Bankdrücken
Bankdrücken ist eine klassische Kraftübung zur Kräftigung des Oberkörpers. Es ist eine effektive Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und die Kraft in Brust, Schultern und Trizeps zu steigern.
Ausführung
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1
Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stelle die Füße fest auf den Boden.
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2
Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
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3
Atme tief ein und hebe die Langhantel aus der Ablage. Halte die Arme ausgestreckt über der Brust.
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4
Senke die Langhantel langsam zur Brust ab, indem du die Ellbogen beugst. Halte die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.
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5
Drücke die Langhantel durch Anspannen der Brustmuskeln zurück in die Ausgangsposition.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Muskelmasse und Kraft des Oberkörpers.
- Erhöht durch Widerstandstraining die Knochendichte.
- Hilft, die allgemeine Körperhaltung zu verbessern.
- Verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit durch die Kräftigung der Druckbewegung.
Häufige Fehler
- ! Die Langhantel zu schnell abzusenken oder hochzudrücken, was zu Verletzungen führen kann.
- ! Den Rücken zu stark zu überstrecken, wodurch zu viel Druck auf die Wirbelsäule entsteht.
- ! Die Füße nicht fest auf dem Boden zu halten, was zu Instabilität führen kann.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen ausweichen zu lassen, wodurch die Schultern belastet werden können.
Wichtige Muskeln
Bankdrücken trainiert hauptsächlich die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), aber auch der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln) werden deutlich beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Bankdrücken mit Kurzhanteln für mehr Bewegungsfreiheit und eine stärkere Stabilisierung der Muskeln.
- Schrägbankdrücken, um den oberen Brustbereich und die Schultern stärker zu betonen.
- Liegestütze als Körpergewichtsalternative zum Training derselben Muskelgruppen.
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