Fliegende im Stehen am Kabelzug

Sogenannte Fliegendesind beliebte Übungen, um die Brustmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung besteht darin, die Oberarme durch den großen Brustmuskel nach vorne zu ziehen. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe leichte Beugung beibehalten, werden die Trizepsmuskeln deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Die Bizepsmuskeln müssen jedoch dauerhaft unter Spannung gehalten werden, um die Arme in einer leicht gebeugten Position zu halten.

Fliegende können mit Kurzhanteln, an Maschinen oder am Kabelzug ausgeführt werden.

Ein Vorteil der Variante am Kabelzug und an einer Maschine ist die konstante Spannung, die auch am Ende der Übung erhalten bleibt. Bei der liegenden Variante mit Kurzhanteln geht diese Spannung am Ende der Bewegung verloren.

Der Kabelzug ermöglicht außerdem eine etwas größere Bewegungsamplitude. Die Hände können sich vorne zusätzlich überkreuzen. Diese Variante wird Cable-Crossover-Fly genannt.

Neben der stehenden Variante kann die Übung auch sitzend oder auf einer Bank liegend ausgeführt werden. Die sitzenden und liegenden Varianten haben den Vorteil, dass du weniger aus der Körpermitte arbeiten musst, um deine Position zu halten.

Über die richtige Höhe der Hände in der Endposition gehen die Meinungen auseinander. Die Kabelzüge können auf Brusthöhe oder tiefer eingestellt werden. Auch die Ausgangsposition der Umlenkrolle kann variieren. Sie kann beispielsweise am höchsten Punkt oder auf Schulterhöhe befestigt sein, was natürlich den Winkel des Kabelzugs beeinflusst. Ein höherer Endpunkt bedeutet häufig eine stärkere Beteiligung der Schultern. Dadurch wird möglicherweise auch der kleinere obere Teil der Brustmuskulatur relativ stärker beansprucht. Variationen der Winkel können dafür sorgen, dass du diese verschiedenen Muskelanteile abwechselnd ansprichst und weiterhin einen ausreichenden Wachstumsreiz setzt.

Ausführung der Fliegenden im Stehen am Kabelzug

Stelle die Umlenkrollen des Kabelzugs auf die richtige Höhe ein (Schulterhöhe oder höher). Vergewissere dich, dass auf beiden Seiten dasselbe Gewicht eingestellt ist.

Stelle dich genau in die Mitte.

Setze einen Fuß weit nach vorne und stelle ihn hüft- oder schulterbreit auf. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt.

Führe die Hände mit nach oben zeigenden Daumen nach außen, bis die Arme fast waagerecht sind. Die Ellbogen bleiben etwas unterhalb der Schulterhöhe (Ausgangsposition). Halte die Arme leicht gebeugt und bewahre diese Beugung während der gesamten Bewegung.

Führe die Hände zusammen, als würdest du einen Baum umarmen.

Führe die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Fliegende im Stehen am Kabelzug

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Deltamuskels)
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Bizeps brachii
Sägemuskel
Trapezmuskel
Trizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Muskeln der Körpermitte

Technik der Fliegenden im Stehen am Kabelzug

Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist das Beugen und Strecken der Arme. Strecke die Arme beim Zurückführen der Hände nicht, sondern halte sie unter Spannung. Dadurch musst du sie auf dem Weg nach vorne nicht zusätzlich beugen und verhinderst eine zu starke Beanspruchung des Bizeps.

Ein weiterer häufig beobachteter Fehler besteht darin, einen Cable Fly (Crossover) ausführen zu wollen, daraus aber einen Kabelzug-Brustdrücken zu machen. Die Hände beginnen dann mit nach unten zeigenden Handflächen statt mit nach innen gerichteten Handflächen. Die Bewegung ist anschließend eher ein Nach-vorne-Drücken wie beim Bankdrücken als eine umarmende Bewegung.

Wie bereits erwähnt, kannst du aus einem Cable Fly einen Cable Crossover Fly machen, indem du die Hände überkreuzen lässt. Das kann das Gleichgewicht bei der Übung erschweren. Aufgrund der Breite von Händen und Griffen muss ein Arm deutlich unter oder über dem anderen hindurchgeführt werden. Dies sollte abwechselnd geschehen. Das Überkreuzen macht die Übung dadurch technisch anspruchsvoller und kann von einer sauberen Ausführung ablenken.

Halte die Ellbogen in der Ausgangs- und Endposition unterhalb der Schulterhöhe, um eine zu starke Beanspruchung und eine verletzungsanfällige Schulterposition zu vermeiden.

Halte den Oberkörper stabil und lasse ihn nicht nach vorne und unten kommen, wenn die Arme nach vorne geführt werden (und auf dem Rückweg wieder nach oben). Halte ihn während der gesamten Übung leicht nach vorne geneigt. Verringere gegebenenfalls den Widerstand, damit du die Übung ohne diese Art des Abfälschens ausführen kannst.

Führe die Ellbogen am Anfang und Ende der Bewegung nicht zu weit nach hinten. Sie sollten nicht weit über den Oberkörper hinausgehen. Ein sicherer Ausgangspunkt ist, sie bis auf Höhe des Oberkörpers zurückzuführen. Je nach Beweglichkeit der Schulter kannst du für eine größere Bewegungsamplitude etwas weiter zurückgehen.

Auf einen Blick