Cable Flys im Liegen

Sogenannte Flyessind beliebte Übungen, um die Brustmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung ist das Vorführen der Oberarme durch den großen Brustmuskel. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, werden die Trizeps deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Der Bizeps muss jedoch kontinuierlich unter Spannung gehalten werden, um die Arme leicht gebeugt zu halten.

Flyes können mit Kurzhanteln, an Maschinen oder mit Kabelzügen ausgeführt werden.

Ein Vorteil der Kabelzug- und Maschinenvariante ist die konstante Spannung, die auch am Ende der Übung erhalten bleibt. Bei der liegenden Variante mit Kurzhanteln geht diese Spannung am Ende der Bewegung verloren.

Mit Kabelzügen kannst du die Bewegung daher auch etwas weiter ausführen. Die Hände können sich vorne außerdem überkreuzen. Diese Variante wird als Cable-Crossover-Fly bezeichnet.

Neben der stehenden Variante kann die Übung auch im Sitzen oder auf einer Bank liegend ausgeführt werden. Die sitzenden und liegenden Varianten haben den Vorteil, dass du weniger aus der Körpermitte arbeiten musst, um deine Position zu halten.

Ausführung der Cable Flys im Liegen

1
Führe deine Hände zusammen, als würdest du einen Baum umarmen. Überkreuze die Hände bei Bedarf, um eine Crossover-Variante auszuführen. Halte die Arme leicht gebeugt und bewahre diese Beugung während der gesamten Bewegung.
2
Führe die Hände kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Cable Flys im Liegen

Agierende Muskeln:

Pectoralis major (großer Brustmuskel)
Anteriorer Deltoideus (vordere Fasern des Schultermuskels)
Serratus anterior (vorderer Sägemuskel)
Coracobrachialis (Rabenschnabel-Oberarmmuskel)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Bizeps brachii
Serratus
Trapezius
Trizeps brachii
Latissimus dorsi
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung für Cable Flys im Liegen

Befestige die einzelnen Handgriffe auf beiden Seiten an den Kabelzügen.
Stelle die Seilzüge auf die niedrigste Position.
Stelle eine Bank in die Mitte des Kabelzugsystems. Wenn du liegst, sollten sich deine Schultern auf Höhe der Seilzüge oder etwas darunter befinden.
Greife beide Handgriffe und steige mit beiden Beinen über die Bank. Setze dich anschließend hin und lege dich zurück.
Kontrolliere noch einmal, ob du genau in der Mitte, gerade und auf der richtigen Höhe im Verhältnis zu den Seilzügen liegst.
Die Kabel ziehen deine Hände bereits zu beiden Seiten, sodass sie sich schon in der Ausgangsposition befinden. Achte darauf, dass die Ellbogen nicht höher als die Schultern kommen, in Richtung des Kopfes gesehen.

Technik der Cable Flys im Liegen

Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist das Beugen und Strecken der Arme. Strecke die Arme beim Zurückführen der Hände nicht durch, sondern halte sie unter Spannung. So musst du sie auf dem Weg nach vorne nicht erneut stärker beugen und verhinderst eine zu starke Beanspruchung des Bizeps.

Ein weiterer häufig beobachteter Fehler ist, dass jemand einen Cable-(Crossover-)Fly ausführen möchte, daraus aber ein Cable Chest Press macht. Die Hände beginnen dann mit nach unten zeigenden Handflächen (proniert) statt mit nach innen zeigenden Handflächen (neutral). Die Bewegung ist anschließend eher ein Hochdrücken wie beim Bankdrücken statt eine umarmende Bewegung.

Wie bereits erwähnt, kannst du aus einem Cable Fly einen Cable Crossover Fly machen, indem du die Hände überkreuzt. Das kann das Gleichgewicht bei der Übung erschweren. Aufgrund der Breite von Händen und Griffen muss ein Arm unter oder über dem anderen hindurchgeführt werden. Dies sollte daher abwechselnd geschehen. Das Überkreuzen macht die Übung technisch schwieriger und kann von einer sauberen Ausführung ablenken.

Halte die Ellbogen in der Start- und Endposition unterhalb der Schulterhöhe. So verhinderst du eine zu starke Beanspruchung und eine verletzungsanfällige Schulterposition.

Führe die Ellbogen zu Beginn und am Ende der Bewegung nicht zu weit nach hinten (eigentlich nach unten, da du liegst). Sie sollten nicht weit über den Oberkörper hinausgeführt werden. Ein sicherer Ausgangspunkt ist, sie bis auf Höhe des Oberkörpers zurückzuführen. Abhängig von der Beweglichkeit der Schulter kannst du für einen größeren Bewegungsumfang etwas weiter zurückgehen.