Studie: Ist Muskelkater für Muskelwachstum notwendig?

Forscher aus den USA und Neuseeland haben kürzlich die Ergebnisse ihres Reviews verschiedener Studien zum Zusammenhang zwischen Muskelkater und der Steigerung von Muskelkraft und Muskelmasse veröffentlicht (1). Das sind ihre Erkenntnisse.

Kein Muskelkater, kein Muskelwachstum?

Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS, ist der Muskelschmerz, den Sie nach intensivem Training oder ungewöhnlicher Anstrengung verspüren können (2). Dieser Muskelkater macht sich oft schon nach 6-8 Stunden, also zwei Tage nach einer Trainingseinheit auf dem Höhepunkt (3) bemerkbar (3) und wird oft als Hinweis auf ein effektives Training mit dem Ziel Muskelkraft und Muskelmasse empfunden (4). Die Idee dabei ist, dass ein auf Kraft und Muskelmasse ausgerichtetes Training nur dann effektiv ist, wenn es zu einer Schädigung der Muskelfasern führt, die während der Erholung zu Muskelwachstum führt (Hypertrophie). Eine Folge derselben Schädigung und der damit einhergehenden Entzündung und Schwellung ist DOMS. Die logische Überlegung ist daher, dass bei fehlendem DOMS scheinbar nicht genügend (bewusste) Schäden verursacht wurden und daher keine ausreichenden Ergebnisse erzielt wurden (5). Die Aussage: „No Pain, No Gain“ gilt neben den „notwendigen Belastungsschmerzen“ beim Training nach Meinung vieler auch für Muskelschmerzen nach dem Training. 

DOMS = EIMD = Hypertrophie?

Die allgemeine Theorie besagt also, dass DOMS ein Zeichen für den durch Training verursachten Schaden ist, oder wie es auf Englisch heißt, übungsinduzierter Muskelschaden (EIMD). Diese Schädigung der Muskeln kann zu strukturellen Veränderungen im Muskel führen, die das Muskelgewebe stärker und größer machen, um es vor wiederholten Schäden zu schützen (6,7).  Dieser Erholungsprozess wird Hypertrophie genannt.

Häufig wird davon ausgegangen, dass DOMS ein Hinweis auf EIMD und damit auch auf Hypertrophie ist. Untersuchungen aus dem Jahr 2002 haben jedoch gezeigt, dass DOMS in Bezug auf Zeit und Ausmaß offenbar kaum eine Korrelation mit anderen EIMD-Indikatoren wie Maximalkraft, Bewegungsumfang, Muskelumfang (was auf eine mit EIMD verbundene Schwellung hinweist) und Kreatinkinase-Spiegeln zu zeigen scheint (8). Das Ergebnis dieser Studie aus Japan war, dass DOMS kein guter Hinweis auf EIMD und daher nicht auf Hypertrophie war.

Muskelschmerzen ohne Entzündung und statt Schwellung

Wenn DOMS eine Folge der Entzündung und Schwellung ist, die mit der durch EIMD einhergehenden Schädigung einhergeht, dann ist eine logische Voraussetzung für diese Muskelschmerzen, dass eine Entzündung und Schwellung vorliegt.

Als Forscher jedoch im Jahr 2002 mithilfe der MRT den Zeitpunkt der Muskelschwellung nach dem Training untersuchten, stellte sich heraus, dass der Muskelschmerz oft bereits vor dem Auftreten der Schwellung zu spüren war (9). Der Muskelschmerz kann keine Folge einer Schwellung sein (und daher kein Anzeichen dafür), wenn er bereits vor dem Auftreten der Schwellung spürbar ist. 

Darüber hinaus hatten Teilnehmer an Studien aus den Jahren 2002 und 2012 Muskelschmerzen, obwohl keine Entzündung vorlag (10,11,12,13).

Muskelschmerzen variieren je nach Person, Muskelgruppe und Übung

Ein weiterer in der Untersuchung angesprochener Punkt ist, dass Muskelschmerzen bei verschiedenen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sind (14). Selbst bei gut trainierten Gewichthebern sieht man, dass manche nach dem Training fast immer Muskelschmerzen verspüren, während andere diese nie verspüren.

Bodybuilder geben außerdem an, dass sie in einigen Muskelgruppen immer Muskelschmerzen verspüren, während dies bei anderen Muskelgruppen nie der Fall ist. Die meisten Leser, wie ich, werden dies als sehr erkennbar empfinden. Dies wurde letztes Jahr in einer Studie bestätigt (15). Da es sich um Bodybuilder handelt, die, obwohl sie in bestimmten Muskelgruppen nie Muskelkater hatten, in denselben Muskelgruppen viel Muskelmasse aufgebaut haben, ist es unwahrscheinlich, dass Muskelkater bei ihnen ein Hinweis auf eine Hypertrophie war, oder besser gesagt, das Fehlen von Muskelkater war kein Hinweis auf einen Mangel an Hypertrophie. 

Ob Sie Muskelschmerzen verspüren oder nicht, hängt möglicherweise mit Nervenanpassungen zusammen (16). Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Übungen, bei denen die höchste Belastung entsteht, wenn der Muskel am kürzesten ist, weniger Muskelkater hervorrufen als Übungen, bei denen die höchste Belastung entsteht, wenn der Muskel gedehnt ist (17). Wenn Sie beispielsweise eine Übung für den Bizeps durchführen, bei der die Belastung bei (fast) gestrecktem Arm besonders hoch ist, führt dies zu mehr Muskelschmerzen als bei Übungen, bei denen die Belastung bei gebeugtem Arm besonders hoch ist.

Weniger Muskelschmerzen durch Gewöhnung

Jeder wird erkennen, dass Übungen, die häufig durchgeführt werden, immer weniger Muskelschmerzen verursachen. Den Forschern zufolge hängt dies mit dem sogenannten „Repeated-Bout-Effekt“ zusammen, bei dem ein Muskel durch wiederholte Übungen immer weniger Schaden erleidet (18). Sie bringen daher weniger Gewöhnungsschäden mit weniger Muskelschmerzen in Verbindung. Was ich nicht verstehe ist, warum die Forscher dann sagen:

„Daher würde das regelmäßige Training einer Muskelgruppe den Muskelkater reduzieren, könnte aber dennoch beeindruckende hypertrophe Ergebnisse liefern.“

Ich stimme ihnen zu, dass man trotz der Gewöhnung an bestimmte Übungen durch die Wiederholung bestimmter Übungen Muskelwachstum erzielen kann. Allerdings scheint es, wie sie selbst andeuten, einen Zusammenhang dazwischen zu geben. Obwohl es zu einer Hypertrophie kommen kann, besteht eine gute Chance, dass es zu einer stärkeren Hypertrophie kommt, wenn man nicht an die Übung gewöhnt ist.

Für mich ist Abwechslung im Training immer eines der wichtigsten Merkmale eines Fitnessplans, der länger als vier Wochen angewendet wird.

Der Einfluss der Ernährung wird nicht berücksichtigt

Was in der gesamten Rezension falsch ist, ist der Einfluss der Ernährung. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine gute Ernährung nach dem Training die Regeneration verbessert und Muskelkater reduziert (daher unter anderem die Beliebtheit von Proteinshakes und Aminosäuren) (19,20,21).

Wenn jemand sagt: „Ich habe starke Muskelschmerzen, deshalb habe ich gut trainiert“, sage ich manchmal: „Oder ich habe schlecht gegessen.“

Abschluss

Die Forscher, die die Untersuchung durchführten, kamen zu dem Schluss, dass Muskelschmerzen ein Hinweis auf gutes Training sein können, das Fehlen von Muskelschmerzen jedoch nicht zwangsläufig bedeutet, dass keine Ergebnisse erzielt wurden. Es gibt einen Zusammenhang, aber dieser Zusammenhang variiert zu sehr je nach Person, Art der Übung und Muskelgruppe, um eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.

 Referenzen

1. Schoenfeld, Brad J., Contreras, Bret M.A. Ist Muskelkater nach dem Training ein gültiger Indikator für muskuläre Anpassungen? Strength & Conditioning Journal: Oktober 2013 – Band 35 – Ausgabe 5 – S. 16–21 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820
2. Schönfeld BJ. Spielen durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden eine Rolle bei der Hypertrophie der Skelettmuskulatur? J Strength Cond Res 26:1441–1453, 2012.
3. Proske U, Morgan DL. Muskelschäden durch exzentrisches Training: Mechanismus, mechanische Zeichen, Anpassung und klinische Anwendungen. J Physiol 537:333–345, 2001.
4. Nosaka K. Belastungsbedingter Muskelschaden und Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS). In: Kraft und Kondition: Biologische Prinzipien und praktische Anwendungen. Cardinale M, Newton R, Nosaka K, Hrsg. West Sussex, Vereinigtes Königreich: John Wiley and Sons, 2011. S. 187.
5. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Muskelschäden und Muskelumbau: Kein Schmerz, kein Gewinn? J Exp Biol 214:674–679, 2011.
6. Barash IA, Mathew L, Ryan AF, Chen J, Lieber RL. Schnelle muskelspezifische Genexpressionsänderungen nach einem einzigen Anfall exzentrischer Kontraktionen bei der Maus. Am J Physiol Cell Physiol 286:C355–C364, 2004.
7. Radak Z, Chung HY, Koltai E, Taylor AW, Goto S. Bewegung, oxidativer Stress und Hormesis. Aging Res Rev 7:34–42, 2008.
8. Nosaka K, Newton M, Sacco P. Verzögert einsetzender Muskelkater spiegelt nicht das Ausmaß der durch exzentrisches Training verursachten Muskelschäden wider. Scand J Med Sci Sports 12:337–346, 2002.
9. Clarkson PM, Hubal MJ. Belastungsbedingte Muskelschäden beim Menschen. Am J Phys Med Rehabil 81:52–69, 2002.
10. Paulsen G, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. Leukozyten, Zytokine und Satellitenzellen: Welche Rolle spielen sie bei Muskelschäden und Regeneration nach exzentrischem Training? Exerc Immunol Rev 18:42–97, 2012.
11. Yu JG, Malm C, Thornell LE. Exzentrische Kontraktionen, die zu DOMS führen, verursachen weder einen Desminverlust noch eine Fasernekrose im menschlichen Muskel. Histochem Cell Biol 118:29–34, 2002.
12. Malm C, Nyberg P, Engstrom M, Sjodin B, Lenkei R, Ekblom B, Lundberg I. Immunologische Veränderungen im menschlichen Skelettmuskel und Blut nach exzentrischem Training und mehreren Biopsien. J Physiol 529 (Teil 1): 243–262, 2000.
13. Malm C, Sjodin TL, Sjoberg B, Lenkei R, Renstrom P, Lundberg IE, Ekblom B. Leukozyten, Zytokine, Wachstumsfaktoren und Hormone im menschlichen Skelettmuskel und Blut nach Berg- oder Tallauf. J Physiol 556:983–1000, 2004.
14. Tegeder I, Meier S, Burian M, Schmidt H, Geisslinger G, Lotsch J. Periphere Opioid-Analgesie in experimentellen menschlichen Schmerzmodellen. Gehirn 126:1092–1102, 2003.
15. Sikorski EM, Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Laurent CM, Wilson SM-C, Hesson D, Naimo MA, Averbuch B, Gilchrist P. Veränderungen in der wahrgenommenen Erholungsstatusskala nach muskelschädigendem Widerstandstraining mit hohem Volumen. J Strength Cond Res 27:2079–2085, 2013.
16. Nicol C, Kuitunen S, Kyrolainen H, Avela J, Komi PV. Auswirkungen von lang- und kurzfristigen ermüdenden Übungen mit Dehnungs- und Verkürzungszyklen auf das Reflex-EMG und die Kraft des Sehnen-Muskel-Komplexes. Eur J Appl Physiol 90:470–479, 2003.
17. Jones DA, Newham DJ, Torgan C. Mechanische Einflüsse auf langanhaltende menschliche Muskelermüdung und verzögert einsetzende Schmerzen. J Physiol 412:415–427, 1989.
18. McHugh MP. Jüngste Fortschritte im Verständnis des Effekts wiederholter Trainingseinheiten: Die schützende Wirkung gegen Muskelschäden durch eine einzelne exzentrische Trainingseinheit. Scand J Med Sci Sports 13:88–97, 2003.
19. Luden ND, Saunders MJ, Todd MK. Die Einnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Antioxidantien nach dem Training verringert die Plasma-Kreatinkinase und Muskelkater. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007 Feb;17(1):109-23.
20. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. Eine Proteinergänzung nach dem Training verbessert die Gesundheit und Muskelkater während der militärischen Grundausbildung bei Marinerekruten. J Appl Physiol (1985). 2004 März;96(3):951-6. Epub 2. Dezember 2003.
21. Saunders MJ, Moore RW, Kies AK, Luden ND, Pratt CA. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):136-49.Carbohydrate und Proteinhydrolysat-Verdauungen verbessern die Zeitfahrleistung in späteren Trainingseinheiten.