Cruce de poleas
Los llamados ejercicios de fly son populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio consiste en llevar los brazos hacia delante mediante el pectoral mayor. Como los brazos mantienen la misma curvatura durante todo el movimiento, los tríceps reciben mucha menos demanda que en el press de banca. No obstante, los bíceps deben mantenerse continuamente bajo tensión para conservar los brazos en una posición ligeramente flexionada.
Los flyes pueden realizarse con mancuernas, en máquinas o con poleas.
Una ventaja de la variante con poleas y de la variante en máquina es la tensión constante, que también se mantiene al final del ejercicio. En la variante tumbada con mancuernas, esta tensión se pierde al final del movimiento.
Las poleas también permiten realizar un movimiento algo más amplio. Además, las manos pueden cruzarse delante del cuerpo. Esta variante se denomina cable crossover flyes.
Además de la variante de pie, el ejercicio también puede realizarse sentado o tumbado en un banco. Las variantes sentada y tumbada tienen la ventaja de que necesitas trabajar menos con los músculos del core para mantener la posición.
Existen opiniones diferentes sobre la altura correcta de las manos en la posición final. Las poleas pueden llevarse hacia un punto a la altura del pecho o más abajo. La posición inicial de la polea también puede variar. Por ejemplo, puede estar fijada en el punto más alto o a la altura de los hombros, lo que naturalmente influye en el ángulo de la polea. Mantener un punto final más alto suele implicar una mayor participación de los hombros. Esto también puede hacer que la parte superior, más pequeña, de los pectorales trabaje relativamente más. Variar los ángulos puede ayudarte a trabajar alternativamente las distintas porciones del músculo y a seguir proporcionando un estímulo suficiente para el crecimiento.
Ejecución del cruce de poleas
-
1
Coloca las poleas de la estación a la altura adecuada (a la altura de los hombros o más arriba). Asegúrate de que haya el mismo peso ajustado en ambos lados.
-
2
Colócate exactamente en el centro.
-
3
Coloca un pie bastante adelantado y separado a la anchura de las caderas o de los hombros. Inclina ligeramente el torso hacia delante.
-
4
Lleva las manos hacia fuera con los pulgares hacia arriba hasta que los brazos estén casi horizontales. Los codos permanecen ligeramente por debajo de la altura de los hombros (posición inicial). Mantén los brazos ligeramente flexionados y conserva esta curvatura durante todo el movimiento.
-
5
Acerca las manos entre sí como si abrazaras un árbol.
-
6
Cruza las manos al final del movimiento para aumentar el recorrido. Continúa tirando de las manos hasta que se crucen las muñecas o los antebrazos.
-
7
Devuelve las manos de forma controlada a la posición inicial.
Cruce de poleas
Músculos activos:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
- Serrato anterior
- Coracobraquial
Músculos estabilizadores:
- Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Bíceps braquial
- Serrato anterior
- Trapecio
- Tríceps braquial
- Dorsal ancho
- Músculos del core
Técnica del cruce de poleas
Uno de los errores más frecuentes en este ejercicio es flexionar y extender los brazos. No extiendas los brazos al llevar las manos hacia atrás; mantenlos bajo tensión. Así evitarás tener que volver a flexionarlos durante el recorrido hacia delante y reducirás una participación excesiva de los bíceps.
Otro error frecuente es querer realizar un cable (crossover) fly, pero convertirlo en un cable chest press. En ese caso, las manos comienzan con las palmas hacia abajo en lugar de dirigidas hacia dentro. El movimiento consiste entonces más en empujar hacia delante, como en el press de banca, que en un movimiento de abrazo.
Como se ha dicho, puedes convertir un cable fly en un cable crossover fly cruzando las manos. Esto puede dificultar el equilibrio durante el ejercicio. Debido a la anchura de las manos y de los agarres, un brazo tendrá que pasar claramente por debajo o por encima del otro. Por ello, debe hacerse de forma alterna. El cruce hace que el ejercicio sea técnicamente más difícil y puede distraerte de una buena ejecución.
Mantén los codos por debajo del nivel de los hombros en la posición inicial y final. Así evitarás una participación excesiva y una posición de los hombros propensa a lesiones.
Mantén el torso estable y no dejes que se desplace hacia delante y hacia abajo cuando los brazos avanzan, ni que vuelva a subir durante el regreso. Mantenlo ligeramente inclinado hacia delante durante todo el ejercicio. Si es necesario, reduce la resistencia para poder realizar el ejercicio sin hacer trampas de esta manera.
No lleves los codos demasiado atrás al principio ni al final del movimiento. No deben quedar muy por detrás del torso. Un punto de partida seguro es llevarlos hasta la línea del torso. Dependiendo de la movilidad del hombro, puedes ir un poco más atrás para aumentar el recorrido.
Alternativas:
- Fly con mancuernas
- Cruce de poleas
- Fly sentado con poleas
- Fly tumbado con poleas
¿Buscas un coach o un entrenador personal?
- Servicio gratuito de búsqueda
- Adaptado a tus necesidades únicas
- Coaches expertos disponibles
