Crossover à la poulie

Les exercices dits fly sont populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La fonction principale au cours de cet exercice est de ramener les bras vers l’avant grâce au grand pectoral. Comme les bras conservent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités que lors du développé couché. Les biceps doivent toutefois rester constamment sous tension afin de maintenir les bras légèrement fléchis.

Les flyes peuvent être réalisés avec des haltères, sur des machines ou avec des poulies.

L’avantage de la variante avec poulies et de celle sur machine est la tension constante, qui est également maintenue en fin d’exercice. Dans la variante allongée avec haltères, cette tension disparaît en fin de mouvement.

Les poulies permettent donc d’effectuer un mouvement un peu plus ample. Les mains peuvent en outre se croiser devant soi. Cette variante est appelée cable crossover flyes.

Outre la variante debout, l’exercice peut également être réalisé assis ou allongé sur un banc. Les variantes assise et allongée ont l’avantage de solliciter moins les muscles du centre du corps pour maintenir la position.

Les avis divergent quant à la hauteur correcte des mains en position finale. Les poulies peuvent être amenées vers un point situé à hauteur de poitrine ou plus bas. La position de départ de la poulie peut également varier. Elle peut par exemple être fixée au point le plus haut ou à hauteur d’épaule, ce qui influence naturellement l’angle de la poulie. Maintenir un point final plus haut implique souvent une sollicitation accrue des épaules. Il est également possible que la partie supérieure, plus petite, des pectoraux soit ainsi davantage sollicitée. Varier les angles peut permettre de cibler alternativement les différentes portions du muscle et de continuer à fournir un stimulus suffisant à la croissance.

Exécution du crossover à la poulie

Placez les poulies de la station à la bonne hauteur (à hauteur d’épaule ou plus haut). Vérifiez que le même poids est réglé des deux côtés.

Tenez-vous bien au centre.

Placez un pied loin devant vous, écarté de la largeur des hanches ou des épaules. Votre buste est légèrement incliné vers l’avant.

Amenez les mains, pouces vers le haut, vers l’extérieur jusqu’à ce que les bras soient presque horizontaux. Les coudes restent légèrement sous la hauteur des épaules (position de départ). Gardez les bras légèrement fléchis et conservez cette courbure pendant tout le mouvement.

Ramenez les mains l’une vers l’autre comme si vous enlaciez un arbre.

À la fin du mouvement, croisez les mains l’une par-dessus l’autre afin d’augmenter l’amplitude. Tirez les mains suffisamment loin jusqu’à ce que les poignets ou les avant-bras se croisent.

Ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ.

Crossover à la poulie

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Biceps brachial
Dentelé antérieur
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles du centre du corps

Technique du crossover à la poulie

L’une des erreurs les plus fréquentes dans cet exercice consiste à fléchir et à tendre les bras. Ne tendez pas les bras lorsque vous ramenez les mains vers l’arrière, mais gardez-les sous tension. Cela vous évite de devoir les fléchir à nouveau lors du retour vers l’avant et empêche ainsi une sollicitation excessive des biceps.

Une autre erreur fréquente consiste à vouloir réaliser un cable (crossover) fly, mais à en faire un cable chest press. Les mains commencent alors avec les paumes vers le bas au lieu de se faire face. Le mouvement consiste ensuite davantage à pousser vers l’avant, comme lors d’un développé couché, plutôt qu’à enlacer.

Comme indiqué, vous pouvez transformer un cable fly en cable crossover fly en faisant se croiser les mains. Cela peut rendre l’équilibre de l’exercice plus difficile. En raison de la largeur des mains et des poignées, un bras doit passer largement sous ou au-dessus de l’autre. Il faut donc alterner. Le croisement rend ainsi l’exercice techniquement plus difficile et peut détourner l’attention d’une bonne exécution.

Gardez les coudes sous le niveau des épaules en position de départ et en position finale. Cela évite une sollicitation excessive et une position des épaules propice aux blessures.

Gardez le buste stable et ne le laissez pas partir vers l’avant et vers le bas lorsque les bras avancent, ni remonter lors du retour. Maintenez-le légèrement incliné vers l’avant pendant tout l’exercice. Réduisez éventuellement la résistance afin de pouvoir réaliser l’exercice sans tricher de cette manière.

Ne ramenez pas les coudes trop loin vers l’arrière au début et à la fin du mouvement. Ils ne doivent pas dépasser largement le buste. Un repère sûr consiste à les ramener jusqu’à l’alignement du buste. Selon la mobilité de l’épaule, vous pouvez aller légèrement plus loin vers l’arrière pour augmenter l’amplitude.