Cardio vor oder nach dem Krafttraining?

Machen Sie nach dem Krafttraining Cardio, wenn Muskelaufbau oder Kraft Ihr Hauptziel sind. Machen Sie vor dem Krafttraining Cardio, wenn Fitness oder ein Lauf-/Radfahrziel Priorität haben.

Wenn Sie hauptsächlich für Gesundheit oder Fettabbau trainieren, ist die Reihenfolge weniger wichtig. Wählen Sie dann die Reihenfolge, die Sie konsequent beibehalten können und bei der Ihre Technik gut bleibt.

Bei schweren Kraft- und Cardio-Zielen funktioniert eine Trennung oft besser: getrennte Tage oder zumindest ein paar Stunden zwischen den Sitzungen.

Kurze Antwort

Hauptziel	Beste Reihenfolge	Warum
Kraft oder Muskelmasse	Krafttraining zuerst	Du bist frisch für schwere Sätze und Technik.
Fitness- oder Sportleistung	Erstes Cardiotraining	Sie sparen Energie für Ihre wichtigste Leistung.
Fettabbau	Beides kann	Das wöchentliche Volumen und die Ernährung sind wichtiger als die Bestellung.
Allgemeine Fitness	Was Sie pflegen	Beständigkeit ist wichtiger als perfektes Timing.

Die Reihenfolge ist also keine universelle Regel. Die beste Wahl hängt davon ab, welches Teil an diesem Tag Qualität benötigt.

Wenn Kraft oder Muskelmasse Ihr Ziel ist

Machen Sie zuerst Krafttraining, wenn Sie stärker werden oder Muskelmasse aufbauen möchten. Ermüdung durch Cardio kann Ihre Satzqualität, Ihre Technik und Ihr Trainingsgewicht beeinträchtigen.

Ein kurzes Aufwärmen ist kein Problem. Erwägen Sie, zum Aufwärmen 5 bis 10 Minuten lang ruhig Rad zu fahren, zu Fuß zu gehen oder zu rudern.

Wenn Sie nach dem Krafttraining Cardio machen möchten, halten Sie die Intensität niedrig bis mäßig. Schwere Intervalle nach schweren Beinen sind meist keine gute Idee.

Lesen Sie auch: Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Wenn Fitness Ihr Ziel ist

Machen Sie zuerst Cardio, wenn Sie für Laufen, Radfahren, Rudern oder eine bessere Fitness trainieren. Sie möchten für Tempo-, Technik- und Herzfrequenzzonen auf dem Laufenden sein.

Krafttraining kann auch danach noch wertvoll sein. Halten Sie die Lautstärke überschaubar, damit Ihre Erholung für die nächste Ausdauereinheit nicht beeinträchtigt wird.

Bei ernsthaften Zielen ist die Verbreitung oft klüger. Planen Sie beispielsweise Cardiotraining für den Morgen und Krafttraining für später ein oder legen Sie es auf verschiedene Tage auf.

Kostenloser Matching-Service
Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
Erfahrene Coaches verfügbar

Finde einen Coach für mich

Wenn Fettabbau Ihr Ziel ist

Beim Fettabbau geht es hauptsächlich um den Energiehaushalt, ausreichend Bewegung und den Erhalt der Muskelmasse. Die Abfolge von Cardio und Kraft ist dann zweitrangig.

Krafttraining trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei. Cardio trägt dazu bei, Ihren Energieverbrauch zu steigern. Zusammen können sie stark sein, solange Ihre Erholung und Ernährung stimmen.

Wenn Sie nach dem Krafttraining Cardio machen möchten, wählen Sie etwas, das Sie richtig dosieren können. Steigungswanderungen, Radfahren oder Crosstrainer sind oft erholungsfreundlicher als Laufen.

Weiterlesen: Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen? und verbrennen Fett mit Cardio.

Cardio und Kraft in einem Zeitplan

Ein praktischer Wochenplan funktioniert besser als ein perfektes Training. Denken Sie zuerst in Prioritäten und dann in der Reihenfolge.

3-fache Kraft und 2-fache sanftes Cardio für Muskelerhalt und Gesundheit.
2-mal Kraft und 3-mal Cardio, wenn Fitness Priorität hat.
Kurzes Cardiotraining nach dem Oberkörpertraining, aber nicht immer nach schwerem Beintraining.
Intervalle an verschiedenen Tagen, wenn Ihnen Kraftfortschritt wichtig ist.

Neuere Untersuchungen zum gleichzeitigen Training zeigen hauptsächlich, dass die Kombination normalerweise gut funktioniert, dass jedoch die Schnellkraft und die Kraft des Unterkörpers anfälliger für Störungen sind.

Mit anderen Worten: Cardio und Kraft zu kombinieren ist möglich, aber je schwieriger und spezifischer Ihr Ziel, desto wichtiger wird die Planung.

Häufige Fehler

Stapeln mit zu hoher Intensität: Schwere Kniebeugen und harte Intervalle in einer Sitzung erfordern viel Erholung. Tun Sie dies nur bewusst.

Cardio als Strafe nutzen: Zusätzliches Cardio ist kein Ausgleich für eine chaotische Ernährung. Bauen Sie vielmehr ein machbares wöchentliches Volumen auf.

Wählen Sie keine Priorität: Wenn alles maximiert werden muss, wird nichts wirklich maximiert. Lassen Sie Ihr Hauptziel die Reihenfolge bestimmen.

Bei schwerem Training zu wenig essen: Bei viel Training benötigen Sie genügend Energie, Proteine und Kohlenhydrate, um sich zu erholen.