Recherche: « La musculation est meilleure que le cardio pour les seniors »

Selon des chercheurs de Wake Forest University, les personnes de 60 ans et plus qui suivent un régime tirent davantage profit de la musculation que du cardio.

Musculation vs. cardio

Les personnes en surpoids travaillent leur santé en perdant du poids. Les personnes âgées ont intérêt à préserver leur masse musculaire pour continuer à bien bouger plus tard. Mais que faire si vous êtes plus âgé et en surpoids ? Faut-il suivre un régime et faire surtout du cardio, ou combiner le régime avec de la musculation ?

Si vous suivez un régime visant la perte de poids, les chercheurs de Wake Forest University estiment que vous avez intérêt à consacrer votre temps à la musculation. Les chercheurs se sont intéressés au maintien ou à la perte de masse musculaire par rapport à la graisse corporelle perdue dans leur article « Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity ». Les résultats ont été publiés dans le numéro de novembre d'Obesity [1].

Les chercheurs ont suivi 249 personnes de plus de 60 ans en surpoids pendant 18 mois. Durant ces 18 mois, elles ont suivi un régime destiné à perdre du poids. En plus d'un groupe qui suivait uniquement le régime, les participants ont été répartis en groupes combinant le régime avec de la musculation ou du cardio, sous forme de marche.

La perte totale de graisse corporelle était la plus importante dans le groupe qui combinait le régime avec la musculation, environ 7,7 kg en moyenne, suivi par la combinaison avec le cardio, environ 7,3 kg. Le régime seul entraînait environ 4,5 kg de perte de poids.
La perte totale de masse musculaire était la plus importante dans le groupe qui combinait le régime avec le cardio, environ 1,8 kg en moyenne. Dans les groupes qui suivaient uniquement le régime ou le combinaient avec la musculation, elle était en moyenne de 0,9 kg.

Dans le groupe qui combinait le régime avec le cardio, les participants perdaient donc deux fois plus de masse musculaire que dans le groupe qui combinait le régime avec la musculation.

Lorsque vous perdez du poids, vous ne voulez évidemment pas simplement perdre des kilos. Vous voulez perdre de la graisse, mais aussi conserver autant de masse musculaire que possible pour bien fonctionner. Ainsi, les participants pouvaient marcher plus vite grâce à la perte de poids, mais perdaient de la force, par exemple lors des flexions de genoux, en raison de la masse musculaire perdue. Dans le groupe qui suivait le régime et faisait du cardio, 20 % de la perte de poids correspondait à de la masse musculaire. Dans le groupe qui suivait uniquement le régime, c'était 16 %, et dans le groupe qui combinait avec la musculation seulement 10 %.

Les chercheurs soulignent que les personnes âgées qui font souvent le yo-yo avec leur poids pendant la perte de poids perdent aussi de la masse musculaire, qui n'est pas ou à peine récupérée lorsqu'elles reprennent du poids. Préserver les muscles est donc particulièrement important dans ce groupe. À leur surprise, ils ont vu que la combinaison avec le cardio coûtait plus de masse musculaire que le régime seul, ce qui peut s'expliquer par une dépense énergétique plus élevée.

Alerte cardio ?

Pour autant, je ne voudrais pas déconseiller aux personnes âgées en surpoids de combiner leur régime avec du cardio. Cela tient surtout à la différence entre la théorie et la pratique.

Les chercheurs ont justement essayé d'apporter quelque chose aux études existantes en suivant un groupe plus large sur une période plus longue. Selon eux, leurs résultats seraient ainsi plus applicables à la pratique que ceux d'études plus petites et plus courtes réalisées dans des conditions strictement contrôlées. C'est possible, mais cela ne veut pas forcément dire que c'est représentatif de la personne moyenne de plus de 60 ans en surpoids. C'est représentatif de la personne de plus de 60 ans en surpoids qui suit pendant 18 mois un régime strict et bien conçu. Les participants recevaient aussi des séances de coaching, à la fois individuelles et en groupe. Dans ces conditions idéales, on peut effectivement se demander si la perte de graisse supplémentaire grâce au cardio compense la perte de masse musculaire.

Combiner son régime avec la musculation est donc idéal et certainement recommandé. Beaucoup de gens savent toutefois ce qui serait meilleur pour eux. La musculation peut être plus difficile à intégrer dans la routine quotidienne que le cardio. Le cardio présente en plus davantage de bénéfices pour la santé que la seule combustion des graisses. Nous avons publié ici plusieurs articles sur la valeur ajoutée du cardio que vous pouvez intégrer à votre vie quotidienne. Marcher ou aller au travail à vélo, ou encore effectuer des tâches ménagères actives. Le mois dernier encore, les résultats d'une étude ont montré la valeur ajoutée de la marche [2].

La marche a été décrite comme l'« exercice parfait » parce qu'elle est simple, gratuite, pratique, ne nécessite aucun équipement ni entraînement particulier et peut être pratiquée à tout âge. Avec le quasi-doublement attendu du nombre d'adultes de 65 ans et plus d'ici 2030, les cliniciens devraient encourager les patients à marcher, même moins que la quantité recommandée, surtout en vieillissant, pour la santé et la longévité.

C'est ce qu'explique le Dr Patel, qui a analysé les données de 140 000 participants à la Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort. Moins de deux heures de marche par semaine réduiraient déjà le risque de décès par rapport à l'absence d'activité. Ce type d'étude montre souvent qu'il vaut mieux trouver une forme de mouvement que l'on tient dans la durée plutôt que de tenter de suivre un programme « parfait » qui n'est ni réaliste ni durable.

Si vous ne suivez pas un régime dans lequel vous créez chaque jour un déficit calorique sur une longue période, vous avez donc intérêt à saisir toute forme de cardio que vous pouvez facilement intégrer à votre routine. Même si vous suivez, consciemment ou non, un régime où vous consommez chaque jour juste un peu plus que votre dépense au repos (BMR), cette activité régulière peut faire la différence entre prendre du poids ou non.

Dans la situation idéale : suivre un régime adapté combiné à la musculation, et éventuellement au cardio.

Dans la pratique, pour la plupart des gens : prenez toute l'activité physique que vous pouvez prendre, laissez de côté tout ce que vous pouvez laisser côté alimentation.

Références

Kristen M. Beavers, Walter T. Ambrosius, W. Jack Rejeski, Jonathan H. Burdette, Michael P. Walkup, Jessica L. Sheedy, Beverly A. Nesbit, Jill E. Gaukstern, Barbara J. Nicklas, Anthony P. Marsh. Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 2017; 25 (11): 1823 DOI: 10.1002/oby.21977
Alpa V. Patel, Janet S. Hildebrand, Corinne R. Leach, Peter T. Campbell, Colleen Doyle, Kerem Shuval, Ying Wang, Susan M. Gapstur. Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults. American Journal of Preventive Medicine, 2017; DOI: 10.1016/j.amepre.2017.08.019