Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith
El press de banca con barra y agarre cerrado es una versión adaptada del press de banca. Al llevar los codos hacia atrás junto al cuerpo con un agarre más estrecho, se pone más énfasis en los tríceps y menos en los pectorales. La ejecución en la máquina Smith permite realizarlo de una manera más segura. Además, ofrece la posibilidad de entrenar hasta el agotamiento sin ayuda, ya que la barra puede asegurarse justo por encima del pecho. También permite poner todo el énfasis en el empuje, sacando la barra desde una posición de reposo, a diferencia del press de banca libre, en el que se mantiene la tensión en la parte inferior.
La suspensión de la barra en el aparato proporciona una trayectoria de movimiento fija. Esto puede ser una ventaja adicional para los principiantes, ya que se pueden evitar errores importantes, como desplazar el peso demasiado hacia delante o hacia atrás. Sin embargo, la limitación de una trayectoria de movimiento más natural también puede considerarse una desventaja. Los músculos estabilizadores, por ejemplo los de los hombros, tienen que trabajar menos para mantener el equilibrio, lo que también puede considerarse tanto una ventaja como una desventaja.
Ejecución: Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith
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1
(preparación) Engancha la barra vacía a una altura a la que todavía puedas alcanzarla si te tumbas debajo sobre un banco plano.
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2
Coloca los seguros de la máquina Smith a una altura tal que la barra quede justo por encima del pecho cuando estés tumbado debajo y la bajes todo lo posible. Los seguros son las superficies de apoyo sobre las que puedes dejar descansar la barra sin tener que girarla. ¿Están demasiado altos o demasiado bajos? Vuelve a levantarte y ajusta los seguros. A veces no se encuentra la posición exacta porque los intervalos de ajuste son demasiado grandes. En ese caso, colocar un disco grande debajo del banco para elevarlo ligeramente puede ser una solución. Asegúrate de que el banco quede estable.
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3
(preparación) Desde la posición tumbada, vuelve a empujar la barra vacía hacia arriba y bloquéala en la parte superior girándola.
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4
(preparación) Solo ahora coloca los pesos deseados en la barra y vuelve a tumbarte. Asegúrate de que la barra quede suspendida sobre ti, en la zona entre los hombros y el pecho.
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5
(preparación) Coloca las manos a la anchura de los hombros o ligeramente más juntas sobre la barra, delante de ti.
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6
(preparación) Saca la barra del bloqueo empujándola hacia arriba y girándola para colocarte en la posición inicial.
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7
Baja la barra de forma controlada hasta justo por encima de los seguros. Mantén los codos junto al cuerpo y no dejes que se abran hacia los lados.
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8
Vuelve a empujar la barra hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.
Músculos activos: Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith
- Tríceps
- Pecho
- Hombros (sobre todo la parte frontal)
Técnica: Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith
- Asegúrate siempre de colocar los seguros a la altura correcta para aprovechar al máximo las ventajas de la máquina Smith y garantizar la seguridad.
- Ten en cuenta que las muñecas todavía deben girar cuando sujetas la barra en el soporte. En la posición inicial, la muñeca debe estar recta para evitar lesiones. Si es necesario, prueba este movimiento una vez antes de comenzar el ejercicio.
Alternativas: Press de banca con agarre cerrado en máquina Smith
- Press de pecho con barra
- Flexiones con los codos pegados al cuerpo
- Press de pecho con mancuernas y los codos pegados al cuerpo
- Press de pecho en máquina con agarre neutro (palmas enfrentadas)
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