Recherche : manger plus de lentilles pour moins de graisse corporelle

Si vous remplacez une partie de vos pommes de terre ou de votre riz par des lentilles, les glucides seront absorbés plus progressivement dans le sang. Cela conduit à un risque plus faible de diabète et d’obésité.

Lentilles contre pommes de terre et riz

Je n'aime pas vraiment les lentilles. Tout simplement parce que je n'y suis pas vraiment habitué. Je n'en mange que quelques fois par an au maximum lorsque je rends visite à ma sœur végétarienne. Mais peut-être que je devrais changer ça. Remplacer la moitié de vos glucides provenant des pommes de terre ou du riz par des légumineuses comme les lentilles offre plusieurs avantages. Une recherche canadienne de l'Université de Guelph montre que votre glycémie peut être considérablement réduite [1].

Les lentilles contiennent des glucides, tout comme les pommes de terre et le riz. Environ 20 grammes pour 100 grammes, soit un peu plus que les pommes de terre (environ 17 grammes pour 100 grammes). Si vous remplacez la moitié des pommes de terre par des lentilles, la glycémie semble être inférieure de 35 % dans les heures suivantes. Remplacer la moitié du riz par des lentilles réduit la glycémie de 20 pour cent.

Les chercheurs soulignent donc que manger des lentilles peut être un moyen de lutter contre les problèmes de glycémie.

Les légumineuses sont des aliments extrêmement riches en nutriments qui ont le potentiel de réduire les maladies chroniques associées à une mauvaise gestion des niveaux de glucose.
Alison Duncan, Université de Guelph

Le Canada est un important producteur de lentilles, dont la plupart sont exportées. Les chercheurs canadiens espèrent démontrer que le pourcentage de 13 % de leurs compatriotes qui mangent parfois des lentilles peut être considérablement augmenté.

Lentilles et baisse de la glycémie

Pour l’étude, 24 adultes en bonne santé ont reçu quatre repas différents :

Uniquement du riz blanc
Moitié riz, moitié grosses lentilles vertes
Moitié riz, moitié petites lentilles vertes
Moitié riz, moitié lentilles rouges cassées

Ensuite, le même processus a été répété mais avec des pommes de terre seules et les mêmes combinaisons avec les différentes lentilles. La glycémie a été mesurée avant et deux heures après les repas. En combinant avec les trois types de lentilles, une baisse similaire de la glycémie a été observée.

« Glucides libérés dans le temps »

Comme vous le savez probablement, les glucides contenus dans les aliments assurent l’absorption du glucose dans le sang, également appelé glycémie. Selon le type de glucides et leur quantité, cette augmentation peut être (relativement) lente ou rapide et l'ampleur de l'augmentation peut différer. Les légumineuses comme les lentilles peuvent ralentir l’absorption des sucres et leur libération dans la circulation sanguine.

"Cette absorption plus lente et plus progressive du glucose empêche un pic. Des niveaux élevés prolongés pendant une longue période peuvent entraîner des problèmes de régulation de la glycémie, une caractéristique du diabète de type 2. Manger des lentilles peut réduire ce risque." Selon Duncan. Elle ajoute que les lentilles contiennent des substances qui inhibent les enzymes impliquées dans l'absorption du glucose. Enfin, les fibres des lentilles et autres légumineuses contribuent à la formation d’acides gras à chaîne courte qui peuvent également avoir un effet abaissant la glycémie.

S'habituer aux lentilles

Afin d’inciter davantage de personnes à manger des lentilles, il est important que leurs effets sur la santé soient connus et puissent être déclarés comme tels. Au Canada, où la recherche a été menée, de telles allégations concernant la glycémie nécessitent une réduction de 20 pour cent.

Les combinaisons ont été utilisées pour l’étude car les gens mangent souvent des lentilles dans le cadre d’un repas plus copieux. Généralement en combinaison avec d'autres produits contenant de l'amidon. Ils voulaient donc voir des résultats qui pourraient être traduits dans la pratique quotidienne.

Protéine végétale

En plus des glucides, les lentilles contiennent également des protéines, environ 9 grammes pour 100 grammes. Cela en fait également une bonne source de protéines végétales. C'est plus de quatre fois plus que dans les pommes de terre et plus de trois fois plus que dans le riz.

Lorsqu’il s’agit de développer notre masse musculaire, nous préférons souvent les protéines animales, notamment les protéines laitières comme le lactosérum et la caséine. En raison notamment de leur profil en acides aminés, les protéines animales sont souvent privilégiées pour la récupération et la croissance musculaire.

Lorsqu’il s’agit de santé en général, il peut y avoir des arguments en faveur du choix de davantage de protéines végétales. Nous avons souvent décrit des études montrant un lien entre un apport élevé en protéines et le risque de certaines maladies comme le cancer et un risque plus élevé de décès. Nous constatons qu’un tel lien diffère selon le type de cancer. Cela varie également selon l'âge, une consommation plus élevée réduisant en fait le risque de décès chez les personnes âgées. Enfin, nous avons également évoqué les études qui ont porté sur les différentes sources de protéines. Seules les protéines provenant de la viande rouge et de la viande transformée semblent augmenter le risque de cancer. Cela ne s'appliquait pas aux protéines végétales et aux protéines provenant des produits laitiers et des œufs.

Alors plus de lentilles ?

Pour certains, un pic de glucose (et donc d’insuline) au bon moment peut être souhaitable. En fonction de votre objectif et de la méthode d'utilisation, votre approche des glucides peut différer.

Mais aussi pour les sportifs actifs, les pics souhaités seront relativement peu nombreux et de courte durée. Par exemple autour d'un entraînement ou d'une compétition. À d’autres moments de récupération, plus fréquents et plus longs, une libération progressive des glucides sera souvent conseillée.

Pour les personnes inactives, une libération progressive du glucose est à privilégier. Il n’est pas nécessaire de faire un pic pour stimuler davantage les muscles après une séance de sport par exemple. Il y a également moins de masse musculaire pour absorber ce glucose, ce qui signifie que le corps peut plus rapidement avoir des difficultés à le réguler correctement. Une libération progressive réduit également le risque qu’un excédent de glucose soit absorbé par les cellules adipeuses. Donc moins de risques d’être en surpoids.

Assez de raisons pour ajouter des lentilles au ragoût plus souvent, je dirais.

Référence

Dita Moravek, Alison M Duncan, Laura B VanderSluis, Sarah J Turkstra, Erica J Rogers, Jessica M Wilson, Aileen Hawke, D Dan Ramdath. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. The Journal of Nutrition, 2018; 148 (4): 535 DOI: 10.1093/jn/nxy018