Développé couché prise serrée à la machine Smith

Le développé couché à la barre en prise serrée est une variante adaptée du développé couché. En ramenant les coudes près du corps avec une prise plus étroite, l’accent est davantage mis sur les triceps et moins sur les pectoraux. L’exécution à la machine Smith permet de réaliser l’exercice de manière plus sûre. Elle offre également la possibilité de s’entraîner jusqu’à l’épuisement sans assistance, car la barre peut être sécurisée juste au-dessus de la poitrine. Elle permet aussi de mettre éventuellement tout l’accent sur la poussée en partant d’une position de repos, contrairement au développé couché libre, où l’on maintient la tension en bas du mouvement.

La suspension de la barre dans la machine impose une trajectoire fixe. Cela peut être un avantage supplémentaire pour les débutants, car de grosses erreurs peuvent être évitées, comme placer la charge trop en avant ou trop en arrière. La limitation d’une trajectoire plus naturelle peut toutefois être considérée comme un inconvénient. Les muscles stabilisateurs, notamment ceux des épaules, ont moins besoin de travailler pour maintenir l’équilibre, ce qui peut également être considéré comme un avantage ou un inconvénient.

Exécution : Développé couché prise serrée à la machine Smith

(préparation) Accrochez la barre vide à une hauteur à laquelle vous pouvez encore l’atteindre si vous vous allongez dessous sur un banc plat.

Placez les sécurités de la machine Smith à une hauteur telle que la barre arrive juste au-dessus de votre poitrine lorsque vous êtes allongé dessous et que vous l’abaissez au maximum. Les sécurités sont les butées sur lesquelles vous pouvez poser la barre sans devoir la faire pivoter. Elles sont trop hautes ou trop basses ? Relevez-vous et ajustez-les. Il arrive que vous ne trouviez pas le réglage idéal, car les crans intermédiaires sont trop espacés. Dans ce cas, placer un disque épais sous votre banc pour le surélever légèrement peut être une solution. Assurez-vous toutefois que le banc reste stable.

(préparation) Depuis la position allongée, poussez de nouveau la barre vide vers le haut et verrouillez-la en la faisant pivoter.

(préparation) Ajoutez seulement maintenant les poids souhaités sur la barre, puis rallongez-vous. Veillez à ce que la barre soit suspendue au-dessus de vous, dans la zone située entre les épaules et la poitrine.

(préparation) Placez les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochées sur la barre devant vous.

(préparation) Sortez la barre de son verrouillage en la poussant vers le haut et en la faisant pivoter pour prendre la position de départ.

Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à juste au-dessus des sécurités. Gardez les coudes près du corps et ne les laissez donc pas s’écarter sur les côtés.

Repoussez la barre jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Technique : Développé couché prise serrée à la machine Smith

Veillez toujours à placer les sécurités à la bonne hauteur afin de tirer pleinement parti de la machine Smith et de garantir votre sécurité.
N’oubliez pas que vos poignets doivent encore pivoter lorsque vous saisissez la barre dans le support. Dans la position de départ, le poignet doit être droit afin d’éviter les blessures. Testez éventuellement ce mouvement une fois avant de commencer l’exercice.

Alternatives : Développé couché prise serrée à la machine Smith