Écarté couché à la poulie

Les exercices dits écartéssont très populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La principale fonction sollicitée pendant cet exercice est la flexion de l’épaule, c’est-à-dire le mouvement vers l’avant des bras, réalisée par le grand pectoral. Comme les bras conservent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités qu’au développé couché. Les biceps doivent toutefois rester constamment sous tension afin de maintenir les bras légèrement fléchis.

Les écartés peuvent être réalisés avec des haltères, sur des machines ou avec des poulies.

L’avantage de la variante à la poulie et de celle réalisée sur une machine est la tension constante, qui est également maintenue en fin de mouvement. Dans la variante couchée avec haltères, cette tension disparaît en fin de mouvement.

Les poulies permettent donc aussi d’effectuer un mouvement légèrement plus ample. Les mains peuvent en outre se croiser devant le corps. Cette variante est appelée écarté croisé à la poulie .

Outre la variante debout, l’exercice peut également être réalisé assis ou couché sur un banc. Les variantes assise et couchée présentent l’avantage de moins solliciter la sangle abdominale pour maintenir la position.

Exécution de l’écarté couché à la poulie

1
Rapprochez les mains l’une de l’autre comme si vous étreigniez un arbre. Vous pouvez éventuellement les croiser pour réaliser une variante croisée. Gardez les bras légèrement fléchis et conservez cette courbure pendant tout le mouvement.
2
Ramenez les mains de manière contrôlée vers la position de départ.

Écarté couché à la poulie

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, petit rond, grand rond)
Biceps brachial
Dentelé
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles de la sangle abdominale

Préparation de l’écarté couché à la poulie

Fixez les poignées simples aux câbles des deux côtés.
Placez les poulies à leur position la plus basse.
Placez un banc au milieu de la station à poulies. Une fois allongé, vos épaules doivent être à la hauteur des poulies ou légèrement plus basses.
Saisissez les deux poignées et passez les deux jambes au-dessus du banc. Asseyez-vous, puis allongez-vous.
Vérifiez une nouvelle fois que vous êtes bien allongé au centre, droit et à la bonne hauteur par rapport aux poulies.
Les câbles tirent déjà vos mains vers les côtés, qui se trouvent donc en position de départ. Veillez à ce que les coudes ne soient pas plus hauts que les épaules, en direction de la tête.

Technique de l’écarté couché à la poulie

L’une des erreurs les plus fréquentes dans cet exercice consiste à fléchir et tendre les bras. Ne tendez pas les bras lorsque vous ramenez les mains vers l’arrière ; maintenez-les sous tension. Cela vous évite de devoir les fléchir à nouveau pendant le retour vers l’avant et empêche ainsi une sollicitation excessive des biceps.

Une autre erreur fréquente consiste à vouloir réaliser un écarté à la poulie (croisé) mais à le transformer en développé à la poulie pour les pectoraux . Les mains commencent alors avec les paumes orientées vers le bas (pronation) au lieu d’être face à face (position neutre). Le mouvement devient ensuite davantage une poussée vers le haut, comme au développé couché, plutôt qu’un mouvement d’étreinte.

Comme indiqué, vous pouvez transformer un écarté à la poulie en écarté croisé à la poulie en faisant se croiser les mains. Cela peut rendre l’équilibre de l’exercice plus difficile. En raison de la largeur des mains et des poignées, un bras doit passer sous ou au-dessus de l’autre. Il faut donc alterner le côté du croisement. Le croisement rend ainsi l’exercice techniquement plus difficile et peut détourner l’attention d’une bonne exécution.

Gardez les coudes sous le niveau des épaules dans les positions de départ et de fin, afin d’éviter une sollicitation excessive et une position des épaules favorisant les blessures.

Ne ramenez pas les coudes trop loin vers l’arrière (ou plutôt vers le bas puisque vous êtes allongé) au début et à la fin du mouvement. Ils ne doivent pas dépasser largement le buste. Une règle de sécurité consiste à les ramener jusqu’au niveau du buste. Selon la mobilité de l’épaule, vous pouvez aller légèrement plus loin pour augmenter l’amplitude.