Aperturas con polea tumbado

Los llamados ejercicios de aperturasson ejercicios populares para aislar al máximo los músculos pectorales. La función principal durante este ejercicio es llevar los brazos hacia delante mediante el pectoral mayor. Como los brazos mantienen la misma curvatura durante todo el movimiento, los tríceps intervienen mucho menos que en el press de banca. Sin embargo, los bíceps deben mantenerse continuamente en tensión para conservar los brazos ligeramente flexionados.

Las aperturas pueden realizarse con mancuernas, en máquinas o con poleas.

Una ventaja de la variante con poleas y de la variante en máquina es la tensión constante, que también se mantiene al final del ejercicio. En la variante tumbado con mancuernas, esta tensión se pierde al final del movimiento.

Por ello, las poleas también permiten realizar un movimiento algo más amplio. Además, las manos pueden cruzarse delante del cuerpo. Esta variante se denomina aperturas cruzadas en polea .

Además de la variante de pie, el ejercicio también puede realizarse sentado o tumbado en un banco. Las variantes sentada y tumbada tienen la ventaja de que requieren menos trabajo de la zona central del cuerpo para mantener la posición.

Ejecución de las aperturas con polea tumbado

1
Junta las manos como si abrazaras un árbol. Si quieres, cruza las manos para realizar una variante cruzada. Mantén los brazos ligeramente flexionados y conserva esta curvatura durante todo el movimiento.
2
Devuelve las manos de forma controlada a la posición inicial.

Aperturas con polea tumbado

Músculos activos:

Pectoral mayor
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
Serrato anterior
Coracobraquial

Músculos estabilizadores:

Manguito rotador (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Bíceps braquial
Serrato
Trapecio
Tríceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación de las aperturas con polea tumbado

Coloca las empuñaduras individuales en los cables de ambos lados.
Coloca las poleas en la posición más baja.
Coloca un banco en el centro de la estructura de poleas. Al tumbarte, los hombros deben quedar a la altura de las poleas o ligeramente por debajo.
Sujeta ambas empuñaduras y pasa las dos piernas por encima del banco. Después, siéntate y túmbate.
Comprueba de nuevo que estás tumbado en el centro, recto y a la altura correcta con respecto a las poleas.
Los cables ya tiran de las manos hacia ambos lados, por lo que estas ya se encuentran en la posición inicial. Asegúrate de que los codos no queden más altos que los hombros, vistos en dirección a la cabeza.

Técnica de las aperturas con polea tumbado

Uno de los errores más frecuentes en este ejercicio es flexionar y extender los brazos. No extiendas los brazos al llevar las manos hacia atrás; mantenlos bajo tensión. Así evitarás tener que volver a flexionarlos durante el recorrido hacia delante y reducirás la participación excesiva de los bíceps.

Otro error frecuente es querer realizar unas aperturas en polea (cruzadas) pero convertirlas en un press de pecho en polea . En ese caso, las manos empiezan con las palmas hacia abajo (pronación) en lugar de orientadas hacia dentro (posición neutra). Después, el movimiento se convierte más en empujar hacia arriba, como en el press de banca, en lugar de realizar un movimiento de abrazo.

Como se ha indicado, puedes convertir unas aperturas en polea en unas aperturas cruzadas en polea haciendo que las manos se crucen. Esto puede dificultar el equilibrio durante el ejercicio. Debido a la anchura de las manos y de las empuñaduras, un brazo tendrá que pasar por debajo o por encima del otro. Por ello, debes alternar el lado del cruce. El cruce hace que el ejercicio sea técnicamente más difícil y puede distraerte de una ejecución correcta.

Mantén los codos por debajo del nivel de los hombros en las posiciones inicial y final, para evitar una implicación excesiva y una posición de los hombros más propensa a lesiones.

No lleves los codos demasiado hacia atrás al principio y al final del movimiento (en realidad, hacia abajo, ya que estás tumbado). No deben sobrepasar mucho el tronco. Un punto de partida seguro es llevarlos hasta la altura del tronco. Según la movilidad del hombro, puedes retroceder un poco más para aumentar el rango de movimiento.