Fliegende mit Kurzhanteln

Sogenannte Fliegende sind beliebte Übungen, um die Brustmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung besteht darin, die Oberarme mithilfe des großen Brustmuskels nach vorn zu ziehen. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, wird der Trizeps deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Der Bizeps muss jedoch kontinuierlich unter Spannung gehalten werden, um die Arme in einer leicht gebeugten Position zu halten.

Fliegende können mit Kurzhanteln, aber auch an Geräten oder mit Kabelzügen ausgeführt werden.

Da der große Brustmuskel (pectoralis major) am Ende der Bewegung in der Mitte der Brust zusammengedrückt wird, wird manchmal angenommen, dass diese Übung die „innere“ Brust trainiert. Diese Vorstellung besteht insbesondere bei Kabelvarianten, die bis zum letzten Punkt Spannung bieten. Hinsichtlich der Faserrichtung des großen Brustmuskels gibt es jedoch keine „innere“ Brust (und auch keine „äußere“). Der Anteil der Fasern nahe am Brustbein scheint ebenfalls nicht durch bestimmte Übungen separat angesteuert werden zu können. Du trainierst diesen Muskel also über die gesamte Länge der Fasern. Allenfalls kannst du durch unterschiedliche Winkel (zum Beispiel Hände auf Bauchnabelhöhe statt auf Schulterhöhe) die unteren oder oberen Fasern der Brust stärker betonen.

Ausführung der Fliegenden mit Kurzhanteln

1
Führe die Arme seitlich nach unten, als wolltest du jemanden umarmen. Abhängig von der Beweglichkeit deiner Schultern enden deine Hände etwas vor oder neben deinem Oberkörper. Durch die Beugung in den Armen befinden sich die Ellbogen etwas näher am Boden.
2
Führe die Hände wieder zueinander, als würdest du eine (große) Person umarmen.

Fliegende mit Kurzhanteln

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel (pectoralis major)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Armmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Bizeps brachii
Sägemuskel
Trapezmuskel
Trizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf Fliegende mit Kurzhanteln

Wähle Kurzhanteln mit einem Gewicht, das zur gewünschten Wiederholungszahl passt.
Setze dich auf das Ende der Bank und stelle die Kurzhanteln aufrecht auf deine Knie.
Lege dich zurück und bringe dabei die Kurzhanteln nacheinander mithilfe deiner Knie zur Brust. Stelle die Füße wieder auf den Boden.
Deine Hände bleiben in pronierter Position (Daumen zum Gesicht gerichtet). Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
Strecke beide Arme gerade nach oben, behalte dabei jedoch eine leichte Beugung in den Armen bei. Das ist deine Ausgangsposition.

Technik bei Fliegenden mit Kurzhanteln

Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist das Beugen und Strecken der Arme. Strecke die Arme beim Zurückführen der Hände nicht, sondern halte sie unter Spannung. Dadurch musst du sie auf dem Weg nach vorn nicht zusätzlich wieder beugen und verhinderst eine zu starke Beanspruchung des Bizeps und seines (distalen) Ansatzes.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, dass man Fliegende mit Kurzhanteln ausführen möchte, daraus aber ein Kurzhantel-Bankdrücken macht. Die Hände beginnen dann mit den Handflächen zu den Füßen statt zueinander. Die Bewegung ist anschließend eher ein Nach-vorn-Drücken wie beim Bankdrücken als eine umarmende Bewegung.

Halte die Ellbogen in der Start- und Endposition unterhalb der Schulterhöhe. Dadurch verhinderst du eine zu starke Beanspruchung und eine verletzungsanfällige Schulterposition.

Führe die Ellbogen am Anfang und Ende der Bewegung nicht zu weit nach hinten. Sie sollen nicht weit über den Oberkörper hinausreichen. Ein sicherer Ausgangspunkt ist, sie bis zum Oberkörper zurückzuführen. Abhängig von der Beweglichkeit der Schulter kannst du für einen größeren Bewegungsumfang etwas weiter zurückgehen.