Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères, ou développé couché (« développé couché »), est l’un des exercices les plus populaires en musculation. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour tirer le bras vers l’avant et l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et du bas du dos participent à la stabilisation du corps.

Le développé couché peut être réalisé de différentes manières afin de mettre l’accent sur les différents muscles sollicités. Le banc peut ainsi être plat ou incliné. En position inclinée, avec la tête plus haute, on parle d’incline, tandis que le decline correspond à une position où la tête est orientée vers les jambes.

Le développé couché désigne généralement la variante la plus classique avec une barre. Dans cette variante, la résistance est fournie par des haltères.

Exécution du développé couché avec haltères

Poussez de manière explosive en tirant les épaules et les bras vers le haut et en tendant presque complètement les bras. Veillez à ce que les avant-bras et les mains restent alignés pendant tout le mouvement. Le dos de la main doit ainsi prolonger directement l’avant-bras, afin de prévenir les blessures aux poignets.

Abaissez les haltères de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, descendez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à côté du buste, ou légèrement plus bas.

Développé couché avec haltères

Muscles actifs :

Pectoralis major (grand pectoral)
Pectoralis minor (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé antérieur
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du centre du corps

Préparation du développé couché avec haltères

Choisissez des haltères dont le poids correspond au nombre de répétitions souhaité.
Asseyez-vous à l’extrémité du banc, avec les haltères posés verticalement sur les genoux.
Allongez-vous sur le dos et, dans le même mouvement, amenez un haltère après l’autre vers la poitrine avec l’aide des genoux. Replacez vos pieds au sol.
Tournez les mains en position pronée (pouces orientés vers l’intérieur) et placez les coudes vers l’extérieur. C’est votre position de départ.

Technique du développé couché avec haltères

De nombreuses études ont été menées sur l’effet des différentes inclinaisons du banc.

En raison des différentes conditions dans lesquelles elles sont réalisées, elles présentent parfois des résultats divergents. On peut néanmoins dégager une tendance générale et identifier certaines exceptions possibles.

Plat contre incline et decline

Un banc incliné vers le haut augmente l’activation des fibres des pectoraux qui vont de la clavicule vers le bras. En revanche, la sollicitation des fibres qui vont du sternum vers le bras est moindre. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure des pectoraux. Elle représente environ un tiers de la surface du muscle pectoral.

Un banc décliné vers le bas augmente au contraire la sollicitation des fibres inférieures des pectoraux, tandis que la partie supérieure travaille moins intensément. Ces fibres inférieures représentent environ les deux tiers de la surface des pectoraux.

Bien que plusieurs études le corroborent, certaines montrent des effets différents.

Haltères contre barre :

Le développé couché avec haltères présente des avantages et des inconvénients par rapport à la barre, selon l’objectif. Les muscles des épaules peuvent notamment devoir travailler davantage pour stabiliser la charge. Contrairement à la barre, il ne faut pas seulement empêcher la charge de basculer vers l’avant ou l’arrière. Avec les haltères, il faut également empêcher leur inclinaison vers l’intérieur ou l’extérieur.

Selon certaines études, les haltères sollicitent davantage le grand pectoral et les biceps, et moins les triceps, que le développé couché avec barre.

Travailler avec des haltères peut également faciliter le fait d’aller jusqu’à l’échec sans partenaire d’entraînement. Il n’y a en effet pas de barre dont il faut se préoccuper. Cela dit, personne ne vous remerciera de laisser tomber les haltères au sol à côté de vous à la fin de l’exercice. Pas même vous. Vous pouvez avoir exécuté l’exercice parfaitement et vous blesser ensuite à l’épaule en reposant les charges.

Conseil : après la dernière répétition, tournez à nouveau les mains en position neutre (pouces dirigés vers le visage). Ramenez simultanément les genoux vers les haltères. Balancez-vous ensuite pour vous redresser et revenir à la position de départ, assis avec les haltères sur les genoux. Dans le même mouvement, vous pouvez vous lever immédiatement pour poser les haltères. Vous soulagez ainsi les bras, les épaules et la poitrine lorsque vous êtes déjà fatigué, et vous évitez les blessures aux épaules (ainsi que les orteils cassés des autres personnes présentes dans la salle).

En bref