coincé sous une barre lourde.

L’exécution sur un banc incliné sollicite davantage les épaules, en particulier leur partie antérieure, ainsi que les fibres supérieures du grand pectoral.

Exécution du développé couché incliné à la machine Smith

1
Saisissez la barre avec la largeur de prise souhaitée (voir la technique).
2
Lorsque vous avez de nouveau « déverrouillé » la barre en la faisant pivoter, veillez à aligner vos avant-bras et vos mains. Le dos de la main doit prolonger directement l’avant-bras, afin de prévenir les blessures au poignet. Il s’agit de votre position de départ.
3
Abaissez la charge de manière contrôlée jusqu’à ce que la barre se trouve juste au-dessus de la poitrine.
4
Repoussez la barre jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Développé couché incliné à la machine Smith

Muscles actifs :

Grand pectoral (pectoralis major)
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation du développé couché incliné à la machine Smith

Placez un banc incliné à 45 degrés dans le cadre de la machine Smith, avec la barre verrouillée à une position relativement haute.
Positionnez le banc de manière à ce que la barre se trouve à hauteur du haut de la poitrine lorsque vous êtes assis.
Réglez les sécurités de manière à ce que la barre, dans sa position la plus basse, arrive juste au-dessus de la poitrine lorsque vous êtes assis.
Poussez la barre jusqu’à environ la moitié du mouvement nécessaire pour tendre les bras, puis trouvez à cet endroit une position où vous pouvez « verrouiller » la barre en la faisant pivoter.
Choisissez une charge adaptée au nombre de répétitions souhaité et chargez les disques.
Asseyez-vous de nouveau sur le banc, la poitrine à hauteur de la barre.

Technique du développé couché incliné à la machine Smith

La machine Smith possède plusieurs caractéristiques qui en font une variante populaire du développé couché avec des poids libres.

La trajectoire fixe et les dispositifs de sécurité rendent tout d’abord l’exercice plus sûr. Vous ne pouvez pas rester coincé sous une barre lourde ni laisser tomber une paire d’haltères sur les pieds de quelqu’un. Cela permet d’aller jusqu’à l’échec sans devoir garder une marge pour reposer la barre.

La trajectoire fixe évite les erreurs importantes d’exécution, mais empêche une trajectoire naturelle. Lors d’un développé couché avec des poids libres, les bras ne montent pas seulement vers le haut : ils se déplacent également en direction de la tête.

Incliné ou à plat

De nombreuses études ont été menées sur l’effet de différentes prises sur la barre (serrée ou large) et de l’inclinaison du banc.

En raison des différentes conditions dans lesquelles elles sont réalisées, ces études présentent parfois des résultats divergents. Nous pouvons néanmoins discerner une tendance générale et relever certaines exceptions possibles. Les effets des prises et des angles présentés ci-dessous sont admis par la plupart des chercheurs, des athlètes et des entraîneurs.

Un banc incliné (orienté vers le haut) augmente l’activation des fibres des pectoraux qui vont de la clavicule vers le bras. En revanche, la sollicitation des fibres des pectoraux qui vont du sternum vers le bras est alors moindre. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure de la poitrine, qui représente environ un tiers de la surface des pectoraux.

Un banc décliné (orienté vers le bas) augmente au contraire la sollicitation des fibres inférieures des pectoraux, tandis que la partie supérieure travaille moins. Ces fibres inférieures représentent environ les deux tiers de la surface des pectoraux.

Bien que plusieurs études le confirment, certaines recherches montrent des effets différents.

Large ou serrée

Une prise serrée (à largeur d’épaules ou plus étroite) exige une amplitude de mouvement plus importante de l’avant-bras par rapport au bras. Cela impliquerait une plus grande sollicitation des triceps et de la partie antérieure des épaules. Une prise plus large augmente au contraire la sollicitation du grand pectoral. Toutefois, des recherches menées sur des powerlifters expérimentés montrent que plusieurs années d’expérience peuvent neutraliser ces différences habituelles de sollicitation.