Plank-Thruster 1
Der Plank Thruster ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl deine Körpermitte stabilisiert als auch dein Herz-Kreislauf-System fordert, wodurch sie eine hervorragende Ergänzung für jedes Workout ist.
Ausführung
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1
Beginne in der Plank-Position mit den Händen direkt unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
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2
Springe mit den Füßen nach vorn in Richtung deiner Hände, sodass du in eine tiefe Kniebeugenposition kommst.
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3
Springe explosiv zurück in die Plank-Position.
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4
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität und Kraft der Körpermitte.
- Erhöht die Herzfrequenz und verbessert die kardiovaskuläre Ausdauer.
- Verbessert die explosive Beinkraft.
- Hilft dabei, Kalorien und Fett zu verbrennen.
Häufige Fehler
- ! Durchhängender Rücken: Spanne deine Körpermitte an, damit dein Rücken während der Plank-Position gerade bleibt.
- ! Zu kleiner Sprung: Achte auf einen vollständigen Sprung nach vorn, um den vollen Nutzen der Übung zu erfahren.
- ! Arme zu weit auseinander: Halte deine Hände direkt unter den Schultern, um die richtige Form beizubehalten.
Beanspruchte Muskeln
Der Plank Thruster trainiert hauptsächlich die Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln und des unteren Rückens. Zusätzlich werden Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Schultern und Arme beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu verringern, setze einen Fuß nach dem anderen nach vorn, anstatt zu springen.
- Für eine höhere Intensität füge zwischen jedem Thruster einen Liegestütz hinzu.
- Verwende ein TRX oder Gymnastikringe für eine instabilere Plank-Position, wodurch die Körpermitte stärker gefordert wird.
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