Investigación: comer más lentejas para tener menos grasa corporal

Si sustituyes una parte de tus patatas o arroz por lentejas, los carbohidratos se absorberán de forma más gradual en el torrente sanguíneo. Eso conduce a un menor riesgo de diabetes y sobrepeso.

Lentejas frente a patatas y arroz

No soy muy de lentejas. Simplemente porque no estoy realmente acostumbrado a ellas. Como lentejas como mucho un par de veces al año cuando visito a mi hermana vegetariana. Pero quizá debería cambiar eso. Sustituir la mitad de tus carbohidratos de patatas o arroz por legumbres como las lentejas ofrece varias ventajas. Una investigación canadiense de la University of Guelph muestra que tu azúcar en sangre puede reducirse de forma significativa [1].

Las lentejas contienen carbohidratos, igual que las patatas y el arroz. Unos 20 gramos por cada 100 gramos, algo más que las patatas, que tienen unos 17 gramos por cada 100 gramos. Si sustituyes la mitad de las patatas por lentejas, el azúcar en sangre resulta ser un 35 por ciento más bajo en las horas siguientes. Al sustituir la mitad del arroz por lentejas, el azúcar en sangre baja un 20 por ciento.

Por eso los investigadores señalan que comer lentejas puede ser una forma de contrarrestar problemas con el nivel de azúcar en sangre.

Las legumbres son alimentos extremadamente densos en nutrientes que tienen el potencial de reducir enfermedades crónicas asociadas con niveles de glucosa mal gestionados
Alison Duncan, University of Guelph

Canadá es un gran productor de lentejas, la mayoría de las cuales se exporta. Los investigadores canadienses esperan demostrar con esto que el porcentaje del 13% de sus compatriotas que comen lentejas alguna vez puede subir bastante.

Lentejas y un azúcar en sangre más bajo

Para el estudio, 24 adultos sanos recibieron cuatro comidas distintas:

Solo arroz blanco
Mitad arroz, mitad lentejas verdes grandes
Mitad arroz, mitad lentejas verdes pequeñas
Mitad arroz, mitad lentejas rojas partidas

Después se repitió el mismo proceso, pero con patatas solas y las mismas combinaciones con los distintos tipos de lentejas. Antes y durante las dos horas posteriores a las comidas se midió el azúcar en sangre. Al combinar con los tres tipos de lentejas se observó una reducción comparable del azúcar en sangre.

'Time released carbs'

Como probablemente sabes, los carbohidratos de los alimentos hacen que la glucosa se absorba en el torrente sanguíneo, también conocida como azúcar en sangre. Dependiendo del tipo de carbohidrato y de la cantidad, este aumento puede ser relativamente lento o rápido, y el tamaño del aumento puede variar. Las legumbres como las lentejas pueden ralentizar la absorción de azúcares y su liberación en la circulación sanguínea.

"Esa absorción más lenta y gradual de glucosa evita un pico. Mostrar niveles altos durante mucho tiempo puede llevar a problemas en la regulación del azúcar en sangre, una característica de la diabetes tipo 2. Comer lentejas puede reducir ese riesgo". Así lo afirma Duncan. Añade que las lentejas contienen sustancias que inhiben enzimas implicadas en la absorción de glucosa. Por último, las fibras de las lentejas y otras legumbres contribuyen a la formación de ácidos grasos de cadena corta que también pueden tener un efecto reductor sobre el azúcar en sangre.

Acostumbrarse a las lentejas

Para que más personas coman lentejas, es importante que se conozcan sus efectos sobre la salud y que puedan mencionarse como tales. En Canadá, donde se realizó el estudio, para este tipo de afirmaciones sobre el azúcar en sangre debe lograrse una reducción del 20 por ciento.

En el estudio se usaron combinaciones porque las personas suelen comer lentejas como parte de una comida más grande. Normalmente en combinación con otros productos que contienen almidón. Por eso querían ver resultados que pudieran trasladarse a la práctica diaria.

Proteína vegetal

Además de carbohidratos, las lentejas también contienen proteína, unos 9 gramos por cada 100 gramos. Con ello son también una buena fuente de proteína vegetal. Eso es más de cuatro veces lo que contienen las patatas y más de tres veces lo que contiene el arroz.

Cuando se trata de ganar masa muscular, a menudo preferimos la proteína animal, incluidas las proteínas de lácteos como whey y caseína. Sobre todo por el perfil de aminoácidos, se suele preferir las proteínas animales para la recuperación y el crecimiento muscular.

Cuando hablamos de salud en general, puede haber argumentos para elegir más proteína vegetal. Hemos descrito más de una vez estudios que muestran una relación entre ingestas altas de proteínas y el riesgo de ciertas enfermedades, como cáncer, y una mayor probabilidad de fallecer. También vemos que esa relación difiere según el tipo de cáncer. Además, varía según la edad: en personas mayores, una mayor ingesta reduce precisamente la probabilidad de fallecer. Por último, también mencionamos los estudios que analizaron las distintas fuentes de proteína. En ellos, solo la proteína procedente de carne roja y carne procesada aumentaba el riesgo de cáncer. Esto no se aplicaba a las proteínas vegetales ni a la proteína de lácteos y huevos.

¿Así que lentejas más a menudo?

Para algunos, un pico de glucosa, y con ello de insulina, en el momento adecuado puede ser deseable. Dependiendo de tu objetivo y del método para utilizarlo, tu enfoque de los carbohidratos puede variar.

Pero también para deportistas activos, los picos deseados serán relativamente pocos y de corta duración. Por ejemplo, alrededor de un entrenamiento o competición. En otros momentos de recuperación, que ocurren con más frecuencia y duran más, una liberación gradual de carbohidratos suele ser recomendable.

Para las personas inactivas, una liberación gradual de glucosa debe tener aún más preferencia. No hay necesidad de un pico para, por ejemplo, estimular más los músculos después de entrenar. Además, hay menos masa muscular para absorber esa glucosa, por lo que el cuerpo puede tener problemas antes para regularla bien. Una liberación gradual también reduce la probabilidad de que un exceso de glucosa sea absorbido por las células grasas. Menor riesgo de sobrepeso, por tanto.

Suficientes razones para echar lentejas al stamppot un poco más a menudo, diría yo.

Referencia

Dita Moravek, Alison M Duncan, Laura B VanderSluis, Sarah J Turkstra, Erica J Rogers, Jessica M Wilson, Aileen Hawke, D Dan Ramdath. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. The Journal of Nutrition, 2018; 148 (4): 535 DOI: 10.1093/jn/nxy018