Möchtest du den Bizeps mit den besten Bizepsübungen trainieren? Genau wie der Trizeps verdankt auch der Bizeps seinen Namen dem Lateinischen, und die offizielle Bezeichnung ist Musculus biceps brachii.
Während der Trizeps etwa 60 % des Oberarms ausmacht, sind die Muskeln, die den Muskelballen formen, für die restlichen 40 % der Muskelmasse verantwortlich. Der Muskel hat 2 Köpfe, daher auch der Name BI-ceps, und seine Funktion ist das Beugen des Ellenbogens. Der lange Kopf (Musculus biceps brachii longus) hat seinen Ursprung am Tuberculum supraglenoidale der Scapula (Schulterblatt). Der kurze Kopf (Musculus biceps brachii brevis) beginnt am Processus coracoideus derselben Scapula. Der Ansatz des Muskels befindet sich an der Tuberositas des Radius (Speiche). Wir haben die 5 besten Übungen zusammengestellt, mit denen du diese Muskelgruppe am besten trainieren kannst.
Dumbbell Curls
Dumbbell Curls sind vermutlich die bekannteste Übung, um kräftige Oberarmmuskeln aufzubauen. Mit Dumbbell Curls isolierst du zwei Muskeln deines Bizeps brachii, die entlang der Vorderseite des Humerus verlaufen. Du kannst Dumbbell Curls sitzend oder stehend ausführen. Der Vorteil bei der sitzenden Ausführung ist, dass du deinen unteren Rücken nicht einsetzen kannst. Genau das sieht man häufig, wenn bei stehenden Dumbbell Curls zu schwere Gewichte verwendet werden.
Preacher Curl
Der Preacher Curl ist eine effektive Übung, mit der du den Biceps brachii isoliert trainieren kannst. Die Bezeichnung Preacher Curl basiert auf dem Wort „preacher“, was wörtlich übersetzt „Prediger“ bedeutet. Wenn du die Übung von der Seite betrachtest, sieht es schließlich so aus, als würde jemand predigen. Daher der Name: Preacher Curl. Mit dem Preacher Curl trainierst du die Muskeln und reduzierst die Belastung deiner Handgelenke.
Hammer Curl
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Der Bizeps ist von der Bewegung her eine recht einfache Muskelgruppe zum Trainieren. Bewege deinen Arm mit etwas Gewicht in Richtung Schulter und du spürst, wie sich die Muskeln in den Armen zusammenziehen. Es gibt verschiedene Varianten dieser Bewegung, die jeweils für einen etwas anderen Trainingsreiz sorgen. Eine Variante ist zum Beispiel der Hammer Curl. Der Hammer Curl kann, genau wie Dumbbell Curls, sitzend oder stehend ausgeführt werden.
Barbell Curls
Barbell Curls sind eine Übung, mit der du Muskelwachstum, Kraft und Definition im Bizeps erreichen kannst. Barbell Curls sind eine Variante der Dumbbell Curls, die du, wie der Name schon sagt, mit Dumbbells ausführst, im Gegensatz zur Barbell. Um Barbell Curls korrekt auszuführen, greifst du eine Barbell im Untergriff, etwa schulterbreit. Hebe die Barbell bis ungefähr auf Schulterhöhe an, mit den Ellenbogen an den Seiten. Dadurch verlagert sich das Gewicht der Barbell auf den Bizeps.
Concentration Curls
Eine Übung, mit der du deinen Bizeps Arm für Arm mit Dumbbells trainieren kannst, sind Concentration Curls. Du führst Concentration Curls sitzend oder stehend aus und isolierst dabei gezielt den Bizeps des jeweiligen Arms. Du nimmst eine Dumbbell in eine Hand und setzt dich auf eine Fitnessbank. Anschließend lehnst du dich nach vorne. Platziere den Ellenbogen an der Innenseite deines Oberschenkels. Dadurch kannst du die Bewegung isoliert ausführen und andere Muskelgruppen, wie die Schultern, arbeiten bei der Übung nicht mit.
Gibt es deiner Meinung nach noch Übungen, die in die Liste der besten Bizepsübungen gehören? Lass es uns unten in den Kommentaren wissen.
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