Écarté bayésien

Les exercices dits écartés sont très populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La fonction principale au cours de cet exercice est de tirer les bras vers l’avant grâce aux grands pectoraux. Comme les bras conservent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités qu’au développé couché. Les biceps doivent toutefois rester continuellement sous tension afin de maintenir les bras légèrement fléchis.

Les écartés peuvent être réalisés avec des haltères, des machines ou des câbles.

L’avantage de la variante avec câbles et de celle à la machine est la tension constante, qui est également maintenue à la fin de l’exercice. Dans la variante allongée avec haltères, cette tension disparaît à la fin du mouvement.

Lors de l’écarté bayésien, les mains sont maintenues paumes vers le bas (en pronation), au lieu d’être orientées vers l’intérieur.

Outre la variante debout, l’exercice peut également être réalisé assis ou allongé sur un banc. Les variantes assise et allongée ont l’avantage de nécessiter moins de travail du centre du corps pour maintenir la position.

Les avis divergent quant à la hauteur correcte des mains en position finale. Les câbles peuvent être amenés vers un point à hauteur de poitrine ou plus bas. La position de départ de la poulie peut également varier. Elle peut par exemple être fixée au point le plus haut ou à hauteur d’épaule, ce qui influence naturellement l’angle du câble. Maintenir un point final plus haut implique souvent une plus grande sollicitation des épaules. Il est également possible que la partie supérieure, plus petite, des pectoraux soit ainsi relativement davantage sollicitée. Varier les angles peut permettre de cibler alternativement les différentes parties du muscle et de continuer à fournir une stimulation suffisante à la croissance.

Exécution de l’écarté bayésien

Placez les poulies de la structure à câbles à la hauteur appropriée (hauteur d’épaule ou plus haut). Assurez-vous que le même poids est réglé des deux côtés.

Placez-vous ou asseyez-vous bien au centre. Pour l’exécution debout : placez un pied loin devant vous, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Votre haut du corps est légèrement incliné vers l’avant.

Amenez vos mains (paumes vers le bas !) vers l’extérieur jusqu’à ce que vos bras soient presque horizontaux. Les coudes restent légèrement sous la hauteur des épaules (position de départ). Gardez les bras légèrement fléchis et maintenez cette courbure pendant tout le mouvement.

Rapprochez vos mains comme si vous enlaciez un arbre.

À la fin du mouvement, croisez les mains l’une par-dessus l’autre afin d’augmenter l’amplitude. Tirez les mains suffisamment loin pour que les poignets ou les avant-bras se croisent.

Ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ.

Écarté bayésien

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Biceps brachial
Dentelé antérieur
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles du centre du corps

Technique de l’écarté bayésien

L’une des erreurs les plus fréquentes lors de cet exercice consiste à fléchir et à tendre les bras. Ne tendez pas les bras lorsque vous ramenez les mains vers l’arrière, mais maintenez-les sous tension. Cela évite de devoir les fléchir à nouveau lors du retour vers l’avant et empêche ainsi une sollicitation excessive des biceps.

Une autre erreur fréquente consiste à vouloir réaliser un écarté, mais à le transformer en développé couché aux câbles. Le risque est encore plus grand avec l’écarté bayésien, car les mains sont également orientées paumes vers le bas, comme lors du développé couché (au lieu d’être orientées vers l’intérieur comme dans les écartés classiques). Le mouvement incorrect consiste alors davantage à pousser vers l’avant, comme lors du développé couché, plutôt qu’à effectuer un mouvement d’enlacement.

Comme indiqué, il est possible de transformer un écarté aux câbles en écarté croisé aux câbles en faisant se croiser les mains. Cela peut rendre l’équilibre de l’exercice plus difficile. En raison de la largeur des mains et des poignées, un bras devra passer nettement sous ou au-dessus de l’autre. Il faut donc alterner. Le croisement rend ainsi l’exercice techniquement plus difficile et peut détourner l’attention d’une bonne exécution.

Gardez les coudes sous le niveau des épaules dans les positions de départ et finale. Cela permet d’éviter une sollicitation excessive et une position des épaules propice aux blessures.

Lors de l’exécution debout, gardez le haut du corps stable et ne le laissez pas partir vers l’avant et vers le bas lorsque les bras avancent (puis remonter lors du retour). Maintenez-le légèrement incliné vers l’avant pendant tout l’exercice. Réduisez éventuellement la résistance afin de pouvoir réaliser l’exercice sans tricher de cette manière.

Ne ramenez pas les coudes trop loin vers l’arrière au début et à la fin du mouvement. Ils ne doivent pas aller bien au-delà du buste. Un repère sûr consiste à les ramener jusqu’au niveau du buste. Selon la mobilité de l’épaule, vous pouvez aller légèrement plus loin afin d’augmenter l’amplitude.

En bref