Studie: "Krafttraining besser für Ältere als Cardio"

Laut Forschern der Wake Forest University profitieren Menschen über 60 auf Diät mehr von Krafttraining als von Cardio.

Krafttraining vs. Cardio

Menschen mit Übergewicht arbeiten an ihrer Gesundheit, indem sie abnehmen. Ältere tun gut daran, an ihrer Muskelmasse zu arbeiten, um sich im späteren Alter noch gut bewegen zu können. Was, wenn du älter bist und Übergewicht hast? Folgst du dann einer Diät und machst vor allem Cardio, oder kombinierst du die Diät mit Krafttraining?

Wenn du eine Diät zum Abnehmen machst, tust du laut den Forschern der Wake Forest University gut daran, deine Zeit in Krafttraining zu investieren. Die Forscher betrachten in ihrem Paper "Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity," den Erhalt/Verlust von Muskelmasse im Verhältnis zu verlorenem Körperfett. Die Ergebnisse wurden in der Novemberausgabe von Obesity veröffentlicht [1].

Die Forscher begleiteten 249 über 60-Jährige mit Übergewicht über 18 Monate. In diesen 18 Monaten wurde eine Diät zum Abnehmen verfolgt. Neben einer Gruppe, die nur die Diät befolgte, wurden die Teilnehmenden in Gruppen eingeteilt, die die Diät mit Krafttraining oder Cardio (in Form von Gehen) kombinierten.

Der gesamte Verlust an Körperfett war in der Gruppe am größten, die die Diät mit Krafttraining kombinierte (im Durchschnitt etwa 7,7 kg), gefolgt von der Kombination mit Cardio (durchschnittlich 7,3 kg). Nur die Diät führte zu etwa 4,5 kg Gewichtsverlust.
Der gesamte Verlust an Muskelmasse war in der Gruppe am größten, die die Diät mit Cardio kombinierte (im Durchschnitt etwa 1,8 kg). In den Gruppen, die nur die Diät befolgten oder diese mit Krafttraining kombinierten, lag dieser Wert im Durchschnitt bei 0,9 kg.

In der Gruppe, die die Diät mit Cardio kombinierte, verlor man also doppelt so viel Muskelmasse wie in der Gruppe, die sie mit Krafttraining kombinierte.

Wenn du abnimmst, willst du natürlich nicht einfach nur Kilos verlieren. Du willst Fett verlieren, aber auch so viel Muskelmasse wie möglich erhalten, um gut funktionieren zu können. So konnte man durch den Gewichtsverlust schneller gehen, verlor aber Kraft zum Beispiel bei Kniebeugen durch die verlorene Muskelmasse. In der Gruppe, die die Diät befolgte und Cardio machte, bestand 20% des Gewichtsverlusts aus verlorener Muskelmasse. In der Gruppe, die nur die Diät befolgte, waren es 16% und in der Gruppe, die mit Krafttraining kombinierte, nur 10%.

Die Forscher weisen darauf hin, dass ältere Menschen, die beim Abnehmen häufig Jo-Jo-Effekte im Gewicht erleben, auch Muskelmasse verlieren, die beim Zunehmen kaum oder gar nicht zurückgewonnen wird. Muskelerhalt ist deshalb gerade in dieser Gruppe wichtig. Zu ihrer Überraschung sahen sie, dass die Kombination mit Cardio mehr Muskelmasse kostete als die Diät allein (was durch einen höheren Energieverbrauch erklärt werden kann).

Cardio-Alarm?

Trotzdem würde ich deshalb älteren Menschen mit Übergewicht nicht davon abraten, ihre Diät mit Cardio zu kombinieren. Das hat vor allem mit dem Unterschied zwischen Theorie und Praxis zu tun.

Die Forscher haben gerade versucht, bestehende Studien zu ergänzen, indem sie eine größere Gruppe über einen längeren Zeitraum begleiteten. Dadurch sollen ihre Ergebnisse ihrer Meinung nach besser auf die Praxis anwendbar sein als kleinere, kürzere Studien unter streng kontrollierten Bedingungen. Das mag so sein, muss aber nicht bedeuten, dass es repräsentativ für den durchschnittlichen über 60-Jährigen mit Übergewicht ist. Es ist repräsentativ für den über 60-Jährigen mit Übergewicht, der 18 Monate lang eine strikte und gut durchdachte Diät verfolgt. Außerdem erhielten die Teilnehmenden in der Studie Coachingsitzungen, sowohl individuell als auch in Gruppen. Unter diesen schönen Bedingungen kann man sich tatsächlich fragen, ob der zusätzliche Fettverlust durch Cardio den Verlust an Muskelmasse aufwiegt.

Deine Diät mit Krafttraining zu kombinieren, ist also ideal und definitiv empfehlenswert. Viele Menschen wissen jedoch, was besser für sie wäre. Krafttraining kann schwieriger in den Alltag einzubauen sein als Cardio. Cardio hat außerdem mehr gesundheitliche Vorteile als nur Fettverbrennung. Wir haben hier mehrere Artikel über den Mehrwert von Cardio geschrieben, das du in dein tägliches Leben aufnehmen kannst. Vom Gehen oder Radfahren zur Arbeit bis zu aktiven Aufgaben im Haushalt. Letzten Monat erschienen noch die Ergebnisse einer Studie, die den zusätzlichen Wert des Gehens zeigte [2].

Gehen wurde als die perfekte Übung beschrieben, weil es einfach, kostenlos und bequem ist, keine besondere Ausrüstung oder Schulung erfordert und in jedem Alter durchgeführt werden kann. Da erwartet wird, dass sich die Zahl der Erwachsenen ab 65 Jahren bis 2030 nahezu verdoppelt, sollten Kliniker Patienten zum Gehen ermutigen, auch wenn es weniger als die empfohlene Menge ist, besonders mit zunehmendem Alter, für Gesundheit und Langlebigkeit.

So Dr. Patel, der Daten von 140.000 Teilnehmenden der Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort betrachtete. Weniger als 2 Stunden Gehen pro Woche soll die Sterbewahrscheinlichkeit bereits im Vergleich zu gar keiner Bewegung senken. Aus solchen Studien geht häufig hervor, dass es besser ist, eine Bewegungsform zu finden, die du durchhältst, als einen perfekten Plan zu verfolgen, der nicht machbar oder haltbar ist.

Wenn du keine Diät befolgst, bei der du über einen langen Zeitraum täglich für ein Kaloriendefizit sorgst, tust du also gut daran, jede Form von Cardio zu nutzen, die du leicht in deine Routine aufnehmen kannst. Auch wenn du eine Diät befolgst (bewusst oder unbewusst), bei der du täglich etwas mehr aufnimmst, als du in Ruhe verbrauchst (BMR), kann diese routinemäßige Bewegung genau den Unterschied machen zwischen Zunehmen und Nicht-Zunehmen.

In der idealen Situation also: Eine passende Diät verfolgen, kombiniert mit Krafttraining und eventuell Cardio.

In der Praxis für die meisten: Nimm mit, was du an Bewegung mitnehmen kannst, und lass stehen, was du bei der Ernährung stehen lassen kannst.

Referenzen

Kristen M. Beavers, Walter T. Ambrosius, W. Jack Rejeski, Jonathan H. Burdette, Michael P. Walkup, Jessica L. Sheedy, Beverly A. Nesbit, Jill E. Gaukstern, Barbara J. Nicklas, Anthony P. Marsh. Effect of Exercise Type During Intentional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 2017; 25 (11): 1823 DOI: 10.1002/oby.21977
Alpa V. Patel, Janet S. Hildebrand, Corinne R. Leach, Peter T. Campbell, Colleen Doyle, Kerem Shuval, Ying Wang, Susan M. Gapstur. Walking in Relation to Mortality in a Large Prospective Cohort of Older U.S. Adults. American Journal of Preventive Medicine, 2017; DOI: 10.1016/j.amepre.2017.08.019