Press de banca plano con mancuernas

El press de banca plano con mancuernas, o press de banca («press de banca»), es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los pectorales y la parte frontal de los hombros trabajan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps trabajan para extender los brazos. Los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar colaboran para estabilizar el cuerpo.

El press de banca puede realizarse de distintas maneras para poner el énfasis en los diferentes músculos implicados. El banco puede estar plano o inclinado. Cuando está inclinado con la cabeza hacia arriba se habla de incline, mientras que hay decline cuando la cabeza queda orientada hacia las piernas.

Por press de banca normalmente se entiende la variante clásica con una barra. En esta variante, sin embargo, la resistencia la proporcionan las mancuernas.

Ejecución del press de banca plano con mancuernas

Empuja de forma explosiva llevando los hombros y los brazos hacia arriba y extendiendo los brazos casi por completo. Asegúrate de que los antebrazos y las manos permanezcan alineados durante todo el movimiento. El dorso de la mano debe continuar recto con el antebrazo para prevenir lesiones en las muñecas.

Baja las mancuernas de forma controlada. Dependiendo de la movilidad de los hombros, baja los codos hasta que queden junto al torso o algo más abajo.

Press de banca plano con mancuernas

Músculos activos:

Pectoralis major (pectoral mayor)
Pectoralis minor (según la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación del press de banca plano con mancuernas

Elige unas mancuernas con un peso adecuado para el número de repeticiones deseado.
Siéntate en el extremo del banco con las mancuernas en posición vertical sobre las rodillas.
Túmbate boca arriba y, en el mismo movimiento, lleva una a una las mancuernas hacia el pecho ayudándote con las rodillas. Vuelve a colocar los pies en el suelo.
Gira las manos hasta colocarlas en posición pronada (con los pulgares orientados hacia dentro) y dirige los codos hacia fuera. Esta es tu posición inicial.

Técnica del press de banca plano con mancuernas

Se han realizado muchos estudios sobre el efecto de las distintas posiciones del banco.

Debido a las diferentes condiciones en las que se llevan a cabo, a veces muestran resultados distintos. Aun así, podemos observar una tendencia general en estos estudios y señalar posibles excepciones.

Plano frente a incline y decline

Un banco inclinado hacia arriba aumenta la activación de las fibras pectorales que van desde la clavícula hasta el brazo. En cambio, la activación de las fibras pectorales que van desde el esternón hasta el brazo es menor. Por tanto, entrenas principalmente la parte superior del pecho. Esta representa aproximadamente un tercio de la superficie del pectoral.

Un banco inclinado hacia abajo aumenta, por el contrario, la activación de las fibras inferiores del pecho, mientras que la parte superior tiene que trabajar menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del pecho.

Aunque varios estudios respaldan esta afirmación, hay investigaciones que muestran efectos diferentes.

Mancuernas frente a barra:

El press de banca con mancuernas ofrece ventajas y desventajas frente a la barra, dependiendo del objetivo. Por ejemplo, los músculos de los hombros pueden tener que trabajar más para estabilizar el peso. A diferencia de la barra, ahora no solo tienes que evitar que el peso se incline hacia delante o hacia atrás. Con las mancuernas también debes evitar que se inclinen hacia dentro o hacia fuera.

Según algunas investigaciones, las mancuernas requieren una mayor participación del pectoral mayor y los bíceps, y menor de los tríceps, en comparación con el press de banca con barra.

Trabajar con mancuernas también puede facilitar llegar al límite sin un compañero de entrenamiento. Al fin y al cabo, no hay una barra de la que preocuparse. Sin embargo, no le haces ningún favor a nadie dejando caer las mancuernas al suelo a tu lado al terminar el ejercicio. Tampoco a ti mismo. Puedes haber ejecutado el ejercicio perfectamente y acabar sufriendo una lesión en el hombro al dejar las pesas.

Consejo: después de la última repetición, vuelve a girar las manos hasta una posición neutra (con los pulgares orientados hacia la cara). Al mismo tiempo, lleva las rodillas hacia las mancuernas. Ahora balancéate para incorporarte y volver a la posición inicial, sentado con las mancuernas sobre las rodillas. En el mismo movimiento puedes levantarte inmediatamente para dejar las mancuernas. De esta forma descargas los brazos, los hombros y el pecho cuando ya estás fatigado y previenes lesiones de hombro (y los dedos de los pies rotos de otros usuarios del gimnasio).

En resumen