Investigación: "El entrenamiento de fuerza es mejor que el cardio para personas mayores"

Según investigadores de Wake Forest University, las personas de más de 60 años que hacen dieta se benefician más del entrenamiento de fuerza que del cardio.

Entrenamiento de fuerza vs. cardio

Las personas con sobrepeso trabajan en su salud perdiendo peso. Las personas mayores hacen bien en trabajar su masa muscular para poder moverse bien a edades más avanzadas. ¿Y si eres mayor y tienes sobrepeso? ¿Sigues una dieta y haces sobre todo cardio, o combinas la dieta con entrenamiento de fuerza?

Si sigues una dieta orientada a perder peso, según los investigadores de Wake Forest University haces bien en dedicar tu tiempo al entrenamiento de fuerza. Los investigadores analizaron la conservación o pérdida de masa muscular frente a la grasa corporal perdida en su paper "Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity,". Los hallazgos se publicaron en el número de noviembre de Obesity [1].

Los investigadores siguieron durante 18 meses a 249 personas de más de 60 años con sobrepeso. Durante esos 18 meses siguieron una dieta orientada a perder peso. Además de un grupo que solo siguió la dieta, los participantes se dividieron en grupos que combinaron la dieta con entrenamiento de fuerza o con cardio, en forma de caminar.

• La pérdida total de grasa corporal fue mayor en el grupo que combinó la dieta con entrenamiento de fuerza, con una media aproximada de 7,7 kg, seguido por la combinación con cardio, con una media de 7,3 kg. Solo la dieta produjo unos 4,5 kg de pérdida de peso.
• La pérdida total de masa muscular fue mayor en el grupo que combinó la dieta con cardio, con una media aproximada de 1,8 kg. En los grupos que solo siguieron la dieta o la combinaron con entrenamiento de fuerza, la media fue de 0,9 kg.

En el grupo que combinó dieta con cardio se perdió, por tanto, el doble de masa muscular que en el grupo que la combinó con entrenamiento de fuerza.

Cuando adelgazas, naturalmente no quieres simplemente perder kilos. Quieres perder grasa, pero conservar la mayor cantidad posible de masa muscular para funcionar bien. Así, las personas podían caminar más rápido gracias a la pérdida de peso, pero perdían fuerza en ejercicios como flexiones de rodilla debido a la masa muscular perdida. En el grupo que siguió dieta e hizo cardio, el 20% del peso perdido fue masa muscular. En el grupo que solo siguió dieta fue el 16%, y en el grupo que combinó con fuerza apenas el 10%.

Los investigadores señalan que las personas mayores que suelen subir y bajar de peso durante el adelgazamiento también pierden masa muscular que al recuperar peso apenas se recupera. Por eso conservar músculo es especialmente importante en este grupo. Para su sorpresa, vieron que la combinación con cardio costaba más masa muscular que la dieta sola, algo que puede explicarse por un mayor gasto energético.

¿Alerta cardio?

Aun así, no por esto recomendaría a una persona mayor con sobrepeso que no combine su dieta con cardio. Esto tiene que ver sobre todo con la diferencia entre la teoría y la práctica.

Los investigadores intentaron precisamente aportar a estudios existentes siguiendo a un grupo más grande durante un periodo más largo. Por eso, según ellos, sus hallazgos serían más aplicables a la práctica que estudios más pequeños y breves bajo condiciones muy controladas. Puede ser, pero eso no significa necesariamente que sea representativo de la persona media de más de 60 años con sobrepeso. Es representativo de la persona de más de 60 años con sobrepeso que sigue durante 18 meses una dieta estricta y bien diseñada. Además, en el estudio recibieron sesiones de coaching, tanto individuales como grupales. En estas condiciones tan favorables, sí puedes preguntarte si la pérdida adicional de grasa por cardio compensa la pérdida de masa muscular.

Combinar tu dieta con entrenamiento de fuerza es, por tanto, ideal y sin duda recomendable. Pero muchas personas ya saben qué sería mejor para ellas. El entrenamiento de fuerza puede ser más difícil de incorporar a la rutina diaria que el cardio. Además, el cardio tiene más beneficios para la salud que solo quemar grasa. Hemos escrito varios artículos sobre el valor añadido del cardio que puedes integrar en tu vida diaria. Desde caminar o ir en bicicleta al trabajo hasta tareas activas en casa. El mes pasado se publicaron resultados de un estudio que mostraba el valor añadido de caminar [2].

Caminar se ha descrito como el 'ejercicio perfecto' porque es simple, gratis, cómodo, no requiere equipamiento ni entrenamiento especial y puede hacerse a cualquier edad. Con el casi doble de adultos de 65 años o más esperado para 2030, los clínicos deberían animar a los pacientes a caminar incluso si es menos de la cantidad recomendada, especialmente a medida que envejecen, por salud y longevidad.

Así lo dijo la Dra. Patel, que analizó datos de 140.000 participantes del Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort. Caminar menos de 2 horas por semana ya reduciría el riesgo de morir frente a no moverse nada. Este tipo de estudios suele mostrar que es mejor encontrar una forma de movimiento que puedas mantener que intentar seguir un plan 'perfecto' que no sea viable ni sostenible.

Si no sigues una dieta en la que durante un largo periodo creas cada día un déficit calórico, haces bien en aprovechar cualquier forma de cardio que puedas incorporar fácilmente a tu rutina. Incluso si sigues una dieta, consciente o inconscientemente, en la que cada día ingieres justo algo más de lo que gastas en reposo (BMR), ese movimiento rutinario puede marcar la diferencia entre ganar peso o no.

En la situación ideal: seguir una dieta adecuada combinada con entrenamiento de fuerza y, posiblemente, cardio.

En la práctica para la mayoría: hacer todo el movimiento que puedas y dejar de comer lo que puedas dejar.

Referencias

1. Kristen M. Beavers, Walter T. Ambrosius, W. Jack Rejeski, Jonathan H. Burdette, Michael P. Walkup, Jessica L. Sheedy, Beverly A. Nesbit, Jill E. Gaukstern, Barbara J. Nicklas, Anthony P. Marsh. Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 2017; 25 (11): 1823 DOI: 10.1002/oby.21977
2. Alpa V. Patel, Janet S. Hildebrand, Corinne R. Leach, Peter T. Campbell, Colleen Doyle, Kerem Shuval, Ying Wang, Susan M. Gapstur. Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults. American Journal of Preventive Medicine, 2017; DOI: 10.1016/j.amepre.2017.08.019