Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine
Das enge Bankdrücken mit der Langhantel ist eine angepasste Variante des Bankdrückens. Durch das Zurückführen der Ellbogen nahe am Körper bei einem engeren Griff werden die Trizeps stärker und die Brustmuskeln weniger betont. Die Ausführung an der Smith-Maschine ermöglicht eine sicherere Durchführung. Außerdem kann man dadurch ohne Hilfe bis zur Erschöpfung trainieren, da die Stange knapp über der Brust gesichert werden kann. Zudem kann die Belastung vollständig auf das Herausdrücken gelegt werden, indem die Stange aus einer Ruheposition herausgedrückt wird, anders als beim freien Bankdrücken, bei dem man unten die Spannung hält.
Die Aufhängung der Stange im Gerät sorgt für eine feste Bewegungsbahn. Das kann für Anfänger ein zusätzlicher Vorteil sein, da große Fehler vermieden werden können, zum Beispiel ein zu weit nach vorn oder hinten verlagertes Gewicht. Die Einschränkung einer natürlicheren Bewegungsbahn kann jedoch auch als Nachteil betrachtet werden. Stabilisierungsmuskeln, etwa in den Schultern, müssen weniger stark arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten, was ebenfalls sowohl als Vor- als auch als Nachteil gesehen werden kann.
Ausführung: Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine
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1
(Vorbereitung) Hängen Sie die leere Stange auf eine Höhe, in der Sie sie noch erreichen können, wenn Sie sich auf eine flache Bank darunter legen.
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2
Positionieren Sie die Sicherungen der Smith-Maschine so, dass die Stange knapp über Ihrer Brust liegt, wenn Sie darunter liegen und die Stange so weit wie möglich absenken. Die Sicherungen sind die Anschlagflächen, auf denen die Stange abgelegt werden kann, ohne sie drehen zu müssen. Zu hoch oder zu niedrig? Stehen Sie wieder auf und passen Sie die Sicherungen an. Manchmal lässt sich nicht die exakt richtige Einstellung finden, weil die Zwischenstufen zu groß sind. Eine große Hantelscheibe unter der Bank kann dann helfen, sie etwas zu erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, dass die Bank stabil steht.
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3
(Vorbereitung) Drücken Sie die leere Stange aus der liegenden Position wieder nach oben und verriegeln Sie sie oben, indem Sie die Stange drehen.
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4
(Vorbereitung) Bringen Sie erst jetzt die gewünschten Gewichte an der Stange an und legen Sie sich wieder hin. Achten Sie darauf, dass die Stange über Ihnen im Bereich zwischen Schultern und Brust hängt.
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5
(Vorbereitung) Legen Sie die Hände schulterbreit oder etwas enger vor Ihnen an die Stange.
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6
(Vorbereitung) Drücken Sie die Stange aus der Verriegelung, indem Sie sie nach oben drücken und drehen, um in die Ausgangsposition zu gelangen.
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7
Senken Sie die Stange kontrolliert bis knapp über die Sicherungen ab. Halten Sie dabei die Ellbogen am Körper und lassen Sie sie nicht seitlich ausweichen.
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8
Drücken Sie die Stange wieder nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.
Beanspruchte Muskeln: Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine
- Trizeps
- Brust
- Schultern (vor allem die Vorderseite)
Technik: Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine
- Achten Sie immer darauf, die Sicherungen auf die richtige Höhe einzustellen, um die Vorteile der Smith-Maschine vollständig zu nutzen und die Sicherheit zu gewährleisten.
- Beachten Sie, dass sich Ihre Handgelenke noch drehen müssen, wenn Sie die Stange im Gestell greifen. In der Ausgangsposition sollte das Handgelenk gerade sein, um Verletzungen zu vermeiden. Testen Sie dies gegebenenfalls einmal, bevor Sie mit der Übung beginnen.
Alternativen: Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine
- Brustdrücken mit der Langhantel
- Liegestütze mit am Körper gehaltenen Ellbogen
- Brustdrücken mit Kurzhanteln und am Körper gehaltenen Ellbogen
- Brustpresse an der Maschine mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander)
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