Kabel-Crossover

Sogenannte Fly-Übungen sind beliebt, um die Brustmuskulatur möglichst stark zu isolieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung besteht darin, die Oberarme mithilfe des großen Brustmuskels nach vorne zu führen. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, wird der Trizeps deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Der Bizeps muss jedoch kontinuierlich unter Spannung gehalten werden, um die Arme in einer leicht gebeugten Position zu halten.

Flyes können mit Kurzhanteln, an Maschinen oder mit Kabelzügen ausgeführt werden.

Ein Vorteil der Variante mit Kabelzügen und der Maschinenvariante ist die konstante Spannung, die auch am Ende der Übung erhalten bleibt. Bei der liegenden Variante mit Kurzhanteln geht diese Spannung am Ende der Bewegung verloren.

Mit Kabelzügen kannst du die Bewegung daher etwas größer ausführen. Die Hände können sich vorne außerdem überkreuzen. Diese Variante wird als cable crossover flyes bezeichnet.

Neben der stehenden Variante kann die Übung auch im Sitzen oder liegend auf einer Bank ausgeführt werden. Die sitzenden und liegenden Varianten haben den Vorteil, dass du weniger aus deiner Körpermitte arbeiten musst, um deine Position zu halten.

Über die richtige Höhe der Hände in der Endposition gibt es unterschiedliche Meinungen. Die Kabelzüge können zu einem Punkt auf Brusthöhe oder tiefer geführt werden. Auch die Ausgangsposition der Umlenkrolle kann variieren. Sie kann beispielsweise am höchsten Punkt oder auf Schulterhöhe befestigt sein, was sich natürlich auf den Winkel des Kabelzugs auswirkt. Ein höherer Endpunkt bedeutet oft eine stärkere Beteiligung der Schultern. Dadurch wird möglicherweise auch der kleinere obere Teil der Brustmuskulatur relativ stärker beansprucht. Variationen der Winkel können dafür sorgen, dass du die verschiedenen Muskelanteile abwechselnd ansprichst und weiterhin einen ausreichenden Wachstumsreiz setzt.

Ausführung des Kabel-Crossovers

Stelle die Umlenkrollen des Kabelzugs auf die richtige Höhe (Schulterhöhe oder höher). Vergewissere dich, dass auf beiden Seiten dasselbe Gewicht eingestellt ist.

Stelle dich genau in die Mitte.

Setze einen Fuß weit nach vorne und stelle ihn hüft- oder schulterbreit auf. Dein Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt.

Führe deine Hände mit nach oben zeigenden Daumen nach außen, bis deine Arme fast waagerecht sind. Die Ellbogen bleiben etwas unterhalb der Schulterhöhe (Ausgangsposition). Halte die Arme leicht gebeugt und behalte diese Beugung während der gesamten Bewegung bei.

Führe deine Hände zueinander, als würdest du einen Baum umarmen.

Überkreuze die Hände am Ende der Bewegung, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Ziehe die Hände dabei so weit weiter, bis sich die Handgelenke oder Unterarme kreuzen.

Führe die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Kabel-Crossover

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Sägezahnmuskel
Rabenschnabel-Armmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Bizeps brachii
Sägezahnmuskel
Trapezmuskel
Trizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Muskeln der Körpermitte

Technik des Kabel-Crossovers

Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist das Beugen und Strecken der Arme. Strecke die Arme beim Zurückführen der Hände nicht, sondern halte sie unter Spannung. Dadurch musst du sie auf dem Weg nach vorne nicht zusätzlich wieder beugen und verhinderst eine zu starke Beanspruchung des Bizeps.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, einen cable (crossover) fly ausführen zu wollen, daraus aber einen cable chest press zu machen. Die Hände beginnen dann mit nach unten zeigenden Handflächen statt mit nach innen gerichteten Handflächen. Die Bewegung ist anschließend eher ein Nach-vorne-Drücken wie beim Bankdrücken als eine umarmende Bewegung.

Wie bereits erwähnt, kannst du aus einem cable fly einen cable crossover fly machen, indem du die Hände überkreuzt. Dadurch kann das Gleichgewicht bei der Übung schwieriger werden. Aufgrund der Breite von Händen und Griffen muss ein Arm deutlich unter oder über dem anderen entlanggeführt werden. Dies sollte abwechselnd erfolgen. Das Überkreuzen macht die Übung dadurch technisch schwieriger und kann von einer sauberen Ausführung ablenken.

Halte die Ellbogen in der Ausgangs- und Endposition unterhalb der Schulterhöhe. So verhinderst du eine zu starke Beanspruchung und eine verletzungsanfällige Schulterposition.

Halte deinen Oberkörper stabil und lass ihn nicht nach vorne und unten kommen, wenn die Arme nach vorne geführt werden, und auf dem Rückweg nicht wieder nach oben. Halte ihn während der gesamten Übung leicht nach vorne geneigt. Reduziere gegebenenfalls den Widerstand, damit du die Übung ohne diese Ausweichbewegung ausführen kannst.

Führe die Ellbogen am Anfang und am Ende der Bewegung nicht zu weit nach hinten. Sie sollten nicht weit über den Oberkörper hinausgehen. Ein sicherer Ausgangspunkt ist, sie bis auf Höhe des Oberkörpers zurückzuführen. Abhängig von der Beweglichkeit der Schulter kannst du für einen größeren Bewegungsumfang etwas weiter zurückgehen.

Auf einen Blick