Fett verbrennen mit Cardiotraining

Wenn du abnehmen oder Fett verbrennen möchtest, ist Cardiotraining eine der besseren Methoden, um dies zu erreichen. Die Menge an Kalorien (kcal), die du durch Cardiotraining verbrennen kannst, liegt deutlich höher als bei anderen sportlichen Aktivitäten im und rund um das Fitnessstudio. Weil du so viele Kalorien verbrennen kannst, ist die Chance groß, dass du dadurch eine negative Energiebilanz schaffst. In diesem Artikel geben wir an, wie du am besten loslegst, wenn du Cardiotraining für deine Fettverbrennung einsetzt.

Wie schwer solltest du trainieren

Eine der wichtigsten Fragen ist, wie schwer das Training sein sollte. Schließlich eignet sich diese Trainingsform sehr gut für verschiedene Intensitäten. Früher ging man davon aus, dass du mindestens eine halbe Stunde auf dem Laufband trainieren solltest. Ab diesem Moment wäre dein Körper nämlich durch seine Energiereserven hindurch, die in der Leber und in den Muskeln gespeichert sind (Glykogen), wonach er nach einer neuen Energiequelle suchen muss: den Fettreserven. Aufgrund dieser Theorie sah man viele Menschen stundenlang mit niedriger Intensität auf einem Laufband, Crosstrainer oder Rudergerät.

Aus verschiedenen neueren Studien geht hervor, dass diese Trainingsweise nicht die effektivste ist, wenn du die Fettreserven ansprechen möchtest. Die University of New South Wales hat dazu geforscht, und aus dieser Untersuchung geht hervor, dass es gerade effektiver ist, über einen kürzeren Zeitraum mit höherer Intensität zu trainieren. Die höhere Intensität sorgt nämlich für einen Nachverbrennungsmodus des Körpers, genannt EPOC, die Abkürzung für Excess post-exercise oxygen consumption. Diese Afterburn-Effekte beziehen sich auf den erhöhten Sauerstoffverbrauch des Körpers nach einem Training. Dies geht mit einem Stoffwechsel einher, der nach dem Training erhöht ist. Dieses Phänomen ist für Sportler, die Fett verbrennen und abnehmen möchten, gerade sehr interessant. Schließlich verbrennst du nach dem Training mehr Kalorien, weil dein Körper nach dem Training mit einem höheren Stoffwechsel mehr Sauerstoff verbraucht. Es gibt Studien, die behaupten, dass du bis zu 300 kcal verbrennen kannst, weil dein Körper sich im EPOC-Modus befindet. Dies wird den Studien zufolge nur erreicht, wenn die Intensität des Trainings hoch ist, wie zum Beispiel bei Tabata und HIIT.

Welche Trainingsform solltest du anwenden

Gut, jetzt weißt du, wie hoch die Intensität sein sollte und welche Vorteile kürzere und intensivere Trainings haben können. Nun schauen wir uns die verschiedenen Trainingsformen an. Schließlich ist Cardiotraining ein breit gefasster Begriff, den du in verschiedene Aktivitäten einordnen kannst. Alle diese Aktivitäten haben wiederum einen anderen Kalorienverbrauch. Die wichtigsten Aktivitäten findest du unten, mit den dazugehörigen Energieverbräuchen:

900 kcal: 1 Stunde Laufen bei einem Tempo von 12 Kilometern pro Stunde
750 kcal: 1 Stunde Laufen bei einem Tempo von 10 Kilometern pro Stunde
600 kcal: 1 Stunde Laufen bei einem Tempo von 8 Kilometern pro Stunde
550 kcal: 1 Stunde Radfahren bei einem Tempo von 20 Kilometern pro Stunde
525 kcal: 1 Stunde Tennis
400 kcal: 1 Stunde Schwimmen

Wie du siehst, gibt es große Unterschiede zwischen den verschiedenen Cardioaktivitäten. Bist du Anfänger und möchtest du langsam deine Kondition verbessern, um danach an deiner Fettverbrennung zu arbeiten? Beginne dann mit 2 Stunden pro Woche ruhigem Schwimmen. Beim Schwimmen benutzt du nämlich alle Muskeln in deinem Körper und kannst die Intensität selbst bestimmen. Bist du etwas weiter fortgeschritten, dann nimm das Fahrrad. Auch hier gilt, dass du dein Tempo und deine Intensität vollständig selbst in der Hand hast. Und wenn du schon etwas erfahrener bist und direkt richtig loslegen möchtest: Geh laufen. Dies ist eine der besten Methoden, um Kalorien zu verbrennen, wie du auch oben sehen kannst.

Wie viele Kalorien muss ich verbrennen

Jetzt, da du weißt, wie intensiv du trainieren musst und welche Trainingsform du am besten für deine persönliche Situation anwenden kannst, ist es wichtig, auf deine Kalorien zu schauen. Stellen wir eines voran: Dein Körpergewicht wird durch die Menge an Kalorien bestimmt, die du zu dir nimmst. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst, wirst du zunehmen. Das nennen wir einen Kalorienüberschuss. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du brauchst, wirst du abnehmen. Das nennen wir ein Kaloriendefizit. Auch negative Energiebilanz genannt.

Die Weise, auf die du diese Energiebilanz beeinflussen kannst, ist zweigeteilt. Einerseits kannst du deine Ernährung darauf abstimmen, also weniger Kalorien essen. Andererseits kannst du dich mehr bewegen, wodurch du mehr Kalorien verbrennst. Wenn du nun noch einmal auf die obige Liste mit Cardioaktivitäten zurückschaust: Welche der beiden Methoden ist deiner Meinung nach der einfachste Weg, ein Kaloriendefizit zu schaffen? Genau, indem du deine Ernährung bewusst anpasst.

Gut, wir müssen also ein Kaloriendefizit erreichen. Wie gehst du vor? Zunächst ist es wichtig zu erkennen, dass dein Körper eine minimale Menge an Kalorien braucht, um zu überleben. Angenommen, du würdest einen ganzen Tag nichts tun, dann braucht dein Körper trotzdem Energie für deinen Blutkreislauf, deinen Herzschlag, deine Atmung und alle anderen Körperprozesse. Diesen minimalen Energiebedarf des Körpers nennen wir auch basal metabolic rate, die BMR.

Wenn du deine BMR kennst, weißt du, wie viel Energie du aufnehmen solltest, wenn du einen ganzen Tag nichts tun würdest. Aber natürlich tust du im Laufe des Tages etwas. Du wachst auf, frühstückst, gehst zur Arbeit oder zur Schule, dort bist du produktiv, und wenn du nach Hause gehst, gehst du abends vielleicht noch ins Fitnessstudio. All diese Aktivitäten kosten Energie. Um deinen gesamten Energiebedarf bestimmen zu können, musst du deine BMR zu deinem Aktivitätsniveau addieren. Das geht über die untenstehende Formel.

• Gewicht (kg)
• Größe (cm)
• Alter
• Aktivitätsniveau
  12345
• Deine BMR
• Erhaltung

Unten findest du die Klassifikationen für das Aktivitätsniveau. Anhand davon kannst du bestimmen, was dein Erhaltungsniveau ist. Dies steht für die Menge an Kalorien (kcal), die du konsumieren solltest, um weder zuzunehmen noch abzunehmen.

1. Keine sportliche Aktivität - x 1.2
2. 1 – 3 Tage pro Woche Sport - x 1.375
3. 3 – 5 Mal pro Woche Sport - x 1.55
4. 6 – 7 Tage pro Woche Sport - x 1.725
5. 2x pro Tag trainieren, Trainingslager - x 1.9

Angenommen, du möchtest nun abnehmen, dann ist es empfehlenswert, 400 - 500 Kalorien unter deinem Erhalt zu liegen. Auf diese Weise schaffst du ein verantwortungsvolles Kaloriendefizit und kannst die Effekte davon anhand der Waage und deines Körperfettanteils messen. Wenn dein Gewicht abnimmt oder dein Körperfettanteil sinkt, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn du nach 2 Wochen keine Veränderung siehst, erhöhe dein Defizit. Tue dies auch, wenn dein Gewicht zunimmt oder dein Körperfettanteil steigt.

Fett verbrennen durch Ernährung

Zum Schluss die Bedeutung der Ernährung. Wie wir oben bereits angegeben haben, ist es recht einfach, ein Defizit zu schaffen, indem du auf deine Ernährung achtest. Schließlich kostet es deutlich mehr Mühe, die Kalorien durch Cardiotraining zu verbrennen. Ein smarter Tweak, den du anwenden kannst, wenn du abnehmen möchtest, ist, mehr Proteine zu konsumieren. Das hat mehrere Gründe.

Proteine sorgen nämlich in erster Linie dafür, dass du ein Sättigungsgefühl bekommst. Von allen Makronährstoffen, also Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, sorgen Proteine dafür, dass du dich am sattesten fühlst. Wenn du satt bist, isst du nicht und nimmst keine zusätzlichen Kalorien auf. Das ist vielleicht der einfachste Tweak, den du umsetzen kannst.

Ein weiterer Vorteil des Konsums von mehr Protein, ein anderes Wort für Eiweiß, ist, dass du dadurch mehr Muskeln erhältst und Muskelabbau verhinderst. Dadurch behältst du deine Formen und wirkst 'in shape', wenn du Gewicht verlierst. Das Gewicht, das du verlierst, wird daher hauptsächlich aus Fett bestehen.

Zum Schluss ist der thermische Effekt des Essens von Proteinen am höchsten. Der thermische Effekt steht für die Energie, die dein Körper benötigt, um die Proteine abzubauen und zu verdauen. Dies ist ein recht komplizierter Prozess, und weil dein Körper mehr Mühe aufbringen muss, um die Proteine abzubauen, führt das zu einem höheren Kalorienverbrauch. Das hat wiederum den Vorteil, dass dein Energieverbrauch beim Konsum von mehr Proteinen höher ist.