Fliegende am Kabelzug nach Bayesian

Sogenannte Fly-Übungen sind beliebte Übungen, um die Brustmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung besteht darin, die Oberarme durch den großen Brustmuskel nach vorn zu ziehen. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, wird der Trizeps deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Der Bizeps muss jedoch kontinuierlich unter Spannung gehalten werden, um die Arme in leicht gebeugter Position zu halten.

Flys können mit Kurzhanteln, an Maschinen oder mit Kabeln ausgeführt werden.

Ein Vorteil der Variante mit Kabeln und der Maschinenvariante ist die konstante Spannung, die auch am Ende der Übung erhalten bleibt. Bei der liegenden Variante mit Kurzhanteln geht diese Spannung am Ende der Bewegung verloren.

Beim Fliegende am Kabelzug nach Bayesian werden die Hände mit den Handflächen nach unten (proniert) gehalten, statt nach innen.

Neben der stehenden Variante kann die Übung auch sitzend oder auf einer Bank liegend ausgeführt werden. Die sitzenden und liegenden Varianten haben den Vorteil, dass du weniger aus der Körpermitte arbeiten musst, um deine Position zu halten.

Über die richtige Höhe der Hände in der Endposition gehen die Meinungen auseinander. Die Kabel können zu einem Punkt auf Brusthöhe oder tiefer geführt werden. Auch die Ausgangsposition der Seilzugrolle kann unterschiedlich sein. Sie kann beispielsweise am höchsten Punkt oder auf Schulterhöhe befestigt sein, was sich natürlich auf den Winkel des Kabels auswirkt. Ein höherer Endpunkt bedeutet häufig eine stärkere Beteiligung der Schultern. Dadurch wird möglicherweise auch der kleinere obere Teil der Brustmuskulatur relativ stärker beansprucht. Variationen der Winkel können dafür sorgen, dass du die verschiedenen Muskelbereiche abwechselnd ansprichst und weiterhin einen ausreichenden Wachstumsreiz setzt.

Ausführung des Fliegende am Kabelzug nach Bayesian

Stelle die Rollen des Kabelzugs auf die richtige Höhe ein (Schulterhöhe oder höher). Vergewissere dich, dass auf beiden Seiten dasselbe Gewicht eingestellt ist.

Stelle dich genau in die Mitte oder setze dich dort hin. Bei der stehenden Ausführung: Stelle einen Fuß weit nach vorn und positioniere die Füße hüft- oder schulterbreit. Dein Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt.

Führe deine Hände (Handflächen nach unten!) nach außen, bis deine Arme fast waagerecht sind. Die Ellenbogen bleiben etwas unterhalb der Schulterhöhe (Ausgangsposition). Halte die Arme leicht gebeugt und bewahre diese Beugung während der gesamten Bewegung.

Führe deine Hände zusammen, als würdest du einen Baum umarmen.

Kreuze die Hände am Ende der Bewegung übereinander, um den Bewegungsumfang zu vergrößern. Ziehe die Hände dabei so weit durch, bis sich Handgelenke oder Unterarme kreuzen.

Führe die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Fliegende am Kabelzug nach Bayesian

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Vorderer Sägemuskel (Serratus anterior)
Rabenschnabel-Oberarmmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Bizeps (Biceps brachii)
Sägemuskel (Serratus)
Trapezmuskel
Trizeps (Triceps brachii)
Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
Muskeln der Körpermitte

Technik beim Fliegende am Kabelzug nach Bayesian

Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist das Beugen und Strecken der Arme. Strecke die Arme beim Zurückführen der Hände nicht, sondern halte sie unter Spannung. So musst du sie auf dem Weg nach vorn nicht zusätzlich wieder beugen und verhinderst dadurch eine zu starke Beteiligung des Bizeps.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass man einen Fly ausführen möchte, daraus aber einen Kabel-Brustdrücker macht. Beim Fliegende am Kabelzug nach Bayesian ist die Wahrscheinlichkeit dafür noch größer, weil die Hände ebenfalls mit den Handflächen nach unten zeigen, wie beim Bankdrücken (statt nach innen wie beim normalen Fly). Die fehlerhafte Bewegung ist dann eher ein Nach-vorn-Drücken wie beim Bankdrücken statt einer umarmenden Bewegung.

Wie bereits erwähnt, kann man aus einem Kabel-Fly einen Kabel-Crossover-Fly machen, indem man die Hände überkreuzt. Das kann das Gleichgewicht bei der Übung erschweren. Aufgrund der Breite von Händen und Griffen muss ein Arm deutlich unter oder über dem anderen hindurchgeführt werden. Dies sollte daher abwechselnd geschehen. Das Überkreuzen macht die Übung technisch schwieriger und kann von einer sauberen Ausführung ablenken.

Halte die Ellenbogen in der Start- und Endposition unterhalb der Schulterhöhe. So verhinderst du eine zu starke Beanspruchung und eine verletzungsanfällige Schulterposition.

Halte deinen Oberkörper bei der stehenden Ausführung stabil und lasse ihn nicht nach vorn und unten kommen, wenn die Arme nach vorn geführt werden (und auf dem Rückweg wieder nach oben). Halte ihn während der gesamten Übung leicht nach vorn geneigt. Verringere gegebenenfalls den Widerstand, damit du die Übung ohne dieses Abfälschen ausführen kannst.

Führe die Ellenbogen am Anfang und Ende der Bewegung nicht zu weit nach hinten. Sie sollen nicht weit über den Oberkörper hinausgehen. Ein sicherer Ausgangspunkt ist, sie bis zum Oberkörper zurückzuführen. Abhängig von der Beweglichkeit der Schulter kannst du etwas weiter zurückgehen, um den Bewegungsumfang zu vergrößern.

Auf einen Blick