Forschung: Mehr Linsen essen für weniger Körperfett

Wenn Sie einen Teil Ihrer Kartoffeln oder Reis durch Linsen ersetzen, werden die Kohlenhydrate langsamer in den Blutkreislauf aufgenommen. Dies führt zu einem geringeren Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit.

Linsen vs. Kartoffeln und Reis

Ich bin kein großer Fan von Linsen. Nur weil ich sie nicht wirklich gewohnt bin. Ich esse sie höchstens ein paar Mal im Jahr, wenn ich meine vegetarische Schwester besuche. Aber vielleicht sollte ich das ändern. Die Hälfte der Kohlenhydrate aus Kartoffeln oder Reis durch Hülsenfrüchte wie Linsen zu ersetzen, bietet mehrere Vorteile. Kanadische Untersuchungen der University of Guelph zeigen, dass Ihr Blutzucker deutlich gesenkt werden kann [1].

Linsen enthalten Kohlenhydrate, genau wie Kartoffeln und Reis. Ungefähr 20 Gramm pro 100 Gramm, was etwas mehr ist als bei Kartoffeln (ungefähr 17 Gramm pro 100 Gramm). Ersetzt man die Hälfte der Kartoffeln durch Linsen, scheint der Blutzucker in den folgenden Stunden um 35 Prozent zu sinken. Der Ersatz der Hälfte des Reises durch Linsen senkt den Blutzucker um 20 Prozent.

Die Forscher weisen daher darauf hin, dass der Verzehr von Linsen eine Möglichkeit sein kann, Probleme mit dem Blutzuckerspiegel zu bekämpfen.

Hülsenfrüchte sind extrem nährstoffreiche Lebensmittel, die das Potenzial haben, chronische Krankheiten zu reduzieren, die mit einem schlecht eingestellten Glukosespiegel einhergehen
Alison Duncan, University of Guelph

Kanada ist ein bedeutender Linsenproduzent, der größtenteils exportiert wird. Die kanadischen Forscher wollen zeigen, dass der Anteil von 13 % ihrer Landsleute, die gelegentlich Linsen essen, deutlich gesteigert werden kann.

Linsen und senken den Blutzucker

Für die Studie wurden 24 gesunden Erwachsenen vier verschiedene Mahlzeiten verabreicht:

Nur weißer Reis
Halb Reis, halb große grüne Linsen
Halb Reis, halb kleine grüne Linsen
Halb Reis, halb rote Linsen

Danach wurde der gleiche Vorgang wiederholt, jedoch nur mit Kartoffeln und den gleichen Kombinationen mit den verschiedenen Linsen. Der Blutzucker wurde vor und zwei Stunden nach den Mahlzeiten gemessen. Bei der Kombination mit allen drei Linsensorten war ein ähnlicher Abfall des Blutzuckers zu beobachten.

'Zeitlich freigesetzte Kohlenhydrate'

Wie Sie wahrscheinlich wissen, sorgen Kohlenhydrate in der Nahrung für die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf, auch Blutzucker genannt. Abhängig von der Art der Kohlenhydrate und der Menge kann dieser Anstieg (relativ) langsam oder schnell erfolgen und das Ausmaß des Anstiegs kann unterschiedlich sein. Hülsenfrüchte wie Linsen können die Aufnahme von Zucker und deren Freisetzung in den Blutkreislauf verlangsamen.

„Diese langsamere, allmählichere Absorption von Glukose verhindert einen Anstieg. Wenn hohe Werte über einen längeren Zeitraum anhalten, kann dies zu Problemen bei der Regulierung des Blutzuckers führen, ein Merkmal von Typ-2-Diabetes. Der Verzehr von Linsen kann dieses Risiko verringern.“ Laut Duncan. Sie fügt hinzu, dass Linsen Substanzen enthalten, die Enzyme hemmen, die an der Glukoseaufnahme beteiligt sind. Schließlich tragen die Ballaststoffe in Linsen und anderen Hülsenfrüchten zur Bildung kurzkettiger Fettsäuren bei, die ebenfalls blutzuckersenkend wirken können.

Gewöhnung an Linsen

Um mehr Menschen dazu zu bewegen, Linsen zu essen, ist es wichtig, dass die gesundheitlichen Auswirkungen bekannt sind und als solche angegeben werden können. In Kanada, wo die Forschung durchgeführt wurde, erfordern solche Behauptungen über den Blutzucker eine Reduzierung um 20 Prozent.

Die Kombinationen wurden für die Studie verwendet, da Menschen Linsen häufig als Teil einer größeren Mahlzeit essen. Meist in Kombination mit anderen stärkehaltigen Produkten. Sie wollten daher Ergebnisse sehen, die sich in die tägliche Praxis übertragen lassen.

Pflanzliches Protein

Linsen enthalten neben Kohlenhydraten auch Eiweiß, etwa 9 Gramm pro 100 Gramm. Dies macht es auch zu einer guten Quelle für pflanzliches Protein. Das ist mehr als viermal so viel wie bei Kartoffeln und mehr als dreimal so viel wie bei Reis.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, bevorzugen wir oft tierisches Protein, darunter Milchproteine wie Molke und Kasein. Insbesondere aufgrund des Aminosäureprofils werden tierische Proteine häufig für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum bevorzugt.

Wenn es um die Gesundheit im Allgemeinen geht, kann es Argumente dafür geben, sich für mehr pflanzliches Protein zu entscheiden. Wir haben oft Studien beschrieben, die einen Zusammenhang zwischen einer hohen Proteinzufuhr und dem Risiko für bestimmte Krankheiten wie Krebs und einem höheren Sterberisiko zeigen. Wir sehen, dass ein solcher Zusammenhang je nach Krebsart unterschiedlich ist. Dies variiert auch je nach Alter, wobei eine höhere Aufnahme tatsächlich das Sterberisiko bei älteren Menschen senkt. Abschließend haben wir auch die Studien erwähnt, die sich mit den verschiedenen Proteinquellen befassten. Nur Protein aus rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch schien das Krebsrisiko zu erhöhen. Dies galt nicht für pflanzliche Proteine sowie Proteine aus Milchprodukten und Eiern.

Also öfter Linsen?

Für manche kann ein Spitzenwert der Glukose (und damit des Insulins) zum richtigen Zeitpunkt wünschenswert sein. Abhängig von Ihrem Ziel und der Art der Verwendung kann Ihr Umgang mit Kohlenhydraten unterschiedlich sein.

Aber auch bei aktiven Sportlern sind die gewünschten Gipfel relativ gering und von kurzer Dauer. Zum Beispiel rund um ein Training oder einen Wettkampf. Zu anderen Zeiten der Erholung, die häufiger auftreten und länger anhalten, ist oft eine schrittweise Freisetzung von Kohlenhydraten ratsam.

Für inaktive Menschen sollte eine schrittweise Freisetzung der Glukose bevorzugt werden. Es ist kein Peak erforderlich, um beispielsweise nach dem Training die Muskeln stärker zu stimulieren. Außerdem steht weniger Muskelmasse zur Verfügung, um diese Glukose aufzunehmen, was bedeutet, dass der Körper schneller Schwierigkeiten haben kann, die Glukose richtig zu regulieren. Eine allmähliche Freisetzung verringert auch die Wahrscheinlichkeit, dass ein Überschuss an Glukose von den Fettzellen aufgenommen wird. Daher ist die Gefahr von Übergewicht geringer.

Genug Gründe, öfter Linsen in den Eintopf zu werfen, würde ich sagen.

Referenz

Dita Moravek, Alison M Duncan, Laura B VanderSluis, Sarah J Turkstra, Erica J Rogers, Jessica M Wilson, Aileen Hawke, D Dan Ramdath. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. The Journal of Nutrition, 2018; 148 (4): 535 DOI: 10.1093/jn/nxy018