Press de banca inclinado en máquina Smith

El press de banca, o «bench press», es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. También es uno de las tres disciplinas del powerlifting, junto con la sentadilla y el peso muerto. Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los pectorales y la parte anterior de los hombros trabajan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps trabajan para extender los brazos.

La ejecución en la máquina Smith ofrece una trayectoria de movimiento fija. También incorpora seguros que, si se utilizan correctamente, evitan que quedes atrapado bajo una barra pesada.

La ejecución en un banco inclinado aumenta la participación de los hombros, especialmente de su parte anterior, y de las fibras superiores del pectoral mayor.

Ejecución del press de banca inclinado en máquina Smith

Agarra la barra con la anchura de agarre deseada (consulta la técnica).

Cuando hayas vuelto a «desbloquear» la barra girándola, asegúrate de que los antebrazos y las manos estén alineados. El dorso de la mano debe continuar directamente en línea con el antebrazo para prevenir lesiones en la muñeca. Esta es tu posición inicial.

Baja el peso de forma controlada hasta que la barra quede justo por encima del pecho.

Empuja de nuevo la barra hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.

Press de banca inclinado en máquina Smith

Músculos activos:

Pectoral mayor
Pectoral menor (según la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato anterior
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación del press de banca inclinado en máquina Smith

Coloca un banco inclinado a 45 grados en el bastidor de la máquina Smith, con la barra bloqueada en una posición relativamente alta.
Coloca el banco de modo que, al sentarte, la barra quede a la altura de la parte superior del pecho.
Coloca los seguros a una altura que permita que, en su posición más baja, la barra quede justo por encima del pecho cuando estés sentado.
Empuja la barra hasta aproximadamente la mitad del recorrido necesario para extender los brazos y busca allí un punto en el que puedas «bloquear» la barra girándola.
Elige un peso adecuado para el número de repeticiones deseado y carga los discos.
Vuelve a sentarte en el banco, con el pecho de nuevo a la altura de la barra.

Técnica del press de banca inclinado en máquina Smith

La máquina Smith tiene algunas características que la convierten en una variante popular del press de banca con pesos libres.

La trayectoria fija y los seguros hacen que el ejercicio sea, ante todo, más seguro. No puedes quedar atrapado bajo una barra pesada ni dejar caer un par de mancuernas sobre los pies de otra persona. Esto permite llegar al límite sin tener que reservar fuerzas para volver a colocar la barra.

La trayectoria fija evita grandes errores de ejecución, pero hace imposible una trayectoria de movimiento natural. En el press de banca con pesos libres, los brazos no se mueven únicamente hacia arriba, sino también en dirección a la cabeza.

Inclinado o plano

Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto de diferentes agarres en la barra (estrecho frente a ancho) y del ángulo del banco.

Debido a las distintas condiciones en las que se realizan, a veces muestran resultados diferentes. Aun así, podemos observar una tendencia general y señalar posibles excepciones. La mayoría de investigadores, atletas y entrenadores aceptan los efectos de los agarres y los ángulos que se indican a continuación.

Un banco inclinado (con una inclinación hacia arriba) aumenta la activación de las fibras pectorales que van desde la clavícula hasta el brazo. En cambio, la participación de las fibras pectorales que van desde el esternón hasta el brazo es menor. Por tanto, entrenas principalmente la parte superior del pecho, que representa aproximadamente un tercio de la superficie del pectoral.

Un banco declinado (con una inclinación hacia abajo) aumenta, por el contrario, la participación de las fibras inferiores de los pectorales, mientras que la parte superior tiene que trabajar menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del pectoral.

Aunque varios estudios respaldan esto, algunas investigaciones muestran efectos diferentes.

Ancho frente a estrecho

Un agarre estrecho (a la anchura de los hombros o más estrecho) requiere un mayor recorrido del antebrazo con respecto al brazo. Esto implicaría una mayor participación de los tríceps y de la parte anterior de los hombros. Un agarre más ancho aumenta, en cambio, la participación del pectoral mayor. Sin embargo, las investigaciones realizadas con powerlifters experimentados muestran que años de experiencia pueden eliminar estas diferencias habituales de participación muscular.

En resumen