Estudio: ¿es necesario el dolor muscular para el crecimiento muscular?

Investigadores de EE. UU. y Nueva Zelanda publicaron recientemente sus resultados. revisar de varios estudios sobre la relación entre el dolor muscular y el aumento de la fuerza y ​​la masa muscular (1). Estos son sus hallazgos.

¿Sin dolor muscular, sin crecimiento muscular?

El dolor muscular de aparición tardía, o DOMS para abreviar, es el dolor muscular que se puede sentir después de un entrenamiento intensivo o un esfuerzo inusual (2). Este dolor muscular suele notarse después de 6 a 8 horas, dos días después de una sesión de entrenamiento en su punto máximo (3) y a menudo se experimenta como una indicación de un entrenamiento eficaz dirigido a la fuerza y ​​​​la masa muscular (4). La idea aquí es que el entrenamiento dirigido a la fuerza y ​​la masa muscular sólo es efectivo cuando provoca daños en las fibras musculares que provocan el crecimiento muscular durante la recuperación (hipertrofia). Una consecuencia del mismo daño y la inflamación e hinchazón que lo acompaña es DOMS. Por lo tanto, la línea lógica de pensamiento es que si falta DOMS, se ha causado un daño aparentemente insuficiente (consciente) y, por lo tanto, se han logrado resultados insuficientes (5). La afirmación: "Sin dolor no hay ganancia", además del "dolor necesario debido al esfuerzo" durante el entrenamiento, según muchos, también se aplica al dolor muscular después del entrenamiento. 

DOMS = EIMD = ¿Hipertrofia?

Entonces, la teoría general es que DOMS es un signo del daño causado por el entrenamiento, o como se llama en inglés, daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD). Este daño a los músculos puede provocar cambios estructurales en el músculo que hacen que el tejido muscular sea más fuerte y más grande para proteger contra daños repetidos (6,7).  Este proceso de recuperación se llama hipertrofia.

A menudo se supone que DOMS es una indicación de EIMD y, por tanto, también de hipertrofia. Sin embargo, una investigación de 2002 ha demostrado que DOMS parece mostrar poca correlación, en términos de tiempo y magnitud, con otros indicadores de EIMD como la fuerza máxima, el rango de movimiento, la circunferencia muscular (que indica hinchazón asociada con EIMD) y los niveles de creatina quinasa (8). El resultado de este estudio de Japón fue que DOMS no era una buena indicación de EIMD y, por lo tanto, no de hipertrofia.

Dolor muscular sin inflamación y en lugar de hinchazón.

Si DOMS es una consecuencia de la inflamación y la hinchazón asociadas con el daño asociado con EIMD, entonces un requisito lógico para ese dolor muscular es que haya inflamación e hinchazón.

Sin embargo, cuando en 2002 los investigadores utilizaron resonancia magnética para observar el momento de la hinchazón en los músculos después del ejercicio, resultó que el dolor muscular a menudo se sentía antes de que ocurriera la hinchazón (9). El dolor muscular no puede ser una consecuencia de (y por lo tanto no una indicación de) hinchazón si ya se siente antes de que se produzca la hinchazón. 

Además, los participantes en estudios de 2002 y 2012 experimentaron dolor muscular en ausencia de inflamación (10,11,12,13).

El dolor muscular varía según la persona, el grupo de músculos y el ejercicio.

Otro punto destacado en la revisión es que diferentes personas experimentan el dolor muscular en diferentes grados (14). Incluso entre los levantadores de pesas altamente entrenados se ve que algunos casi siempre experimentan dolor muscular después de un entrenamiento, mientras que otros nunca lo experimentan.

Los culturistas también indican que siempre experimentan dolor muscular en algunos grupos de músculos, mientras que este nunca es el caso con otros grupos de músculos. La mayoría de los lectores, como yo, lo encontrarán muy reconocible. Esto fue confirmado en un estudio el año pasado (15). Dado que se trata de culturistas que, a pesar de nunca experimentar dolor muscular en ciertos grupos de músculos, han desarrollado mucha masa muscular en esos mismos grupos de músculos, no es probable que el dolor muscular fuera un indicio de hipertrofia para ellos o, más bien, la falta de dolor muscular no era un indicio de falta de hipertrofia. 

Si siente o no dolor muscular puede estar relacionado con ajustes nerviosos (16). Además, se ha demostrado que los ejercicios que colocan la carga más alta cuando el músculo está en su punto más corto producen menos dolor muscular que los ejercicios que colocan la carga más alta cuando el músculo está alargado (17). Por ejemplo, si haces un ejercicio para los bíceps en el que la carga es especialmente pesada cuando el brazo está (casi) recto, esto provocará más dolor muscular que los ejercicios en los que la carga es especialmente pesada cuando el brazo está doblado.

Menos dolor muscular debido a la habituación.

Lo que todo el mundo reconocerá es que los ejercicios que se realizan con frecuencia provocan cada vez menos dolores musculares. Según los investigadores, esto está relacionado con el llamado "efecto de combate repetido", en el que un músculo sufre cada vez menos daño con ejercicios repetidos (18). Por lo tanto, relacionan menos daño debido a la habituación con menos dolor muscular. Lo que no entiendo es por qué los investigadores dicen entonces:

"Por lo tanto, entrenar un grupo de músculos con frecuencia reduciría el dolor, pero aún así podría ofrecer resultados hipertróficos impresionantes".

Estoy de acuerdo con ellos en que, a pesar de acostumbrarse a determinados ejercicios, se puede conseguir un crecimiento muscular repitiendo determinados ejercicios. Sin embargo, como ellos mismos indican, parece haber una conexión entre esto. Aunque puede haber hipertrofia, hay muchas posibilidades de que haya más hipertrofia si uno no está acostumbrado al ejercicio.

Siempre considero que la variación en el entrenamiento es una de las características más importantes en un programa de ejercicios que se utiliza durante más de cuatro semanas.

No se tiene en cuenta la influencia de la nutrición.

Lo que está mal en toda la revisión es la influencia de la nutrición. Diversos estudios han demostrado que una buena nutrición después del entrenamiento mejora la recuperación y reduce el dolor muscular (de ahí la popularidad de los batidos de proteínas y aminoácidos, entre otros) (19,20,21).

Cuando alguien dice: "Tengo fuertes dolores musculares, por eso entrené bien", a veces digo: "O comí mal".

Conclusión

Los investigadores que realizaron la revisión concluyeron que el dolor muscular puede ser un indicio de un buen entrenamiento, pero que la falta de dolor muscular no significa necesariamente que no se hayan logrado resultados. Existe una conexión, pero esta conexión varía demasiado según la persona, el tipo de ejercicio y el grupo de músculos como para sacar conclusiones firmes.

 Referencias

1. Schoenfeld, Brad J., Contreras, Bret M.A. ¿Es el dolor muscular post-ejercicio un indicador válido de adaptaciones musculares? Strength & Conditioning Journal: Octubre de 2013 - Volumen 35 - Número 5 - p 16–21 doi: 10.1519/SSC.0b013e3182a61820
2. Schoenfeld BJ. ¿El daño muscular inducido por el ejercicio influye en la hipertrofia del músculo esquelético? J Fuerza Cond Res 26:1441–1453, 2012.
3. Proske U, Morgan DL. Daño muscular por ejercicio excéntrico: mecanismo, signos mecánicos, adaptación y aplicaciones clínicas. J Physiol 537:333–345, 2001.
4. Nosaka K. Daño muscular inducido por el ejercicio y dolor muscular de aparición tardía (DOMS). En: Fuerza y ​​acondicionamiento: principios biológicos y aplicaciones prácticas. Cardinale M, Newton R, Nosaka K, eds. West Sussex, Reino Unido: John Wiley and Sons, 2011. págs.187.
5. Flann KL, LaStayo PC, McClain DA, Hazel M, Lindstedt SL. Daño muscular y remodelación muscular: ¿Sin dolor no hay ganancia? J Exp Biol 214:674–679, 2011.
6. Barash IA, Mathew L, Ryan AF, Chen J, Lieber RL. La expresión genética específica del músculo cambia rápidamente después de un solo episodio de contracciones excéntricas en el ratón. Am J Physiol Cell Physiol 286: C355 – C364, 2004.
7. Radak Z, Chung HY, Koltai E, Taylor AW, Goto S. Ejercicio, estrés oxidativo y hormesis. Envejecimiento Res Apocalipsis 7:34–42, 2008.
8. Nosaka K, Newton M, Sacco P. El dolor muscular de aparición tardía no refleja la magnitud del daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico. Scand J Med Sci Sports 12:337–346, 2002.
9. Clarkson PM, Hubal MJ. Daño muscular inducido por el ejercicio en humanos. Am J Phys Med Rehabil 81:52–69, 2002.
10. Paulsen G, Mikkelsen UR, Raastad T, Peake JM. Leucocitos, citocinas y células satélite: ¿qué papel juegan en el daño y la regeneración muscular tras el ejercicio excéntrico? Ejercicio Immunol Rev 18:42–97, 2012.
11. Yu JG, Malm C, Thornell LE. Las contracciones excéntricas que conducen a DOMS no causan pérdida de desmina ni necrosis de fibras en el músculo humano. Histochem Cell Biol 118:29–34, 2002.
12. Malm C, Nyberg P, Engstrom M, Sjodin B, Lenkei R, Ekblom B, Lundberg I. Cambios inmunológicos en el músculo esquelético humano y la sangre después del ejercicio excéntrico y múltiples biopsias. J Physiol 529 (parte 1): 243–262, 2000.
13. Malm C, Sjodin TL, Sjoberg B, Lenkei R, Renstrom P, Lundberg IE, Ekblom B. Leucocitos, citoquinas, factores de crecimiento y hormonas en el músculo esquelético humano y la sangre después de correr cuesta arriba o cuesta abajo. J Physiol 556:983–1000, 2004.
14. Tegeder I, Meier S, Burian M, Schmidt H, Geisslinger G, Lotsch J. Analgesia opioide periférica en modelos experimentales de dolor humano. Cerebro 126:1092–1102, 2003.
15. Sikorski EM, Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Laurent CM, Wilson SM-C, Hesson D, Naimo MA, Averbuch B, Gilchrist P. Cambios en la escala del estado de recuperación percibido después de un ejercicio de resistencia de alto volumen que daña los músculos. J Fuerza Cond Res 27:2079–2085, 2013.
16. Nicol C, Kuitunen S, Kyrolainen H, Avela J, Komi PV. Efectos de los ejercicios de ciclos de acortamiento y estiramiento fatigantes a corto y largo plazo sobre la EMG refleja y la fuerza del complejo tendón-músculo. Eur J Appl Physiol 90:470–479, 2003.
17. Jones DA, Newham DJ, Torgan C. Influencias mecánicas sobre la fatiga muscular humana duradera y el dolor de aparición tardía. J Physiol 412:415–427, 1989.
18. diputado McHugh. Avances recientes en la comprensión del efecto de los combates repetidos: el efecto protector contra el daño muscular de una sola sesión de ejercicio excéntrico. Scand J Med Sci Sports 13:88–97, 2003.
19. Luden ND, Saunders MJ, Todd MK. La ingestión de carbohidratos, proteínas y antioxidantes después del ejercicio disminuye la creatina quinasa plasmática y el dolor muscular. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Febrero de 2007; 17(1):109-23.
20. Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S. La suplementación con proteínas después del ejercicio mejora la salud y el dolor muscular durante el entrenamiento militar básico en reclutas de la Marina. J Appl Physiol (1985). Marzo de 2004;96(3):951-6. Publicación electrónica del 2 de diciembre de 2003.
21. Saunders MJ, Moore RW, Kies AK, Luden ND, Pratt CA. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):136-49. Las digestiones de hidrolizados de proteínas y carbohidratos mejoran el rendimiento en las contrarrelojes al final del ejercicio.