Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln oder Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es handelt sich um eine Mehrgelenksübung, bei der mehrere große Muskelgruppen beansprucht werden. Die Brustmuskeln und die vorderen Schultermuskeln ziehen den Oberarm nach vorn und innen. Die Trizeps strecken die Arme. Muskeln in Schultern, Rücken und unterem Rücken stabilisieren den Körper.

Bankdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um die beteiligten Muskeln unterschiedlich zu betonen. Die Bank kann flach oder schräg gestellt werden. Bei einer Schrägstellung mit dem Kopf nach oben spricht man von Incline, während Decline vorliegt, wenn der Kopf in Richtung Beine zeigt.

Mit Bankdrücken ist üblicherweise die klassische Variante mit einer Langhantel gemeint. Bei dieser Variante wird der Widerstand jedoch durch Kurzhanteln erzeugt.

Ausführung des Flachbankdrückens mit Kurzhanteln

Drücke explosiv nach oben, indem du die Schultern und Oberarme nach oben führst und die Arme fast vollständig streckst. Achte darauf, dass Unterarme und Hände während der gesamten Bewegung eine Linie bilden. Der Handrücken sollte dabei gerade in den Unterarm übergehen, um Handgelenksverletzungen vorzubeugen.

Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab. Je nach Beweglichkeit der Schultern senkst du die Ellbogen ab, bis sie neben dem Oberkörper sind, oder etwas tiefer.

Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Aktive Muskeln:

Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Pectoralis minor (abhängig von der Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Triceps brachii
Serratus anterior (vorderer Sägemuskel)
Coracobrachialis (Rabenschnabelmuskel)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Serratus
Trapezmuskel
Biceps brachii
Latissimus dorsi
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Wähle Kurzhanteln mit einem passenden Gewicht für die gewünschte Wiederholungszahl.
Setze dich an das Ende der Bank und stelle die Kurzhanteln aufrecht auf deine Knie.
Lege dich nach hinten und bringe dabei nacheinander die Kurzhanteln mithilfe deiner Knie zur Brust. Stelle die Füße wieder auf den Boden.
Drehe die Hände in eine pronierte Position (Daumen nach innen gerichtet) und richte die Ellbogen nach außen. Das ist deine Ausgangsposition.

Technik beim Flachbankdrücken mit Kurzhanteln

Die Auswirkungen verschiedener Bankpositionen wurden in zahlreichen Studien untersucht.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Studien durchgeführt werden, zeigen sie teilweise unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich eine gemeinsame Tendenz erkennen und auf mögliche Ausnahmen hinweisen.

Flachbank gegenüber Incline und Decline

Eine nach oben geneigte Bank erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Fasern, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, werden dagegen weniger beansprucht. Dadurch trainierst du hauptsächlich den oberen Brustbereich. Dieser macht ungefähr ein Drittel der Oberfläche des Brustmuskels aus.

Eine nach unten geneigte Bank erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Bereich weniger stark arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen ungefähr zwei Drittel der Oberfläche der Brust aus.

Obwohl dies durch mehrere Studien gestützt wird, zeigen einige Untersuchungen andere Effekte.

Kurzhanteln gegenüber Langhantel:

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber der Langhantel je nach Ziel Vor- und Nachteile. So müssen die Schultermuskeln möglicherweise stärker arbeiten, um das Gewicht zu stabilisieren. Anders als bei der Langhantel musst du nicht nur verhindern, dass das Gewicht nach vorn oder hinten kippt. Mit Kurzhanteln musst du zusätzlich ein Kippen nach innen oder außen verhindern.

Einigen Studien zufolge beanspruchen Kurzhanteln den großen Brustmuskel und den Bizeps stärker, den Trizeps jedoch weniger als das Bankdrücken mit Langhantel.

Das Training mit Kurzhanteln kann es außerdem erleichtern, ohne Trainingspartner bis an die äußerste Grenze zu gehen. Schließlich gibt es keine Langhantel, um die du dir Sorgen machen musst. Trotzdem tust du niemandem einen Gefallen, wenn du die Kurzhanteln am Ende der Übung neben dir auf den Boden fallen lässt. Auch dir selbst nicht. Du kannst die Übung perfekt ausgeführt haben und dir beim Ablegen der Gewichte trotzdem eine Schulterverletzung zuziehen.

Tipp: Drehe die Hände nach der letzten Wiederholung wieder in eine neutrale Position (Daumen zum Gesicht). Bringe gleichzeitig die Knie zu den Kurzhanteln. Schwinge dich nun gewissermaßen nach oben, sodass du wieder in die Ausgangsposition kommst: sitzend mit den Kurzhanteln auf den Knien. In derselben Bewegung kannst du sofort aufstehen und die Kurzhanteln ablegen. So entlastest du Arme, Schultern und Brust, wenn du bereits ermüdet bist, und beugst Schulterverletzungen vor (sowie gebrochenen Zehen anderer Fitnessstudio-Besucher).

Auf einen Blick