Lunge Step Up
Der Lunge Step Up ist eine Variante des Ausfallschritts, bei der man nicht nur aufsteht, sondern die Bewegung verlängert, indem man das hintere Bein nicht einfach nachzieht, sondern auch nach vorn und oben führt. Das Aufsteigen auf die Erhöhung beansprucht die Beinmuskulatur insgesamt stärker. Das Nach-vorn-und-oben-Führen des Beins beansprucht insbesondere die Hüftbeuger stärker.
Ausführung des Lunge Step Up
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1
Stellen Sie sich mit ungefähr einem halben Meter Abstand vor eine Erhöhung, die Füße schulterbreit auseinander.
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2
Stellen Sie den linken Fuß auf die Erhöhung und steigen Sie hinauf.
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3
Ziehen Sie nun das rechte Bein nach und führen Sie die Bewegung in einem Zug fort, indem Sie das Knie nach vorn und oben bringen.
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4
Senken Sie das Knie wieder ab und setzen Sie den rechten Fuß hinter der Erhöhung wieder auf den Boden.
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5
Bringen Sie nun auch den linken Fuß zurück auf den Boden.
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6
Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie nun mit rechts auf die Erhöhung steigen und das linke Bein anheben.
Lunge Step Up
Beanspruchte Muskeln:
Beine:
- Quadrizeps (äußerer, innerer und mittlerer vastus sowie gerader Oberschenkelmuskel)
- Beinbeuger
Gesäß:
- Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel
Becken:
- Iliakus (Hüftbeuger)
- Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)
Waden:
- Zwillingswadenmuskel
- Schollenmuskel
Bauch:
- Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
- Äußerer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
- Rückenstrecker
- Lumbaler Multifidus
- Quadratus lumborum
Alternativen
- Iron Mikes
- Walking Lunges
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