Écarté debout à la poulie

Les exercices dits d’écartésont très populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La fonction principale pendant cet exercice est de tirer les bras vers l’avant grâce au grand pectoral. Comme les bras conservent la même légère flexion pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités que lors du développé couché. Les biceps doivent néanmoins rester continuellement sous tension afin de maintenir les bras légèrement fléchis.

Les écartés peuvent être réalisés avec des haltères, sur des machines ou à la poulie.

L’avantage de la variante à la poulie et sur machine est la tension constante, qui est également maintenue en fin de mouvement. Dans la variante allongée avec des haltères, cette tension disparaît en fin de mouvement.

La poulie permet également d’amplifier quelque peu le mouvement. Les mains peuvent en outre se croiser devant soi. Cette variante est appelée écarté croisé à la poulie .

Outre la variante debout, l’exercice peut aussi être réalisé assis ou allongé sur un banc. Les variantes assise et allongée ont l’avantage de demander moins de travail au centre du corps pour maintenir la position.

Les avis divergent concernant la hauteur correcte des mains en position finale. Les poulies peuvent être réglées à hauteur de poitrine ou plus bas. La position de départ de la poulie peut également varier. Elle peut par exemple être fixée au point le plus haut ou à hauteur des épaules, ce qui influence naturellement l’angle de la poulie. Maintenir un point final plus haut implique souvent une plus grande sollicitation des épaules. Cela peut également solliciter proportionnellement davantage la partie supérieure, plus petite, des pectoraux. Varier les angles peut permettre de solliciter alternativement ces différentes portions du muscle et de continuer à fournir un stimulus suffisant à la croissance.

Exécution de l’écarté debout à la poulie

Réglez les poulies de la station à la hauteur appropriée (hauteur des épaules ou plus haut). Vérifiez que la même charge est réglée des deux côtés.

Placez-vous bien au centre.

Avancez un pied et placez-le à une largeur de hanches ou d’épaules. Le haut du corps est légèrement incliné vers l’avant.

Amenez les mains, pouces vers le haut, vers l’extérieur jusqu’à ce que les bras soient presque horizontaux. Les coudes restent légèrement sous la hauteur des épaules (position de départ). Gardez les bras légèrement fléchis et conservez cette flexion pendant tout le mouvement.

Rapprochez les mains comme si vous enlaciez un arbre.

Ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ.

Écarté debout à la poulie

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle deltoïde)
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Biceps brachial
Dentelé
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles du centre du corps

Technique de l’écarté debout à la poulie

L’une des erreurs les plus fréquentes lors de cet exercice consiste à fléchir et tendre les bras. Ne tendez pas les bras en ramenant les mains vers l’arrière, mais gardez-les sous tension. Cela évite de devoir les fléchir davantage lors du retour vers l’avant et empêche ainsi une sollicitation excessive des biceps.

Une autre erreur fréquente consiste à vouloir réaliser un écarté à la poulie (croisé) mais à le transformer en développé à la poulie pour les pectoraux . Les mains commencent alors paumes vers le bas au lieu d’être tournées l’une vers l’autre. Le mouvement devient ensuite davantage une poussée vers l’avant, comme lors d’un développé couché, plutôt qu’un mouvement d’étreinte.

Comme indiqué précédemment, vous pouvez transformer un écarté à la poulie en écarté croisé à la poulie en faisant se croiser les mains. Cela peut rendre l’équilibre de l’exercice plus difficile. En raison de la largeur des mains et des poignées, un bras devra passer largement sous l’autre ou au-dessus de celui-ci. Il faut donc alterner. Le croisement rend ainsi l’exercice techniquement plus difficile et peut détourner l’attention d’une bonne exécution.

Gardez les coudes sous le niveau des épaules dans les positions de départ et finale, afin d’éviter une sollicitation excessive et une position des épaules favorisant les blessures.

Gardez le haut du corps stable et ne le laissez pas s’incliner vers l’avant et vers le bas lorsque les bras avancent (ni remonter lors du retour). Maintenez-le légèrement incliné vers l’avant pendant tout l’exercice. Réduisez éventuellement la résistance afin de pouvoir réaliser l’exercice sans tricher de cette manière.

Ne ramenez pas les coudes trop loin vers l’arrière au début et à la fin du mouvement. Ils ne doivent pas dépasser largement le buste. Un repère sûr consiste à les ramener jusqu’au niveau du buste. Selon la mobilité de l’épaule, vous pouvez aller légèrement plus loin afin d’augmenter l’amplitude.