Aperturas de pie en polea

Los llamados ejercicios de aperturasson populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante el pectoral mayor. Como los brazos mantienen la misma ligera flexión durante todo el movimiento, los tríceps trabajan mucho menos que en el press de banca. Sin embargo, los bíceps deben mantenerse continuamente en tensión para conservar los brazos ligeramente flexionados.

Las aperturas pueden realizarse con mancuernas, en máquinas o en polea.

Una ventaja de la variante en polea y en máquina es la tensión constante, que también se mantiene al final del ejercicio. En la variante tumbada con mancuernas, esa tensión se pierde al final del movimiento.

La polea también permite realizar el ejercicio con una amplitud algo mayor. Además, las manos pueden cruzarse delante del cuerpo. Esta variante se denomina apertura cruzada en polea .

Además de la variante de pie, el ejercicio también puede realizarse sentado o tumbado en un banco. Las variantes sentada y tumbada tienen la ventaja de exigir menos trabajo del core para mantener la posición.

Existen distintas opiniones sobre la altura correcta de las manos en la posición final. Las poleas pueden colocarse a la altura del pecho o más abajo. La posición inicial de la polea también puede variar. Por ejemplo, puede fijarse en el punto más alto o a la altura de los hombros, lo que naturalmente influye en el ángulo de la polea. Mantener un punto final más alto suele implicar una mayor participación de los hombros. Esto también puede hacer que la porción superior, más pequeña, de los pectorales trabaje relativamente más. Variar los ángulos puede ayudarte a trabajar alternativamente estas distintas porciones del músculo y a seguir proporcionando un estímulo suficiente para el crecimiento.

Ejecución de las aperturas de pie en polea

Coloca las poleas de la estación a la altura adecuada (a la altura de los hombros o más arriba). Asegúrate de que ambos lados tengan ajustado el mismo peso.

Colócate exactamente en el centro.

Adelanta un pie y colócalo separado a la anchura de las caderas o de los hombros. Inclina ligeramente el torso hacia delante.

Lleva las manos hacia fuera con los pulgares apuntando hacia arriba hasta que los brazos estén casi horizontales. Los codos permanecen ligeramente por debajo de la altura de los hombros (posición inicial). Mantén los brazos ligeramente flexionados y conserva esa flexión durante todo el movimiento.

Acerca las manos como si abrazaras un árbol.

Devuelve las manos de forma controlada a la posición inicial.

Aperturas de pie en polea

Músculos activos:

Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del deltoides)
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Bíceps braquial
Serrato
Trapecio
Tríceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Técnica de las aperturas de pie en polea

Uno de los errores más frecuentes en este ejercicio es flexionar y extender los brazos. No extiendas los brazos al llevar las manos hacia atrás; mantenlos bajo tensión. Así evitarás tener que flexionarlos de nuevo de forma adicional al volver hacia delante y reducirás la participación excesiva de los bíceps.

Otro error frecuente es querer realizar una apertura en polea (cruzada) pero convertirla en un press de pecho en polea . Las manos comienzan entonces con las palmas hacia abajo en lugar de orientadas hacia dentro. El movimiento se convierte más en un empuje hacia delante, como en el press de banca, que en un movimiento de abrazo.

Como se ha indicado, puedes convertir una apertura en polea en una apertura cruzada en polea haciendo que las manos se crucen. Esto puede dificultar el equilibrio durante el ejercicio. Debido a la anchura de las manos y de los agarres, un brazo tendrá que pasar claramente por debajo o por encima del otro. Por tanto, debe hacerse de forma alterna. El cruce hace que el ejercicio sea técnicamente más difícil y puede distraerte de una ejecución correcta.

Mantén los codos por debajo del nivel de los hombros en las posiciones inicial y final para evitar una participación excesiva y una posición de los hombros propensa a lesiones.

Mantén el torso estable y no dejes que se desplace hacia delante y hacia abajo cuando los brazos avanzan (ni que vuelva a subir durante el regreso). Consérvalo ligeramente inclinado hacia delante durante todo el ejercicio. Si es necesario, reduce la resistencia para poder realizar el ejercicio sin hacer trampas de esta manera.

No lleves los codos demasiado atrás al principio ni al final del movimiento. No deben sobrepasar ampliamente el torso. Un punto de partida seguro es llevarlos hasta la línea del torso. Dependiendo de la movilidad del hombro, puedes ir un poco más atrás para aumentar el rango de movimiento.

En resumen