Recherche : Les douleurs musculaires sont-elles nécessaires à la croissance musculaire ?

Des chercheurs américains et néo-zélandais ont récemment publié leurs résultats. examen de diverses études sur la relation entre les douleurs musculaires et l'augmentation de la force et de la masse musculaires (1). Ce sont leurs conclusions.

Pas de douleurs musculaires, pas de croissance musculaire ?

Les douleurs musculaires à apparition retardée, ou DOMS en abrégé, sont les douleurs musculaires que vous pouvez ressentir après un entraînement intensif ou un effort inhabituel (2). Ces douleurs musculaires sont souvent perceptibles au bout de 6 à 8 heures, deux jours après une séance d'entraînement à son apogée (3) et sont souvent vécues comme l'indication d'un entraînement efficace visant la force et la masse musculaires (4). L’idée ici est que l’entraînement visant la force et la masse musculaire n’est efficace que lorsqu’il entraîne des dommages aux fibres musculaires qui provoquent la croissance musculaire lors de la récupération (hypertrophie). Une conséquence des mêmes dommages et de l’inflammation et du gonflement qui l’accompagnent est le DOMS. La ligne de pensée logique est donc que si le DOMS manque, cela signifie que des dommages (conscients) apparemment insuffisants ont été causés et que des résultats insuffisants ont donc été obtenus (5). L'affirmation : "No Pain, No Gain", en plus de la "douleur nécessaire due à l'effort" pendant l'entraînement, selon beaucoup, s'applique également aux douleurs musculaires après l'entraînement. 

DOMS = EIMD = Hypertrophie ?

La théorie générale est donc que le DOMS est un signe des dommages causés par l'entraînement, ou comme on l'appelle en anglais, des dommages musculaires induits par l'exercice (EIMD). Ces dommages aux muscles peuvent entraîner des changements structurels dans le muscle qui rendent le tissu musculaire plus fort et plus grand pour le protéger contre des dommages répétés (6,7).  Ce processus de récupération est appelé hypertrophie.

L’hypothèse souvent avancée est que le DOMS est une indication d’EIMD et donc aussi d’hypertrophie. Cependant, des recherches menées en 2002 ont montré que le DOMS semble montrer peu de corrélation, en termes de temps et d'ampleur, avec d'autres indicateurs de l'EIMD, tels que la force maximale, l'amplitude de mouvement, la circonférence musculaire (indiquant un gonflement associé à l'EIMD) et les niveaux de créatine kinase (8). Le résultat de cette étude japonaise était que le DOMS n'était pas une bonne indication d'EIMD et donc pas d'hypertrophie.

Douleurs musculaires sans inflammation et plutôt que gonflement

Si le DOMS est une conséquence de l’inflammation et du gonflement associés aux dommages associés à l’EIMD, alors une exigence logique pour cette douleur musculaire est qu’il y ait une inflammation et un gonflement.

Cependant, lorsque des chercheurs ont utilisé l'IRM en 2002 pour examiner le moment de gonflement des muscles après un exercice, il s'est avéré que la douleur musculaire était souvent ressentie avant que le gonflement ne se produise (9). La douleur musculaire ne peut pas être une conséquence (et donc pas une indication) d’un gonflement si elle est déjà ressentie avant que le gonflement ne se produise. 

De plus, les participants aux études de 2002 et 2012 ont ressenti des douleurs musculaires en l'absence d'inflammation (10,11,12,13).

Les douleurs musculaires varient selon la personne, le groupe musculaire et l'exercice

Un autre point soulevé dans l’analyse est que les douleurs musculaires sont ressenties à des degrés différents selon les personnes (14). Même chez les haltérophiles hautement qualifiés, vous constatez que certains ressentent presque toujours des douleurs musculaires après une séance d'entraînement, tandis que d'autres n'en ressentent jamais.

Les bodybuilders indiquent également qu’ils ressentent toujours des douleurs musculaires dans certains groupes musculaires, alors que ce n’est jamais le cas avec d’autres groupes musculaires. La plupart des lecteurs, comme moi, trouveront cela très reconnaissable. Cela a été confirmé dans une étude de l’année dernière (15). Puisqu'il s'agit de bodybuilders qui, bien qu'ils n'aient jamais ressenti de douleurs musculaires dans certains groupes musculaires, ont développé beaucoup de masse musculaire dans ces mêmes groupes musculaires, il est peu probable que les douleurs musculaires soient pour eux une indication d'hypertrophie ou plutôt, l'absence de douleurs musculaires n'était pas une indication d'un manque d'hypertrophie. 

Le fait que vous ressentiez ou non des douleurs musculaires peut être lié à des ajustements nerveux (16). De plus, il a été démontré que les exercices qui imposent la charge la plus élevée lorsque le muscle est le plus court produisent moins de douleurs musculaires que les exercices qui imposent la charge la plus élevée lorsque le muscle est allongé (17). Par exemple, si vous faites un exercice pour les biceps où la charge est particulièrement lourde lorsque le bras est (presque) droit, cela provoquera plus de douleurs musculaires que des exercices où la charge est particulièrement lourde lorsque le bras est plié.

Moins de douleurs musculaires dues à l'accoutumance

Ce que tout le monde reconnaîtra, c’est que les exercices pratiqués fréquemment entraînent de moins en moins de douleurs musculaires. Selon les chercheurs, cela est lié à ce que l'on appelle « l'effet de combat répété », dans lequel un muscle subit de moins en moins de dommages lors d'exercices répétés (18). Ils associent donc moins de dommages dus à l’accoutumance à moins de douleurs musculaires. Ce que je ne comprends pas, c'est pourquoi les chercheurs disent alors :

"Par conséquent, entraîner fréquemment un groupe musculaire réduirait les douleurs, tout en permettant d'obtenir des résultats hypertrophiques impressionnants."

Je suis d'accord avec eux que, malgré l'habitude de certains exercices, on peut atteindre une croissance musculaire en répétant certains exercices. Cependant, comme ils l’indiquent eux-mêmes, il semble y avoir un lien entre ces deux phénomènes. Bien qu’il puisse y avoir une hypertrophie, il y a de fortes chances qu’il y en ait davantage si l’on n’était pas habitué à l’exercice.

Je trouve toujours que la variation de l’entraînement est l’une des caractéristiques les plus importantes d’un programme de remise en forme utilisé pendant plus de quatre semaines.

L'influence de la nutrition n'est pas prise en compte

Ce qui ne va pas dans toute cette revue, c’est l’influence de la nutrition. Diverses études ont montré qu'une bonne alimentation après l'entraînement améliore la récupération et réduit les douleurs musculaires (d'où la popularité des boissons protéinées et des acides aminés, entre autres) (19,20,21).

Quand quelqu'un dit : "J'ai de fortes douleurs musculaires, donc je me suis bien entraîné", je réponds parfois : "Ou alors j'ai mal mangé".

Conclusion

Les chercheurs qui ont mené l’étude ont conclu que les douleurs musculaires peuvent être le signe d’un bon entraînement, mais qu’une absence de douleurs musculaires ne signifie pas nécessairement qu’aucun résultat n’a été obtenu. Il existe un lien, mais ce lien varie trop selon la personne, le type d'exercice et le groupe musculaire pour tirer des conclusions définitives.

 Références

1. Schoenfeld, Brad J., Contreras, Bret M.A. Les douleurs musculaires post-exercice sont-elles un indicateur valable des adaptations musculaires ? Force & Conditioning Journal : octobre 2013 - Volume 35 - Numéro 5 - p 16-21 doi : 10.1519/SSC.0b013e3182a61820
2. Schönfeld BJ. Les lésions musculaires induites par l’exercice jouent-elles un rôle dans l’hypertrophie des muscles squelettiques ? J Strength Cond Res 26 : 1441-1453, 2012.
3. Proske U, Morgan DL. Lésions musculaires dues à un exercice excentrique : mécanisme, signes mécaniques, adaptation et applications cliniques. J Physiol 537 : 333-345, 2001.
4. Nosaka K. Dommages musculaires induits par l'exercice et douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS). Dans : Force et conditionnement : principes biologiques et applications pratiques. Cardinale M, Newton R, Nosaka K, éd. West Sussex, Royaume-Uni : John Wiley and Sons, 2011. pp. 187.
5. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Lésions musculaires et remodelage musculaire : Pas de douleur, pas de gain ? J Exp Biol 214 : 674-679, 2011.
6. Barash IA, Mathew L, Ryan AF, Chen J, Lieber RL. L’expression rapide des gènes spécifiques au muscle change après un seul épisode de contractions excentriques chez la souris. Am J Physiol Cell Physiol 286 : C355–C364, 2004.
7. Radak Z, Chung HY, Koltai E, Taylor AW, Goto S. Exercice, stress oxydatif et hormèse. Vieillissement Res Rev 7 : 34-42, 2008.
8. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Les douleurs musculaires d'apparition retardée ne reflètent pas l'ampleur des dommages musculaires induits par l'exercice excentrique. Scand J Med Sci Sports 12 : 337-346, 2002.
9. Clarkson PM, Hubal MJ. Dommages musculaires induits par l'exercice chez l'homme. Am J Phys Med Rehabil 81 : 52-69, 2002.
10. Paulsen G, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. Leucocytes, cytokines et cellules satellites : quel rôle jouent-ils dans les lésions et la régénération musculaires suite à un exercice excentrique ? Exercice Immunol Rev 18 : 42-97, 2012.
11. Yu JG, Malm C, Thornell LE. Les contractions excentriques conduisant aux DOMS ne provoquent pas de perte de desmine ni de nécrose des fibres dans le muscle humain. Histochem Cell Biol 118 : 29-34, 2002.
12. Malm C, Nyberg P, Engstrom M, Sjodin B, Lenkei R, Ekblom B, Lundberg I. Modifications immunologiques du muscle squelettique humain et du sang après un exercice excentrique et de multiples biopsies. J Physiol 529 (partie 1) : 243-262, 2000.
13. Malm C, Sjodin TL, Sjoberg B, Lenkei R, Renstrom P, Lundberg IE, Ekblom B. Leucocytes, cytokines, facteurs de croissance et hormones dans le muscle squelettique humain et le sang après une course en montée ou en descente. J Physiol 556 : 983-1000, 2004.
14. Tegeder I, Meier S, Burian M, Schmidt H, Geisslinger G, Lotsch J. Analgésie opioïde périphérique dans des modèles expérimentaux de douleur humaine. Cerveau 126 : 1092-1102, 2003.
15. Sikorski EM, Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Laurent CM, Wilson SM-C, Hesson D, Naimo MA, Averbuch B, Gilchrist P. Modifications de l'échelle d'état de récupération perçue après un exercice de résistance à volume élevé et endommageant les muscles. J Strength Cond Res 27 : 2079-2085, 2013.
16. Nicol C, Kuitunen S, Kyrolainen H, Avela J, Komi PV. Effets des exercices de cycle d'étirement et de raccourcissement fatigants à long et à court terme sur l'EMG réflexe et la force du complexe tendon-muscle. Eur J Appl Physiol 90 : 470-479, 2003.
17. Jones DA, Newham DJ, Torgan C. Influences mécaniques sur la fatigue musculaire humaine de longue durée et la douleur d'apparition retardée. J Physiol 412 : 415-427, 1989.
18. Député McHugh. Progrès récents dans la compréhension de l’effet des combats répétés : l’effet protecteur contre les dommages musculaires provoqués par un seul exercice excentrique. Scand J Med Sci Sports 13 : 88-97, 2003.
19. Luden ND, Saunders MJ, Todd MK. L'ingestion de glucides, de protéines et d'antioxydants après l'exercice diminue la créatine kinase plasmatique et les douleurs musculaires. Int J Sport Nutr Exerc Métab. Février 2007;17(1):109-23.
20. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. La supplémentation en protéines après l'exercice améliore la santé et les douleurs musculaires pendant l'entraînement militaire de base des recrues des Marines. J Appl Physiol (1985). mars 2004;96(3):951-6. Publication en ligne le 2 décembre 2003.
21. Saunders MJ, Moore RW, Kies AK, Luden ND, Pratt CA. Int J Sport Nutr Exerc Métab. 2009 avril;19(2):136-49.Carbohydrate et digestions d'hydrolysats de protéines améliorant les performances des épreuves contre la montre en fin d'exercice.