Seitbeugen mit Langhantel

Seitbeugen zielen hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere). Dabei handelt es sich um die Muskeln an der Seite des Bauchs, die für Drehungen des Rumpfes und das Aufrichten des Rumpfes aus einer seitlich geneigten Position sorgen (Lateralflexion der Wirbelsäule). Der gerade Bauchmuskel und der quer verlaufende Bauchmuskel haben hauptsächlich eine stabilisierende Funktion.

Ausführung der Seitbeugen mit Langhantel

Stelle dich hüft- oder schulterbreit hin.

Lege eine Langhantel hinter dem Nacken an einer Stelle ab, an der sie auf den Schulterblättern ruht.

Neige den Rumpf so weit wie möglich zu einer Seite, indem du die Schulter zur Seite führst

Richte den Rumpf wieder auf.

Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite

Seitbeugen mit Langhantel

Aktive Muskeln:

Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)

Stabilisierend:

Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)
Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Aufrichter der Wirbelsäule (Erector spinae)

Technik bei Seitbeugen mit Langhantel

Übungen für Seitbeugen sind recht beliebt, obwohl ihre Wirksamkeit umstritten ist. Die Übung ist oft beliebt, weil man glaubt, damit an einer schlankeren Taille zu arbeiten. Das ist nicht der Fall. Stärkere und dickere Muskeln an den Seiten sorgen nicht für eine schlankere Taille, sondern können den Taillenumfang sogar vergrößern. Außerdem ist eine lokale Fettverbrennung nicht möglich, daher wird auch durch diese Übung kein gezielter Fettabbau an der Seite des Bauchs stattfinden.

Die Übung wird häufig mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln in den Händen ausgeführt. Man kann sich fragen, wie sinnvoll es ist, den Körper auf beiden Seiten zu beschweren. Das funktioniert dann wie eine Waage, auf deren beiden Seiten dasselbe Gewicht liegt. Beide Gewichte heben sich gegenseitig auf.

Die wichtigste Funktion dieser Muskeln besteht darin, den Rumpf zu stabilisieren und dafür zu sorgen, dass er aufrecht bleibt. Du trainierst sie daher für eine gesunde Körpermitte und zur Vermeidung von Beschwerden und Verletzungen. Auch für diesen Zweck sind Seitbeugen als Übung jedoch nicht unumstritten. Das wiederholte seitliche Neigen könnte möglicherweise für die Zwischenwirbellöcher gefährlich sein, durch die die Nerven der Wirbelsäule verlaufen. Übungen, die stärker auf Stabilisierung ausgerichtet sind, sollten daher den Seitbeugen vorgezogen werden.

Möglicherweise lässt sich ein Teil dieser Beschwerden durch eine korrekte Ausführung vermeiden. Konzentriere dich auf das Zusammenziehen der Seite (Schulter zur Hüfte) und vermeide es, aus der Hüfte heraus seitlich zu beugen. Dadurch verhinderst du unnötigen Druck auf den unteren Bereich der Wirbelsäule, der hauptsächlich auf Stabilisierung ausgelegt ist. Außerdem trägt das Neigen des Rumpfes wenig zur Belastung der Muskeln bei, die du eigentlich beanspruchen möchtest.